Je hebt maar vier minuten nodig om calorieën op te blazen en je te laten zweten. Image Credit: torwai / iStock / GettyImages
Wat als we zouden zeggen dat je in vier minuten een intensieve training van het hele lichaam kunt krijgen, zonder trucs? Tabata – een vorm van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) – voert je door acht uitputtende uitbarstingen van 20 seconden maximale intensiteitsoefening met 10 seconden rust tussen de sets, voor een totaal van vier minuten.
“Tabata is de definitie van een ‘snelle en vuile’ training”, zegt Crystal Williams, een in New York gevestigde personal trainer en ACE-gecertificeerde groepsfitnessinstructeur. “Je kunt in korte tijd voldoende zweten en verbranden – iedereen kan een training van 4 minuten in hun dag persen.”
Probeer deze Tabata-training van 4 minuten
Klaar om uw conditie in slechts vier minuten te versnellen? Het enige wat je nodig hebt is een stopwatch voor deze veeleisende Tabata-training voor het hele lichaam, ontworpen door Williams om je te helpen kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.
Wel doen: beweeg 1 gedurende 20 seconden op maximale intensiteit (d.w.z. kortademig worden), maak zoveel mogelijk herhalingen zonder de goede vorm te verliezen, en rust dan 10 seconden uit. Herhaal hetzelfde met verplaatsing 2. Herhaal beide oefeningen voor in totaal 4 sets.
Verplaats 1: Hoge knieën
Image Credit: morefit.eu/Crystal WilliamsSets 4Time 20 SecImpact Level High-Impact
- Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Hef een knie op naar de borst, terwijl je je armen pompt.
- Spring en schakel over naar het andere been, terwijl je je armen synchroon pompt.
- Ga hiermee door op een snelle plek (je voeten mogen maar een seconde of zo contact maken met de grond).
Toon instructies
Verplaats 2: brede sprong
Image Credit: morefit.eu/Crystal WilliamsSets 4Time 20 SecImpact Level High-Impact
- Begin in een gehurkte positie.
- Plaats uw gewicht op uw hielen, drijf uw lichaam naar voren om op een afstand voor u te springen en op uw hielen te landen.
- Zet het gewicht op uw hielen vast en spring opnieuw achteruit in uw startpositie. Herhaling.
Toon instructies
Voordelen van Tabata-trainingen
Naast het tijdbesparende voordeel, prijst Tabata grote bonussen voor je lichaam. “Tabata-trainingen verhogen je uithoudingsvermogen, omdat ze je vermogen om snel te herstellen van intense hoeveelheden energie uitdagen”, zegt Williams.
Een recensie uit april 2019, gepubliceerd in The Journal of Physiological Sciences , concludeerde inderdaad dat Tabata de anaerobe capaciteit van een sporter verbetert en hun VO2max (maximale zuurstofconsumptie) verhoogt.
Een indicator van cardiovasculaire fitheid en aëroob uithoudingsvermogen, uw VO2max is de grootste hoeveelheid zuurstof die u kunt gebruiken tijdens intensieve trainingen, volgens het kernlaboratorium voor inspanningsfysiologie van de University of Virginia. En hoe meer zuurstof je verbruikt, hoe meer energie je kunt uitoefenen in de sportschool.
En de Tabata-structuur van 20 seconden aan / 10 seconden uit heeft ook de neiging om veel vet te verbranden. “Stel je voor dat je lichaam werkt als een auto in het verkeer: je verbrandt meer gas als je constant te hard rijdt en herhaaldelijk stopt, in plaats van in een gestaag, lang tempo naar je bestemming te rijden”, zegt Williams.
Bovendien kan het formaat gemakkelijk worden aangepast aan uw favoriete trainingsmodaliteit, zegt Williams. Van aërobe routines voor het lichaamsgewicht tot cardio met fitnessapparatuur (denk aan: loopbanden, roeiers of lig- en fietsfietsen) tot krachttraining, je Tabata-opties zijn eindeloos.
Tip
Als je ervoor kiest om de Tabata-route te gaan voor weerstandstraining, blijf dan altijd bewust van je vorm bij het heffen van gewichten om blessures te voorkomen, zegt Williams.