Als u de intensiteit van uw kettlebell -training wilt vergroten, voeg dan een tweede kettlebell toe aan uw routine. Image Credit: Pixelseffect/E+/GettyImages
Als je al een tijdje met een enkele kettlebell traint en je training een inkeping wilt opnemen, kan deze 20 minuten durende dubbele kettlebell-training je helpen deze nieuwe uitdaging te verlichten. Werken met twee kettlebells versus slechts één zal onvermijdelijk moeilijker worden.
Advertentie
Dat is de reden waarom, als het gaat om het beslissen hoe zwaar je moet gaan voor dubbele kettlebells, je hetzelfde totale gewicht moet gebruiken dat je normaal optilt met enkele kettloedbewegingen. Het kiezen van 8 kilogram (17,6 pond) tot 12 kilogram (26,4 pond) kettlebells is ideaal voor beginners. En hoewel je hetzelfde gewicht gebruikt, zul je een verschil voelen in de belasting, zoals bij elke nieuwe bewegingen.
Video van de dag
Hoewel het trainen met één kettlebell geweldig is voor het opbouwen van eenzijdige sterkte en balans, verhoogt het werken met dubbele klokken de belasting, waardoor de voortdurende spiergroei wordt aangemoedigd. Bovendien helpt het om van unilateraal naar bilateraal werk te gaan bij het bouwen van hypertrofie (grotere spieren) gelijk aan beide zijden van het lichaam, wat kan helpen bij het oplossen van eventuele asymmetrieën die u opmerkt.
Advertentie
Wij adviseren
Fitness de six-pack ABS-training-nul sit-ups vereiste fitnessHow werk ik met tendinitis? Fitnessis liift4 een goede beginnerstraining?
Probeer deze dubbele kettlebell-training van 20 minuten voor beginners om de intensiteit van uw krachttraining en conditioneringsroutine te vergroten.
Wij adviseren
Fitness de six-pack ABS-training-nul sit-ups vereiste fitnessHow werk ik met tendinitis? Fitnessis liift4 een goede beginnerstraining?
Check check meer van onze 20 minuten durende trainingen hier-we hebben voor elk wat wils.
1. Dubbele kettlebell Curtsy Lunge en Squat
Stelt 3REPS 8body -onderdeel kont en benen in
- Houd een kettlebell in elke hand in de voor-rackpositie door uw schouders.
- Neem een stap achteruit en opzij met uw rechtervoet en plaatst deze achter uw linkervoet. Buig beide knieën in een buiging. In het ideale geval ligt uw achterknie ongeveer een centimeter boven de vloer en is uw voordij parallel aan de grond.
- Breng je rechterbeen terug naar de startpositie en doe dan een squat. Scharnier je heupen naar achteren en laat je kont naar beneden en terug zakken totdat je dijen parallel aan de grond zijn (of zo laag als je comfortabel kunt gaan).
- Herhaal dit op je linkerbeen.
Toon instructies
Tip
Als je je snel vermoeid voelt met deze, probeer dan de burtsy lunges en squats afzonderlijk uit te voeren.
2. Boot Houd schouderpers
Stelt 3time 30 secody deel abs en schouders in
- Begin in een zittende positie. Leun een beetje achterover zodat je rug dicht bij een hoek van 70 graden met de vloer ligt.
- Breng je benen naar een tafelpositie, voeten van de vloer. Houd een kettlebell bij het handvat in elke hand bij uw schouders en houd uw kin en borst naar voren.
- Terwijl je deze positie vasthoudt, druk je op de kettlebells direct boven je borst.
Toon instructies
Tip
Er zijn een paar manieren om deze stap gemakkelijker te maken. Als u zich op uw kern wilt concentreren, verwijdert u de schouderdruk uit de beweging. Doe een boothouding door je knieën naar je borst te brengen en je benen uit te strekken naarmate je kern sterker wordt. Als je de push -component wilt behouden, probeer dan je voeten op de grond te plaatsen terwijl je een beetje achterover leunt. Dit grijpt nog steeds op de kern, maar kan beter beheersbaar aanvoelen.
3. Deadlift om schoon te maken
Stelt 3REPS 8body -onderdeel kont en benen in
- Ga met je voeten schouderbreedte uit elkaar staan en plaats beide kettlebells tussen de bogen van je voeten.
- Schep je heupen terug terwijl je borst naar voren valt. Pak je schouders terug en naar beneden om een recht terug te houden. Houd de hoorns van de kettlebell in elke hand. Je schouders moeten boven je heupen zijn en je heupen boven je knieën. Dit is de deadliftpositie.
- Druk je voeten in de grond om de kettlebell omhoog te tillen en je bilspieren bovenaan te knijpen.
- Laat de kettlebells terug naar de grond zakken.
- Handhaaf dezelfde deadliftpositie, reinig de kettlebells tot een voor-rackpositie, met behulp van uw benen en heupen.
Toon instructies
Tip
De Kettlebell Clean is gemakkelijker te leren met één kettlebell voordat je doorgaat naar twee, dus zorg ervoor dat je eerst een enkele ketlebell reinigt. Focus op de snelle pick-up en landing van de kettlebell. Mogelijk moet u een lichtere set gewichten gebruiken om een goede vorm te garanderen.
3. Gorilla afwisselende rij
Stelt 3REPS 8Body Deel terug
- Ga met je voeten schouderbreedte uit elkaar staan en plaats twee kettlebells tussen de bogen van je voeten.
- Net als de deadliftpositie, wil je je heupen terugscharten en je schouders achter en naar beneden verpakken, de hoorns van de kettlebell in elke hand houden. Je schouders moeten boven je heupen zijn en je heupen boven je knieën. Til de kettlebells een paar centimeter van de grond op.
- Je borst omhoog houden en een kleine boog in je onderrug onderhouden, rij één kettlebell naast je ribbenkast en heup en laat deze dan weer zakken. Dit is 1 rep.
- Roe de andere kettlebell naast je ribbenkast en heup en laat hem dan langzaam zakken.
- Blijf de partijen afwisselen.
Toon instructies
4. Schouderpers en stap
Stelt 3REPS 8BODY PART SCHOUTEN in
- Ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan en houd een kettlebell in elke hand in de voor-rackpositie door je schouders.
- Met beide kettlebells die bij uw schouders rusten, drukt u op één kettlebell boven het hoofd. Neem tegelijkertijd een stap naar voren met je voet aan dezelfde kant en draai je lichaam om de andere kant van de kamer aan te kijken.
- Laat de kettlebell terug naar de startpositie zakken en breng je voet terug naar het midden.
- Herhaal aan de andere kant.
Toon instructies
Tip
Om deze oefening gemakkelijker te maken, kunt u op een bank zitten en afwisselende schouderpersen uitvoeren.
Advertentie
Advertentie