U kunt een aantal van deze heerlijke, voedzame air fryer recepten in slechts 20 minuten maken.Image Credit:rebeccafondren/iStock/GettyImages
Het is geen geheim dat gefrituurd voedsel superlekker is, maar het is ook niets nieuws dat het niet het beste voor u is. Goed nieuws: met een paar eenvoudige luchtfrituurrecepten kunt u al het knapperige, gehavende en knapperige voedsel maken waar u van houdt, zonder de toegevoegde olie en vetten.
Kort gezegd is een air fryer eigenlijk een convectieoven, maar het is de luchtstroom die uw favoriete gerechten knapperig maakt, net zoals ze zouden zijn als u ze in een vat olie zou laten vallen. U kunt werkelijk alles maken in dit handige apparaat – inclusief gebakken kip, perfect gegaarde vis, knapperige tofu en peulvruchten en nog veel meer.
Om u te helpen bij het maken van maaltijden met zo min mogelijk inspanning, hebben we 10 eiwitrijke air fryer recepten voor u op een rijtje gezet die u in 30 minuten of minder kunt maken.
1. Air Fryer Kip Tenders
Bezoek paginahttps://www.eatingbirdfood.comThere Het is niet nodig om te frituren als u een kipfrituurpanrecept hebt dat zo heerlijk is als dit.Afbeelding Credit:Eating Bird Food
Als u wat lekkers klaarmaakt voor een kieskeurige eter, of u wilt een snelle maaltijd met veel voedingsstoffen voor het hele gezin die lekker is om te eten, dan is deze bekende favoriet een topkeuze.
Dit recept biedt niet alleen 29 gram proteïne per portie, maar in tegenstelling tot traditionele gefrituurde kip tenders heeft het slechts 5 gram vet.
De hartige kippenhaasjes zijn bedekt met een combinatie van panko en Italiaans gekruide broodkruimels voor een knapperige smaak, en ze hebben een extra smaakkick van knoflookpoeder, paprikapoeder en cayennepeper.
Ze zijn heerlijk met elke dipsaus of dressing die u lekker vindt, en u kunt ze bovenop een salade serveren of naast luchtgebakken groentefrietjes voor een complete maaltijd.
Koop het Air Fryer Chicken Tenders recept en voedingsinformatie op Eating Bird Food.
2. Air Fryer Kokosgarnalen
Deze knapperige kokosgarnalen smaken net zo decadent als de restaurantversie. Image Credit:Feel Good Foodie
Dit zeevruchtenschotel met tropische smaak is een populaire keuze op bijna elk menu waar het op staat, maar u kunt erop rekenen dat deze versie minder vet bevat dan het restaurantgerecht.
“Garnalen bevatten van nature veel eiwitten en zijn een vetarme eiwitoptie,” zegt May Zhu, RD, LDN van Nutrition Happens. Wij vinden het heerlijk om te zien hoe caloriearm het is en hoe makkelijk het te maken is op avonden dat u weinig tijd hebt.
Om er een complete maaltijd van te maken, raadt Zhu aan om verschillende groenten toe te voegen, zoals geroosterde broccoli of een groene salade voor vezels, vitaminen en mineralen.
Het Air Fryer Kokosgarnalen recept en voedingsinformatie vindt u op Feel Good Foodie.
3. Citroen Knoflookzalm uit de air fryer
Bezoek paginahttps://sweetcsdesigns.comThe Het hele gezin zal dol zijn op deze 15-minuten zalmmaaltijd vol knoflook en citroensmaak. Image Credit:Sweet C’s Designs
Zalm is rijk aan omega-3 vetzuren, vitaminen en mineralen. “Het regelmatig eten van zalm is gekoppeld aan een lager risico op hartaandoeningen zoals een beroerte, hoge bloeddruk en hoge triglyceriden,” zegt Zhu.
Door uw zalm in de airfryer te bakken, voorkomt u niet alleen dat hij te gaar wordt, maar wordt de boterachtige vis ook krokant van buiten en zacht en mals van binnen.
Omdat zalm een goede bron van zowel eiwitten als gezonde vetten is, kunt u het combineren met vezelrijke koolhydraten of hele granen zoals quinoa of zilvervliesrijst.
Bekijk het Air Fryer Citroen Knoflook Zalm recept en voedingsinformatie op Sweet C’s Designs.
4. Krokante Tofu uit de air fryer
Bezoek Pagehttps://www.eatingbirdfood.comBatch kook deze tofu uit de air fryer voor snelle eiwitrijke maaltijden de hele week door.Image Credit:Eating Bird Food
Als u zich afvraagt hoe u tofu knapperig kunt maken, is een van de beste manieren uw air fryer. Tofu wordt heel goed gaar in een luchtfriteuse omdat de convectieverwarming de buitenkant van uw tofu krokant maakt, terwijl het van binnen vochtig en zacht blijft.
Dit recept gebruikt ook een geheim ingrediënt om de perfecte knapperige tofu te krijgen: arrowroot zetmeel. Door de tofu in wat olijfolie, arrowroot, paprikapoeder, knoflookpoeder, zout en peper te wentelen, krijgt u een textuur en smaak waar u dol op zult zijn.
Deze knapperige tofublokjes zijn de perfecte eiwitrijke toevoeging aan een hartig ontbijt, een graankom of een bedje van groenten. Waar u het ook mee combineert, u krijgt al 20 gram eiwit en 3 gram vezels binnen.
Koop het Air Fryer Crispy Tofu recept en voedingsinformatie op Eating Bird Food.
5. Buffalo vleugeltjes uit de air fryer
Bezoek paginahttps://jz-eats.comGive deze favoriet voor op de wedstrijddag een gezonde draai geven zonder aan smaak in te boeten. Afbeelding Credit:JZ Eats
Traditioneel worden buffalo wings in olie gefrituurd en vervolgens in een saus naar keuze gegooid. Dit airfryerrecept geeft dezelfde knapperige, pittige vleugels die we allemaal kennen en waar we van houden, met slechts een fractie van de olie.
Kippenvleugels bevatten veel eiwitten, ongeveer 20 gram per 3 ons, maar Zhu waarschuwt dat ze minder voedzaam zijn dan andere stukken kip, zoals ontbeende, huidloze borst. Dat gezegd hebbende, is er niets mis mee om met mate te genieten van dit Air Fryer Kipvleugel recept op de momenten dat u er het meest van geniet.
Zhu’s bijgerecht voor deze buffelvleugels is wortels en selderij met een salade.
Bekijk het Air Fryer Chicken Wings recept en voedingsinformatie op JZ Eats.
6. Parmezaanse kip uit de air fryer
Bezoek Pagehttps://feelgoodfoodie.netMake dit air fryer kip parmezaan recept voor een fuss-free fancy diner.Image Credit:Eating Bird Food
Parmezaanse kip is een gerecht waar veel mensen dol op zijn, en dankzij dit airfryerrecept kunt u met een klein beetje moeite een maaltijd van restaurantkwaliteit bereiden die voedzaam en lekker is.
Voor het hele recept zijn slechts zes ingrediënten nodig, en u kunt uw favoriete pastasaus uit de winkel gebruiken om het meest comfortabele, verrukkelijke resultaat te krijgen.
Dit recept biedt 51 gram proteïne per portie door de kip en de mozzarella en parmezaanse kaas. U kunt amandelmeel gebruiken in plaats van witte bloem om de koolhydraten te verlagen.
Koop het Air Fryer Kip Parmezaan recept en voedingsinformatie op Feel Good Foodie.
7. Vis en friet uit de air fryer
Bezoek paginahttps://feelgoodfoodie.netThis air fryer fish and chips recept is een lichtere draai aan een klassiek gerecht.Image Credit:Feel Good Foodie
Als u een maaltijd nodig hebt die in minder dan 20 minuten klaar is, kies dan voor dit vis en frieten uit de air fryer recept. Dit gerecht valt zelfs bij de kieskeurigste eters in de smaak en zit boordevol voedingsstoffen.
Voor dit recept gebruikt u kabeljauw, die proteïne, B-vitamines en enkele belangrijke mineralen bevat. Omdat u de vis niet in olie frituurt zoals in de traditionele versie, is dit recept vetarm en krijgt u in totaal maar 2 gram per portie.
Panko paneermeel wordt gebruikt om de vis zijn knapperige textuur te geven, en hij is heerlijk gegarneerd met een kneepje citroensap en wat teersaus. Serveer het met frietjes (zelfgemaakt of bevroren, gegooid in de air fryer), en u hebt een bord voedzaam comfort food.
Het recept en de voedingswaarde van Fish and Chips uit de air fryer vindt u op Feel Good Foodie.
8. Sinaasappel Tofu uit de air fryer
Bezoek paginahttps://veggiesociety.comA veganistisch copycat recept van de fan-favoriete afhaalchinees. Afbeelding Credit:Veggie Society
Het beste aan deze tofu uit de airfryer is dat het vrijwel elke smaak aanneemt die u maar wilt. In dit geval is het gegooid in de klassieke zoete en pittige Aziatisch geïnspireerde saus.
“Dit recept levert 23 gram soja-eiwit en alle negen essentiële aminozuren,” zegt Zhu. Een portie van 4 ons levert 60 procent van het dagelijks aanbevolen calcium, dat de gezondheid van het hart en de zenuwfunctie ondersteunt en helpt bij het behoud van gezonde botten en spieren, aldus Zhu.
Net als Orange Chicken in uw favoriete restaurant, kunt u deze tofu serveren met zilvervliesrijst of quinoa als bron van vezelrijke koolhydraten.
Het Air Fryer Orange Tofu recept en voedingsinformatie vindt u bij Veggie Society.
9. Kalkoenfilet uit de air fryer
Bezoek pagina https://www.skinnytaste.comYou U zult verliefd worden op hoe mals en sappig deze luchtgebakken kalkoenborst smaakt. Afbeelding Credit:Skinnytaste
Jammer genoeg houden we kalkoen vaak in een “alleen voor Thanksgiving” doosje, maar de waarheid is dat het een geweldige eiwitbron is, en nog lekker ook. In slechts 4 ons van deze luchtgebakken kalkoenfilet zit maar liefst 32 gram eiwit.
“Gevogelte zoals kalkoen bevat minder calorieën per portie in vergelijking met veel rood vlees,” zegt Zhu. Het levert het mineraal selenium, dat als antioxidant in het lichaam functioneert om het tegen vrije radicalen te beschermen en oxidatieve stress te verminderen, voegt ze eraan toe.
Om dit een evenwichtige maaltijd te maken, kunt u het combineren met zetmeelrijke groenten, volkoren granen of peulvruchten voor koolhydraten en een groene bladgroente.
Het Air Fryer kalkoenborstrecept en voedingsinformatie vindt u op Skinnytaste.
10. Ultra knapperige kikkererwten uit de air fryer
Bezoek paginahttps://sweetpeasandsaffron.comThese eiwitrijke kikkererwten kunnen alleen worden gegeten of als garnering op uw favoriete gerecht. Image Credit:Sweet Peas and Saffron
Of u nu volledig veganistisch bent of meer plantaardige eiwitten wilt eten, kikkererwten zijn een geweldige manier om meer van deze voedingsstof binnen te krijgen, plus andere voedingsstoffen zoals vezels en mineralen.
Zhu stelt voor om de luchtgebakken kikkererwten toe te voegen aan een salade boordevol groenten voor een uitgebalanceerde maaltijd.
Dit plantaardige eiwit is ook een geweldig tussendoortje als u trek hebt in iets zouts of knapperigs – en het is een veel voedzamere optie dan een zak chips!
Het Crispy Air Fryer Chickpea recept en voedingsinformatie vindt u op Sweet Peas and Saffron.