Wheel Pose is een fantastische achterkant- en borstuitgifte, maar het kan moeilijk zijn om correct te doen, wat belangrijk is voor letselpreventie. Image krediet: Kilito Chan/Moment/Gettyimages
In dit artikel
- Ik kan je rug niet boog
- Ervaar pijn op de lage rug
- Ervaar polspijn
- Ik kan je armen niet rechtzetten
Wheel Pose is de backbend van alle backbends in yoga. Wheel Pose, ook bekend als Urdhva Dhanurasana in het Sanskriet, is een favoriet bij vele yogi’s, omdat het dient als een diep stuk voor zowel de borst, schouders als achterkant en ook een zachte heupopener is.
Advertentie
Hoewel Wheel Pose een verkwikkende asana is voor lichaam en geest die in veel klassen populair is, is het niet de gemakkelijkste pose om in te komen en kan het letsel veroorzaken als het onjuist wordt gedaan. Dus als je een paar uitdagingen ervaart terwijl je probeert in een wielhouding te komen, probeer dan deze aanpassingen, wijzigingen en ondersteunende poses aan je praktijk toe te voegen.
Advertentie
Waarschuwing
Dit is een geavanceerde houding die rugflexibiliteit en schouder- en heupmobiliteit vereist. Als u een van deze mist of ernstige of stekende pijn in uw rug of polsen ervaart, probeer dan deze pose niet. Als de pijn aanhoudt, zelfs na uw yogasessie, praat dan met uw arts of fysiotherapeut.
Als je: je rug niet kunt boog
U zou kunnen: missen thoracale wervelkolomflexibiliteit
Als je merkt dat je gedurende de hele dag lang langdurig zit, of je nu urenlang aan een bureau kunt typen of deelneemt aan een sport zoals fietsen die je hebt gebogen, kan dit leiden tot een slechte thoracale wervelkolom (mid-back) flexibiliteit.
Advertentie
Vanwege de toegenomen afronding van de wervelkolom, kunt u het niet verwonderlijk moeilijk vinden om uw rug te boog tijdens wielhouding.
Maak het
Fundamentele yoga poses zoals neerwaartse honden- en kattenkoe zijn uitstekende en effectieve mobiliteitsoefeningen die de thoracale uitbreiding bevorderen, evenals de opening van de borst/schouders.
1. Downwarding Dog
Type FlexibilityActivity Yoga
- Begin op handen en voeten, stop je tenen eronder en til je heupen op en leg je benen recht.
- Trek je schouders langs je wervelkolom weg van je oren. Verleng uw wervelkolom en verleng de ruggen van uw benen alleen voor zover uw hamstrings toestaan.
- Afhankelijk van uw flexibiliteit, breng uw hielen naar beneden naar de mat of blijf op de ballen van uw voeten met uw knieën enigszins gebogen.
- Breng na een paar ademhalingen je knieën terug naar de grond in de startpositie.
Toon instructies
2. Cat-cow
Type FlexibilityActivity Yoga
- Begin op handen en voeten met uw knieën onder uw heupen en uw handen onder uw schouders.
- Teken je navel naar je wervelkolom en boog je rug als een kat.
- Begin aan je staartbeen, begin je wervelkolom uit te breiden, wervels door wervels totdat je rug de andere kant op is gebogen met je buik naar de grond dompelen.
- Blijf langzaam afwisselend tussen de twee.
Toon instructies
Als je: ervaar pijn op de onderrug
U zou kunnen: hebben strakke heupflexoren en quads
Lagere rugpijn kan een gevolg zijn van zowel strakke heupflexoren als quads, omdat ze zijn verbonden met je bekken (heupbotten). Tijdens de wielhouding bevindt het bekken zich in een voorste kanteling, die meer een uitgesproken boog in de onderrug veroorzaakt.
Advertentie
Dus als je merkt dat je lage rugpijn ervaart terwijl je in deze pose bent, probeer dan stukken te oefenen die zijn gericht op het uitrekken van de heupen, hamstrings en quads.
Maak het
Het regelmatig strekken van de heupen en quads kan de heupmobiliteit verbeteren, wat niet alleen een belangrijke sleutel is om verschillende yogaposes te ontgrendelen, maar ook spanning in zowel je onderrug als de binnenste lies kan vrijgeven.
Poses zoals Pigeon, Crescent Lunge, Wide Legged Standing Bend Bend, Lizard en Downwarding Dog zijn ook geweldige heupopeners die de benen ook versterken en u helpen zich voor te bereiden op wielhouding.
1. Duif pose
Type FlexibilityActivity Yoga
- Til van naar beneden gerichte hond, til je rechtervoet van de vloer en haal je been naar het plafond.
- Buig je rechterknie en breng het naar voren, tussen je handen.
- Leg je rechterbeen op de vloer met je knie nog steeds gebogen, waardoor je scheenbeen en dij op de vloer zakken.
- Strek je rechterbeen achter je, heupen naar voren gericht en je borst opgeheven.
- Druk op de vloer met uw heupen en gebruik uw vingertoppen op de vloer voor balans.
- Kom terug in een neerwaartse hond voordat je op het andere been herhaalt.
Toon instructies
2. Crescent Lunge
Type FlexibilityActivity Yoga
- Til van naar beneden gerichte hond, til je rechtervoet van de vloer en haal je been naar het plafond.
- Stap vervolgens uw rechterbeen naar voren tussen uw handen.
- Houd een bocht in je voorpoot terwijl je inademt en je romp optil, je armen langs je oren omhoog brengt met je handpalmen tegenover elkaar.
- Houd een lichte bocht in je achterbeen.
- Verleng uw staartje naar de vloer en betrek uw kern. Vermijd je ribben naar voren.
- Duw terug door je linkerhiel terwijl je je heupen vierkant houdt.
- Laat vervolgens uw rugknie op de grond zakken en herhaal op uw linkerbeen.
Toon instructies
Gerelateerde lezing
De 10 beste yogablokken, volgens een yoga -instructeur
Als je: ervaar polspijn
U zou kunnen: geen kracht van het volledige lichaam hebben
Het ondersteunen van je lichaamsgewicht lijkt misschien een gemakkelijke prestatie, maar dat is niet altijd het geval, vooral als je in bepaalde gebieden geen kracht hebt. Bij het oefenen van wiel bijvoorbeeld, als u geen kracht in uw kern, armen of quads mist, kunt u gewicht in uw polsen dumpen.
Bovendien, omdat we tijdens de dag veel tijd doorbrengen met typen, sms’en, schrijven en rijden, zijn onze polsen gewend om vooruit te buigen zonder extra gewicht erop. Maar in de wielhouding zijn onze polsen naar achteren gebogen en dragen de helft van je lichaamsgewicht, dus het is logisch als je polspijn ervaart tijdens het wiel.
Maak het
De manier om dit te bestrijden is om je hele lichaam te versterken. Poses zoals Plank, Boat, Cobra, Reverse Plank, Crescent Lunge en Warrior II zijn een goede plek om te beginnen.
Natuurlijk zijn er ook dagelijkse polsoefeningen die kunnen worden gedaan om de sterkte in je polsen te vergroten, zoals polsrotaties op je mat, pols persen en loslaten en polsflexie en -verlenging.
1. Cobra pose
Type FlexibilityActivity Yoga
- Ga op je buik liggen met je benen samen, de toppen van je voeten naar beneden en je handen onder je schouders.
- Schil je je borst van de vloer bij een inademing. Rol je schouders naar achteren en langs je wervelkolom als je je armen net zoveel rechtt als je flexibiliteit het toelaat.
- Pas op dat je niet te veel te veel gaat. Adem diep in en behoud het bewustzijn van de feedback die uw lichaam geeft om stress of spanning te voorkomen.
- Laat je borst terug naar de vloer in de startpositie zakken.
Toon instructies
2. Omgekeerde plank
Type sterkteactiviteit yoga
- Ga zitten met je benen voor je uitgestrekt.
- Plaats je handen een paar centimeter achter je, vingers wijzen naar je voeten. Til uw heupen van de vloer met uw gewicht in uw handen en hakken. Je lichaam moet nog steeds in een rechte lijn zijn van hoofd tot heupen tot hakken.
- Houd 30 seconden vast.
Toon instructies
Als je: je armen niet kan rechttrekken
U zou kunnen: hebben strakke schouders
Als je merkt dat het moeilijk voor je is om je armen recht te zetten terwijl je wielhouding beoefent, ontbreekt het je waarschijnlijk aan schouderflexibiliteit. Het is ook een andere reden dat u polspijn kunt ervaren, omdat het gebrek aan schouderflexibiliteit ervoor zorgt dat uw lichaam overcompenseert en gewicht in uw polsen dumpt.
Maak het
Om de flexibiliteit van de schouder te vergroten, oefen je meer hartopenende poses zoals omgekeerde plank, vissen pose, koe-face armen, kameel, cobra, sprinkhanen, puppy en kattenkoe. Als u echter ook polspijn ervaart, oefen dan in plaats daarvan dolfijnhouding of onderarmplank.
1. Vissen poseren
Type FlexibilityActivity Yoga
- Ga met je zijkanten op de vloer liggen met je armen.
- Duw naar beneden in je hielen om de heupen enigszins de heupen op te tillen en je handen onder je bilspieren te schuiven met handpalmen naar beneden.
- Met uw bilspieren op de bovenkant van uw handen, drukt u in de mat met uw onderarmen en buigt u uw ellebogen enigszins.
- Til je borst op en ga van de vloer en maak een boog in je bovenrug.
- Kantel je hoofd achterover en leg het op de vloer, terwijl je het grootste deel van het gewicht op je ellebogen houdt.
Toon instructies
2. Kameel pose
Type FlexibilityActivity Yoga
- Kniel met uw knieën heupbreedte uit elkaar, dijen loodrecht op de vloer en heupen open.
- Plaats je handen op je onderrug met je ellebogen gebogen en je vingers wees naar je bilspieren.
- Leun met je schouders en bovenlichaam naar achteren, open je borst en duw naar voren met je heupen.
- Als je uitademt, laat je terug vallen en druk je op je bekken naar boven en verleng je je wervelkolom.
- Druk op je schouderbladen naar achteren en leun iets naar rechts terwijl je je rechterhand naar je rechterhak bereikt.
- Leer iets naar links terwijl je de linkerhand naar de linkerhiel leunt. Vingers moeten naar de tenen worden gewezen.
- Laat je hoofd achterover vallen en ontspan je keel.
Toon instructies
Advertentie