Deze 20 minuten durende heup-duwtraining zal uw bilspieren verhogen en uw kern versterken

Glute-bruggen zijn een op stuwkracht gebaseerde oefening die perfect is voor het versterken van de spieren in uw onderlichaam. Image Credit: Bojanstory/E+/GettyImages

Heup-duwoefeningen (waaronder zowel hippe stoten als glutebruggen) krijgen veel lof omdat ze een van de beste glute-oefeningen zijn. Daarom moet je ze opnemen in je trainingsregime, zegt Daniel Saltos, CPT, een in Californië gevestigde personal trainer en oprichter van Train met Danny.

Advertentie

“[Training van je bilspieren] is uitstekend om verwondingen aan de knieën, heupen en onderrug te voorkomen,” zegt hij. “Bijna iedereen kan baat hebben bij het opnemen van glutewerk in hun trainingsroutine.” Hier zijn enkele van zijn favoriete heup-duwtes die iedereen overal met minimale apparatuur kan doen. Pak een paar halters en een weerstandsband om je bilspieren te laten vuren.

Video van de dag

Probeer dit hip-stuwcircuit van 20 minuten

Opwarmen

Voordat u aan deze op hip stuwkracht gebaseerde training begint, loopt u elk van deze opwarmoefeningen elk een minuut door.

Advertentie

Wij adviseren

Fitness de six-pack ABS-training-nul sit-ups vereiste fitnessButt-oefeningen met snelle resultaten fitness Wat tellen eigenlijk als cardio?

1. Goedemorgen

Vaardigheidsniveau begintijd 1 minuut

1. Ga met je voeten schouderbreedte uit elkaar staan ​​en knieën enigszins gebogen.
2. Stak je kern vast terwijl je naar voren vouwt bij de heupen, je kont uitsteekt en je rug plat houdt.
3. Stop zodra uw romp parallel aan de vloer is.
4. Betrek je hamstrings en bilspieren om jezelf weer op te heffen om te staan.

Toon instructies

Tip

Houd je rug zo plat mogelijk, zodat je een stuk door je bilspieren en hamstrings kunt voelen, zegt Saltos.

2. ‘S Werelds grootste stuk

Vaardigheidsniveau begintijd 1 minuut

1. Ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan ​​en vouw om om je handen op de grond te planten.
2. Loop langzaam met je handen naar voren terwijl je benen recht houd totdat je in een hoge plank bent met je schouders over je polsen.
3. Stap je rechtervoet naar de buitenkant van je rechterhand, zodat je in een lunge van een hardloper zit.
4. Draai aan je rechterkant, reik je rechterarm naar het plafond en open je borst.
5. Breng uw rechter elleboog naar de binnenkant van uw rechtervoet en reik dan opnieuw uw rechterarm naar het plafond.
6. Keer terug naar een hoge plank en schakel vervolgens van kant.

Toon instructies

Gerelateerde lezing

Deze rek van 60 seconden opent je heupen terwijl je de nek- en rugspanning verlicht

Circuit 1

Herhaal dit circuit voor 3 rondes in totaal en beweegt van de ene oefening naar de andere. Rust ongeveer 30 tot 45 seconden na elke ronde – maar voel je vrij om langere pauzes te nemen indien nodig.

Wij adviseren

Fitness de six-pack ABS-training-nul sit-ups vereiste fitnessButt-oefeningen met snelle resultaten fitness Wat tellen eigenlijk als cardio?

1. Dumbbell Roemeense deadlift

Vaardigheidsniveau BeginnerReps 12

1. Ga staan ​​met voeten over de heupbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand voor je dijen.
2. Met een lichte bocht in je knieën en een platte rug, duw je heupen naar achteren en laat je de gewichten langs je benen zakken totdat je spanning in je hamstrings voelt. Houd je schouders terug en omlaag om je lats te betrekken en je kern vast te zetten.
3. Druk je voeten in de grond en sta op om de gewichten op te tillen en je bilspieren aan de bovenkant te knijpen.

Toon instructies

2. Dumbbell Hip Thrust

Vaardigheidsniveau BeginnerReps 15

1. Ga op de grond liggen met je rug tegen de vloer.
2. Plaats uw voeten op de vloerheupbreedte uit elkaar. Je voeten kunnen enigszins worden geworden, afhankelijk van wat je comfortabel voelt voor jou.
3. Plaats een halter horizontaal over uw heupen.
4. Knijp je bilspieren en duw door je hielen om je heupen en het gewicht naar het plafond te verhogen.
5. Vergrendel je heupen bovenaan de beweging door de heupen volledig uit te breiden en je bilspieren te knijpen.
6. Pauzeer en laat dan langzaam je heupen naar de vloer zakken.

Toon instructies

Tip

Terwijl u uw heupstoten doet, kunt u ook een kussen of handdoek tussen het gewicht en uw bekken plaatsen voor extra comfort.

3. Glute Bridge Mars

Vaardigheidsniveau BeginnerReps 20

1. Begin met je voeten op de vloer op de vloer te liggen, knieën wijzen omhoog.
2. Druk op je hielen om je heupen naar het plafond te verhogen totdat je een lijn van knieën naar heupen naar schouders vormt.
3. Haal je rechtervoet een paar centimeter van de vloer op.
4. Laat het terug naar de vloer.
5. Haal je linkervoet een paar centimeter omhoog.
6. Zet het weer neer.
7. Wissel je heen en weer af tussen benen totdat je 10 herhalingen op elk been krijgt.

Toon instructies

Booty Burn Finisher

Doe deze finisher voor in totaal 2 rondes, neem zo weinig mogelijk rust tussen rondes (streef naar 20 seconden maar duurt langer indien nodig).

1. Banded Hip Thrust

Vaardigheidsniveau intermediatereps 30

1. Ga op de grond liggen met je rug tegen de vloer.
2. Plaats uw voeten op de vloerheupbreedte uit elkaar. Je voeten kunnen enigszins worden geworden, afhankelijk van wat je comfortabel voelt voor jou.
3. Plaats een weerstandsband boven je knieën en leg spanning op de band door je knieën iets uit elkaar te drukken.
4. Knijp je bilspieren en duw door je hielen om je heupen naar het plafond te verhogen.
5. Vergrendel je heupen bovenaan door je heupen volledig uit te breiden en je bilspieren te knijpen.
6. Pauzeer en laat dan langzaam je heupen terug naar de vloer.

Toon instructies

2. Banded Hip Abduction

Vaardigheidsniveau intermediatereps 30

1. Loop een weerstandsband net boven je knieën.
2. Ga zitten met je handen aan je zijkanten, knieën gebogen en voeten plat op de grond.
3. Houd uw heupen en voeten op de vloer en verspreid uw knieën zo breed mogelijk.
4. Pauzeer, voel de spanning van de band en druk ze vervolgens weer bij elkaar.
5. Blijf je knieën in en uit bewegen voor 30 herhalingen.

Toon instructies

3. Statische ontvoering

Vaardigheidsniveau intermediatereps 30

1. Loop een weerstandsband net boven je knieën.
2. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten op de vloer heupbreedte uit elkaar.
3. Hef uw heupen op naar het plafond en houd hier tijdens de oefening vast.
4. Verspreid je knieën uit elkaar en pauzeer even.
5. Breng je knieën terug naar de startpositie.
6. Blijf je knieën in en uit bewegen voor 30 herhalingen.

Toon instructies

Advertentie

Advertentie