De richting waarin je tenen wijzen tijdens het squatten kan je knieën pijn doen of helpen.Image Credit:VioletaStoimenova/E+/GettyImages
Squats zijn een van de beste oefeningen om je onderlichaamspieren op te bouwen. Ze trainen je bilspieren, quadriceps en hamstrings, “wat betekent dat je sterker wordt, sneller rent en hoger springt,” zegt inspanningsfysioloog Todd Buckingham, PhD.
Bovendien werken ze je kernspieren op een functionelere manier dan een plank, volgens een onderzoek uit juni 2018 van het Journal of Human Kinetics.
Maar al die voordelen verdwijnen als je je squats niet met de juiste vorm uitvoert. En hoewel je misschien het gevoel hebt dat je alles goed hebt uitgelijnd, is er één klein maar fundamenteel detail dat je moet controleren: In welke richting wijzen je tenen?
Plaatsing van de squatvoet: Tenen naar binnen of naar buiten?
Kijk bij een squat naar je tenen. De National Academy of Sports Medicine (NASM) zegt dat je voeten op schouderbreedte uit elkaar moeten staan en dat je tenen naar voren moeten wijzen, niet naar buiten.
Een onderzoek uit december 2013 in het Journal of Human Kinetics ondersteunt dat, en zegt dat de tenen naar voren stand de minste belasting geeft voor je knieën en lumbale wervelkolom, vooral als je artrose of meniscusblessures hebt.
“Ze ontdekten dat het 30 graden naar binnen of buiten wijzen van de tenen kan leiden tot een groter risico op knieblessures dan een squat met de tenen naar voren”, zegt Buckingham. “De reden voor het verhoogde risico zou kunnen zijn dat de rotatie van de voeten extra druk kan uitoefenen op de pezen, banden en het kraakbeen van de knie, met name de meniscus.”
Maar wat als de tenen-voorwaartse positie niet helemaal goed voelt? Geen zorgen, zegt gediplomeerd personal trainer Joey Thurman, CPT. Een lichte draai van je tenen is prima. De American Council of Exercise raadt zelfs een lichte teenstand aan.
“Geen mens is precies hetzelfde en hoewel [het onderzoek] rekening hield met leeftijd, vergelijkbare lengte en gewicht, hebben we allemaal verschillende slijtage aan ons lichaam die verschillende variaties in onze bewegingspatronen veroorzaakt.”
Dus wat telt als een “lichte” uitdraai? Een onderzoek uit juli 2018 in BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation keek nog eens naar de squatstand en ontdekte dat de beste stand tenen naar voren wijzen was – of niet meer dan 10 graden licht naar buiten.
“Voor individuen die geen atleten zijn en niet hoeven te trainen om hun sport na te bootsen, moet de squatvorm gericht zijn op wat natuurlijk aanvoelt,” zegt Buckingham.
Is het goed om een squat te doen met de tenen naar buiten?
De richting waarin je tenen wijzen tijdens het squatten kan je knieën pijn doen of helpen.Image Credit:VioletaStoimenova/E+/GettyImages
Squats zijn een van de beste oefeningen om je onderlichaamspieren op te bouwen. Ze trainen je bilspieren, quadriceps en hamstrings, “wat betekent dat je sterker wordt, sneller rent en hoger springt,” zegt inspanningsfysioloog Todd Buckingham, PhD.
Bovendien werken ze je kernspieren op een functionelere manier dan een plank, volgens een onderzoek uit juni 2018 van het Journal of Human Kinetics.
Maar al die voordelen verdwijnen als je je squats niet met de juiste vorm uitvoert. En hoewel je misschien het gevoel hebt dat je alles goed hebt uitgelijnd, is er één klein maar fundamenteel detail dat je moet controleren: In welke richting wijzen je tenen?
Plaatsing van de squatvoet: Tenen naar binnen of naar buiten?
Kijk bij een squat naar je tenen. De National Academy of Sports Medicine (NASM) zegt dat je voeten op schouderbreedte uit elkaar moeten staan en dat je tenen naar voren moeten wijzen, niet naar buiten.
Een onderzoek uit december 2013 in het Journal of Human Kinetics ondersteunt dat, en zegt dat de tenen naar voren stand de minste belasting geeft voor je knieën en lumbale wervelkolom, vooral als je artrose of meniscusblessures hebt.
“Ze ontdekten dat het 30 graden naar binnen of buiten wijzen van de tenen kan leiden tot een groter risico op knieblessures dan een squat met de tenen naar voren”, zegt Buckingham. “De reden voor het verhoogde risico zou kunnen zijn dat de rotatie van de voeten extra druk kan uitoefenen op de pezen, banden en het kraakbeen van de knie, met name de meniscus.”
- Maar wat als de tenen-voorwaartse positie niet helemaal goed voelt? Geen zorgen, zegt gediplomeerd personal trainer Joey Thurman, CPT. Een lichte draai van je tenen is prima. De American Council of Exercise raadt zelfs een lichte teenstand aan.
- “Geen mens is precies hetzelfde en hoewel [het onderzoek] rekening hield met leeftijd, vergelijkbare lengte en gewicht, hebben we allemaal verschillende slijtage aan ons lichaam die verschillende variaties in onze bewegingspatronen veroorzaakt.”
- Dus wat telt als een “lichte” uitdraai? Een onderzoek uit juli 2018 in BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation keek nog eens naar de squatstand en ontdekte dat de beste stand tenen naar voren wijzen was – of niet meer dan 10 graden licht naar buiten.
- “Voor individuen die geen atleten zijn en niet hoeven te trainen om hun sport na te bootsen, moet de squatvorm gericht zijn op wat natuurlijk aanvoelt,” zegt Buckingham.
- Is het goed om een squat te doen met de tenen naar buiten?
- Je ziet powerlifters vaak squats doen met hun tenen meer dan 10 graden naar buiten. Door deze overdreven draai kunnen ze meer spieren aanspreken en hogere lasten tillen, maar het brengt volgens de NASM ook een risico op knieproblemen met zich mee.
- “Ik geef de voorkeur aan een lichte draai van de voeten en een iets bredere houding, vooral als ik belast wordt met een stang op mijn rug,” zegt Thurman. “Voor mijn klanten laat ik ze beginnen met hun natuurlijke positie en pas ze dan aan om hun squatdiepte, enkelflexie en wat er gebeurt met hun interne of externe rotatoren te bekijken.”
Buckingham zegt dat atleten de squat moeten doen die het best hun sport benadert. Aanvallers bij voetbal staan bijvoorbeeld in een wijde houding met hun tenen iets naar buiten voor betere tractie. “Daarom moet hun squatpositie bij het tillen van gewichten vergelijkbaar zijn,” zegt Buckingham.
Maar baansprinters hebben een andere squatpositie, zegt hij. “Baanatleten moeten hurken met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de tenen naar voren gericht en hurkend tot een diepte van minstens 90 graden.” Deze positie lijkt meer op hun houding bij de startblokken.
Oefen de juiste positie van de squatvoet
Klaar om te squatten als een pro? Volg deze tips om de voordelen te maximaliseren en het risico voor je knieën te minimaliseren.