Welkom bij de epische confrontatie met de beste oefeningen voor het onderlichaam in de gewichtsruimte: deadlift vs. squat. Hoewel beide functionele oefeningen zijn die bijna het hele onderlichaam werken, en beide verschijnen in powerlifting-wedstrijden, zijn er enkele opvallende verschillen.
Deadlifts zijn een geweldige functionele oefening.Afbeelding tegoed: Pekic / E + / GettyImages
Deadlift vs. Squat
Op het eerste gezicht hebben de deadlift en squat meer overeenkomsten dan verschillen. Hoewel het beide powerlifting-oefeningen zijn, hoef je geen competitieve powerlifter te zijn om te genieten van de voordelen van deze samengestelde oefeningen die bijna alle spieren van je onderlichaam tegelijk werken.
Beide worden meestal uitgevoerd met halters, hoewel je ze kunt doen met halters of zelfs kettlebells met de juiste aanpassingen. En beide oefeningen bootsen functionele bewegingspatronen uit de echte wereld na, hoewel dit is waar verschillen naar binnen kruipen.
De squat bootst een beweging na die de meeste mensen elke dag uitvoeren, elke keer dat je naar beneden reikt om iets zwaars op te pakken of je eigen gewicht te verlagen om in een stoel te gaan zitten. De deadlift legt de nadruk op de heup scharnier, een zeer functioneel bewegingspatroon waar de American Council on Exercise veel mensen op wijst niet presteren regelmatig vanwege de sedentaire gewoonten van de moderne samenleving – maar dat zou wel moeten.
ACE verklaart ook een ander groot verschil in de vergelijking tussen deadlift en squat: waar het gewicht zit tijdens de oefening. Tijdens back squats – dat is wat de meeste mensen bedoelen als ze verwijzen naar “squats” – zit de halter hoog op de achterkant van je schouders. (Je kunt ook een variatie doen die front squats wordt genoemd, waarbij je de halter voor je schouders houdt.)
Bij een deadlift rust de barbell echter op de grond in plaats van op je lichaam. Dus hoewel beide oefeningen veel kernstabiliteit vereisen om goed te presteren, legt de squat uiteindelijk veel meer druk op je lichaam uit dan de deadlift.
Lees verder: 9 essentiële krachtbenchmarks voor mannen
Hoe een Deadlift te doen
Dankzij de nadruk op het heupscharnier, relatief lage belasting van uw lichaam (omdat het gewicht op de vloer rust in plaats van op uw rug) en de nadruk op de hamstrings-bilspieren-spinale extensoren / posterieure ketting die in de huidige tijd onderontwikkeld raakt sedentaire samenleving, de deadlift is een fantastische oefening om de kracht van het hele lichaam en de kernbetrokkenheid te ontwikkelen.
Om het goed te doen:
- Bevestig de halterschijven aan uw halter en plaats deze op de vloer – als u voldoende flexibiliteit heeft om deze te bereiken – of op een verhoogd platform om indien nodig een beperkt bewegingsbereik mogelijk te maken.
- Stap recht naar de bar, schijnt er bijna tegenaan, voeten stevig op heupbreedte van elkaar geplant. Houd je rug recht, borst omhoog en schouders naar achteren en naar beneden.
- Scharnier naar beneden vanaf de heupen, verzacht je knieën en buig ze terwijl je heupen laag genoeg zinken om je de bar in een afwisselende of “over-under” grip te laten grijpen, handen op schouderbreedte uit elkaar en een handpalm naar voren terwijl de andere naar achteren wijst.
- Controleer uw kernhouding: uw ruggengraat moet recht en lang zijn, borst omhoog en open, schouders naar achteren.
- Betrek alle spieren van je kern om deze positie te behouden terwijl je je voeten in de vloer duwt, alsof je de vloer van je af probeert te duwen, en til de stang op. Neem een signaal van American Council on Exercise-trainers en stel je voor dat je je heupen naar voren duwt terwijl je je knieën naar achteren trekt.
- Beëindig de beweging door uw borst op te tillen en uw latten in te schakelen om de stang voor uw heupen te stabiliseren.
- Breng de stang terug door de beweging om te keren, uw gewicht terug in uw heupen te duwen en uw knieën te verzachten, zodat de stang een gecontroleerd pad terug naar de vloer langs uw lichaam aflegt.
Je zult veel variaties op deze oefening vinden. Een van de meest voorkomende is de deadlift met stijve poten, die ondanks zijn naam nog steeds een lichte buiging in je knieën mogelijk maakt; het zorgt er ook voor dat je je heupen verder naar achteren schuift, wat de betrokkenheid van de gluteus maximus en hamstrings benadrukt.
U kunt ook een deadlift met stijve benen doen terwijl u op slechts één been staat; laat het andere been als tegenwicht achter je uitsteken. Daag je kern nog meer uit door deze oefening te doen met een halter in plaats van een halter, waarbij je de halter aan dezelfde kant houdt als het been dat je optilt.
Lees verder: Roemeense Deadlift vs. Stiff-Legged Deadlift
Deadlifts: Primary Movers
Dus welke spieren doen wat tijdens een deadlift? De primaire beweging van heupextensie – je heupen naar voren brengen en ze rechttrekken – wordt uitgevoerd door je gluteus maximus (de grote, goed zichtbare spier in je billen) en de Adductor magnus, een spier aan de binnenkant van je dij die ook helpt bij heupextensie.
Maar er is meer aan het werk tijdens een deadlift dan alleen je heupen. Jouw quadriceps (de grote spier aan de voorkant van je dijbeen) om je knie te strekken, terwijl de soleus (de kleinste van uw twee primaire kuitspieren) helpt uw onderbeen weer rechtop te zetten, en de gastrocnemius (de grootste van die twee kuitspieren) stabiliseert je been bij de knie.
Jouw hamstrings functioneren ook zowel als stabilisatoren en synergisten, of secundaire verhuizers, met de grootste betrokkenheid als je de stijve benen van de deadlift doet. Volgens een kleine studie van EMG-activiteit bij 18 jongvolwassen vrouwen, gepubliceerd in een maart 2018-nummer van de Journal of Strength and Conditioning Research, de stijfbenige deadlift werft significant meer spieractiviteit in de hamstrings dan een squat.
Hier is nog een opmerking over uw hamstrings en deadlifts: in een kleine, onafhankelijke test gesponsord door de American Council on Exercise, rekruteerden onderzoekers van de Universiteit van Wisconsin, LaCrosse, afdeling bewegingswetenschappen en sportwetenschappen 16 vrijwilligers voor EMG-testen van hamstringsactiviteit tijdens een reeks hamstringsoefeningen. Vanwege de anatomie van de hamstrings konden onderzoekers alleen de activiteit van twee van de drie spieren in deze groep evalueren.
Van de beoordeelde oefeningen was de Roemeense deadlift met één arm en één been – in wezen een variatie op de deadlift met stijve benen op één been, met een halter in één arm – de enige oefening die hamstringsactiviteit opleverde die vergelijkbaar met de beenkrulmachine, de hamstrings isolatietrainer die onderzoekers als maatstaf gebruikten. Met andere woorden, hamstringsoefeningen worden niet veel beter dan dit.
Deadlifts: Core Stability
Last but not least moeten je rug- en kernspieren krachtig aangrijpen om je romp en je schouders te stabiliseren tijdens een deadlift. Zoals ExRx.net opmerkt in een zeer nuttige kinesiologische analyse, is de erector spinae (de grote, vingerachtige spieren die langs je ruggengraat op en neer lopen) stabiliseren je lichaam, terwijl je rectus abdominis (of “sixpack-spier”) en schuin (de grote spieren die zich om de zijkanten van je buik wikkelen) helpen de trek van de erectorspinae tegen te gaan.
Ondertussen wordt uw schoudergordel gestabiliseerd door de trapezius, ruitjes en levator schouderblad, terwijl je latissimus dorsi (de grote, krachtige trekkende spier in je rug) helpt de stang dicht bij je lichaam te houden.
Hoe een squat te doen
Nu is het tijd om de juiste vorm voor squats te bekijken, gevolgd door een analyse van de spieractiviteit tijdens squats. De dezelfde spieren tijdens squats aan het werk zijn, zoals tijdens deadlifts, maar omdat de bewegingen en de belastingen iets anders zijn, hebben die spieren iets andere taken uit te voeren.
Om een barbell squat te doen, heb je een squat rack nodig met racking-pinnen die net onder het schouderniveau zijn ingesteld, waarbij de spotting bars – indien beschikbaar – op het eindpunt van je beweging net onder het bar-niveau zijn ingesteld.
- Duik onder de bar en plaats jezelf zodat het hoog op de achterkant van je boven schouders rust. Leg een rol opvulling rond de stang om het schouderongemak te verminderen als u dat wilt. Zorg ervoor dat de balk rust op het vlezige feestje van je schouders, niet om je nek en pak het aan beide kanten vast voor stabiliteit.
- Ga onder de stang staan om het gewicht op je benen te nemen. Stap terug in het squat rack / squat cage zodat de bar de racking pins vrijmaakt en zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pas indien nodig uw positie aan, zodat u stabiel en gebalanceerd bent.
- Buig je knieën terwijl je je heupen heen en weer beweegt, alsof je in een stoel achter je zit. Houd uw borst “open en open” en uw rug recht (laat uw onderrug niet hyperextensie) en laat uw knieën niet naar binnen knikken. Zorg er in plaats daarvan voor dat uw knieën in dezelfde richting wijzen als uw tenen en stop wanneer uw heupen het vlak van uw knieën breken.
- Druk door je voeten om de beweging om te keren en sta op om de herhaling te voltooien.
Net als bij de deadlift zul je veel variaties op squats tegenkomen – meestal veranderingen in voetpositie of gewichtspositie. Zoals opgemerkt in een nuttige analyse van ExRx.net, benadrukken front squats (met de halter over de voorkant van je schouders) quadriceps betrokkenheid, terwijl diepere squats de nadruk leggen glute betrokkenheid.
Tip
Ben je niet zeker van je techniek? Oefen eerst zonder gewicht en doe dan de oefening met een halter, maar zonder extra gewichtsplaten, om zelfvertrouwen te ontwikkelen. Laat indien nodig uw trainer uw techniek bevestigen voordat u gewicht toevoegt. Hetzelfde principe is van toepassing op het leren van de juiste deadlift-techniek.
Squats: The Muscles at Work
Zoals gezegd werken dezelfde spiergroepen tijdens een squat als een deadlift – maar ze hebben een iets andere baan. Zoals ExRx.net opmerkt in een analyse van de kraakbeweging, de quadriceps zijn de belangrijkste drijfveren voor deze oefening. Ze worden bijgestaan door jouw gluteus maximus, Adductor magnus en jouw soleus, die allemaal dezelfde functies vervullen als bij een deadlift: de eerste twee strekken je benen bij de heup, terwijl de soleus helpt om je onderbeen weer rechtop te zetten.
Eindelijk, jouw hamstrings en gastrocnemius werken ook als dynamische stabilisatoren. Zoals opgemerkt in de bovengenoemde studie uit het nummer van maart 2018 van de Journal of Strength and Conditioning Research, Uit EMG-tests bleek dat deadlifts met stijve poten meer hamstringactiviteit aanwerven dan squats. Ze vonden echter geen significant verschil tussen de niveaus van glute-activiteit in squats en deadlifts met stijve benen, en in beide oefeningen doen je bilspieren aanzienlijk meer werk dan je hamstrings.
Nogmaals, maar nog nooit de minste, jouw erector spinae, rectus abdominis en schuin allemaal werken ze om je kern tijdens de squat te stabiliseren, maar omdat het gewicht op je schouders rust in plaats van op de vloer, wordt je wervelkolom veel zwaarder belast. En vanwege de andere positie van de halter, jouw latissimus dorsi is niet vereist om de stang dicht bij je lichaam te houden zoals bij de deadlift.
Waarom andere oefeningen opnemen??
Als het goed is gedaan, zijn squats en deadlifts beide fantastische oefeningen voor je kern en onderlichaam. Dat betekent echter niet dat ze het zijn enkel en alleen oefeningen die u zou moeten doen in de gewichtsruimte. In zijn richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen wijst het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services erop dat je krachttraining moet ontwikkelen om een gezond lichaam te ontwikkelen en te behouden. allemaal uw belangrijkste spiergroepen minstens twee keer per week.
Dat betekent dat je naast squats en deadlifts voor je onderlichaam ook oefeningen als bankdrukken of push-ups voor je borst moet toevoegen; lat pulldowns of pull-ups voor je rug; en schouderpersen, biceps-krullen en achterste deltaspiertjes of brede rijen voor je armen en schouders.