Een gestreepte muur zitten met heupontvoering helpt je bekkenbodemspieren te betrekken en richt je op je diepe kernspieren en bilspieren. Image krediet: aja koska/e+/gettyimages
In dit artikel
- Instructies
- Een uitkering
Als je klaar bent om de klassieke muur naar het volgende niveau te halen, probeer dan een weerstandsband rond je dijen toe te voegen terwijl je je benen opent en sluit. Ook bekend als een gestreepte muur zit met heupontvoering, deze variatie richt zich op meer van de kleinere spieren in je bilspieren, en met de juiste focus werft het je bekkenbodemspieren aan.
Advertentie
Het versterken van uw bekkenbodemspieren is belangrijk voor een verscheidenheid aan lichamelijke functies, zegt Monica Saliu, DPT, mede -oprichter en klinisch directeur van de fysiotherapie van Tribeca. Uw bekkenbodem ondersteunt bijvoorbeeld uw interne organen en helpt bij de controle van de blaas, stoelgang en seksuele functie.
Advertentie
Wanneer u een muur doet zitten met een weerstandsband, zorgt het betrekken van uw bekkenbodem er ook voor dat uw wervelkolom in een neutrale positie blijft en stabiel blijft, zegt Heather Jeffcoat, DPT, oprichter van Fusion Wellness & Physical Therapy.
Dat komt omdat wanneer uw bekkenbodem is gecontracteerd, uw transversale abdominis (diepe kernspier) ook betrokken is. Je dwarse abdominis creëert stijfheid in je kern en stabiliseert je romp, wat kan helpen je lage rug te beschermen.
Advertentie
Probeer 2 tot 3 sets van 10 herhalingen toe te voegen aan elke kant van deze beweging naar uw kerntrainingen. Deze beweging kan ook een geweldige finisher zijn voor een training van de beendag; Probeer de beweging 30 seconden te doen om te beginnen en verhoog de hoeveelheid tijd die u dit doet in de volgende training.
Hoe u een gestreepte muur kunt doen zitten met heupontvoering
Reps 5Region Core en Lower Body
- Loop een mini -band rond je dijen, een paar centimeter boven je knieën. Ga met je rug tegen een muur staan. Je voeten moeten ongeveer heupbreedte uit elkaar staan en plat op de vloer zijn met je tenen naar voren gericht, hakken ongeveer een voet verwijderd van de muur.
- Houd je torso rechtop en schuif je rug tegen de muur door je knieën te buigen. Lager totdat uw dijen net boven zijn, maar niet parallel aan de vloer. Door de hoek van uw knieën groter dan 90 graden te houden, kunt u uw bekkenbodem oplopen. Je knieën moeten parallel met elkaar zijn, waarbij de band een beetje spanning biedt die ze probeert samen te brengen.
- Strek uw bekkenbodem op en spannen uw innerlijke kernspieren. Houd deze bekkenbodemcontractie gedurende de set vast.
- Houd je voeten plat, scheid je knieën langzaam van elkaar af en bewegen tegen de spanning van de band.
- Breng langzaam je knieën terug naar de startpositie.
- Doe 5 tot 10 herhalingen, scheid je knieën en breng ze terug naar de startpositie.
- Nadat je al je vertegenwoordigers hebt beëindigd, schuift je de muur op om weer rechtop te staan.
Toon instructies
Tip
Om ervoor te zorgen dat u uw bekkenbodem oploopt, moet u het gevoel hebben dat uw anus zachtjes sluit, maar uw bilspieren klemmen of knijpen, zegt Jeffcoat.
“De juiste samentrekking van de bekkenbodem begint vanaf de achterkant, wat betekent rond de anus, en gaan vooruit naar je penis of vagina,” zegt Jeffcoat. “Het zou een geïsoleerd, lokaal gevoel moeten zijn dat van de achterkant naar de voorkant gaat.”
4 voordelen van de gestreepte muur zitten met heupontvoering
1. Het kan uw bekkenbodem trainen
Als u uw bekkenbodem insluit voordat u uw heup ontvangt (uw been weg van het midden van uw lichaam) zal helpen uw bekken en wervelkolom uitgelijnd en stabiel te houden tijdens het sporten en in het dagelijks leven, zegt Jeffcoat.
Advertentie
Zonder de juiste bekkenbodemsterkte en -functie kan uw wervelkolom beginnen te zwaaien en zijbuigen tijdens bewegingen waar uw benen van uw lichaam weggaan, zoals zijlunges.
“Als je heupontvoering probeert te isoleren, maar je buigt ook in je taille, dan krijg je niet de beste training voor het isoleren van je heupontvangers,” zegt Jeffcoat.
De muur zit met weerstandsband biedt een geweldige kans om hipontvoering en bekkenbodemfunctie samen te stellen door uw bekkenbodemspieren actief te betrekken voordat u aan elke set ontvoeringen begint.
In staat zijn om uw bekkenbodem te stabiliseren, helpt ook bij incontinentie en andere potentiële problemen die zich voordoen tijdens het sporten. “Je wilt niet met je broek plassen terwijl je dubbele unders doet,” zegt Jeffcoat.
2. Het versterkt je kleinere spierspieren
Als je denkt aan het trainen van je bilspieren, benadrukken de meeste oefeningen het versterken van je gluteus maximus, de grootste spier. Maar het is net zo belangrijk om je gluteus medius te richten – de kleinere spierspier die zich rond de buitenkant van je heupen wikkelt – zoals je in een gestreepte muur zit met heupontvoering.
Zwakke gluteus Medius -spieren zijn geassocieerd met lage rugpijn, zoals te zien in dit onderzoeksonderzoek van oktober 2019 van BMC Musculoskeletal Disorders . En volgens een review in februari 2020 in het Strength & Conditioning Journal , kan het versterken van uw gluteus medius helpen het risico op knie-, heup- en enkelletsels bij lopers te verminderen.
De gluteus Medius speelt ook een belangrijke rol in dagelijkse activiteiten, zoals wandelen of klimmen, door je bekken en heupen niveau en stabiel te houden.
3. Het activeert uw transversale abdominis en obliques
Wall zitt in principe muur squats met een isometrische greep. In een muur squat schuif je je achterkant tegen een muur totdat je in de muur zitpositie bent, houd een paar seconden vast en druk vervolgens weer omhoog.
Van muur squats is aangetoond dat ze de transversale abdominis (TVA) en obliques aanzienlijk versterken, volgens een onderzoek in juni 2013 in het Journal of Physical Therapy Science .
Deze diepe kernspieren stabiliseren je wervelkolom om hem rechtop te houden. Zonder hen kan je rug naar de zijkanten zwaaien, zegt Jeffcoat. Dus wanneer u uw wervelkolom stijf houdt tijdens deze oefening terwijl u in een squat zakt, werken uw TVA en obliques. En door je bekkenbodemspieren te betrekken, train je deze diepe kernspieren nog meer.
4. Het brengt uw hartslag op
Omdat je stil zit, denk je misschien niet dat de muur zit als een cardio -oefening. Maar in een studie in juli 2013 in het Journal of Sports Sciences , wanneer mensen de isometrische muur vasthielden voor aanvallen van twee minuten, steeg hun hartslag tot 139 slagen per minuut – zo hoog als het zou kunnen worden op een lichte jog.
Het toevoegen van een weerstandsband aan deze beweging maakt het nog meer belastend en kan helpen uw hartslag nog hoger te maken. Je kunt dus de weerstandsbandwand opnemen in een hartverscheurend circuit van andere bewegingen en ook je cardio-oplossing krijgen.
Advertentie