Pak een yogamat of handdoek en ga liggen voor deze billen- en buiktraining. Image Credit: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
Soms wordt door het opbrengen van de motivatie om zelfs maar aan je training te beginnen al je mojo weggevaagd, waardoor er heel weinig overblijft voor dingen als staan (we maken maar gedeeltelijk een grapje). Gelukkig kun je liggend nog steeds een effectieve billen- en buiktraining krijgen.
Deze routine van 20 minuten, gemaakt door Erica Heisler, gecertificeerde personal trainer, CSCS, bij Life Time Summerlin, combineert bilspieren en kernbewegingen in één tijdbesparende training die je thuis of in de sportschool kunt doen.
Advertentie
“Sterke bilspieren en kernspieren vormen de basis om effectiever en efficiënter te bewegen, wat essentieel is om vooruitgang te zien, ongeacht je doel”, zegt Heisler.
Door oefeningen op te nemen die je rug en buikspieren versterken, zegt Heiser dat je helpt de houding te verbeteren, rugpijn te verminderen, het evenwicht te verbeteren, functionele kracht op te bouwen en sportprestaties te verbeteren.
Bovendien bespaart het uitvoeren van combinatiebewegingen die zich op meerdere spiergroepen tegelijk richten, u tijd, verhoogt het de calorieverbranding en verhoogt de intensiteit van uw training.
Advertentie
Probeer deze 20 minuten durende kont- en buiktraining liggend
Het enige dat je nodig hebt om met deze 20 minuten durende butt- en ab-workout te beginnen, is een yoga- of oefenmat, een stabiliteitsbal en wat vloeroppervlak.
Zorg ervoor dat je spieren warm zijn voordat je aan deze training begint. Je kunt opwarmen met een paar minuten hoge knieën, touwtjespringen of joggen op zijn plaats.
Verplaats 1: Glute Bridge
Image Credit: Erica Heisler/morefit.euSets 10Reps 3Body Part Butt
- Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam, voeten plat op de grond en knieën gebogen.
- Op een uitademing knijp je je bilspieren samen, druk je op je hielen en drijf je je heupen naar de hemel.
- Hef je heupen op totdat je een diagonale lijn vormt van knieën naar heupen naar borst.
- Pauzeer hier even.
- Keer de beweging om en keer terug naar de startpositie.
Toon instructies
Tip
Deze fundamentele beweging richt zich op de bilspieren, hamstrings en kernspieren. Zorg ervoor dat je je lichaam in een rechte lijn houdt van je knieën tot je schouders aan de bovenkant van de beweging. Als u uw heupen te hoog optilt, kunt u de onderrug belasten. Om de glute-brug uitdagender te maken, beweegt u uw hielen dichter naar uw lichaam of houdt u een halter boven uw heupen.
Move 2: Glute-brug met één been (benen gebogen)
Image Credit: Erica Heisler/morefit.euSets 3Reps 10Body Part Butt
- Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam, voeten plat op de grond en knieën gebogen.
- Til je linkervoet van de grond en buig de knie tot 90 graden. Houd dit been tijdens de beweging omhoog.
- Druk op je rechterhiel en til je heupen op, waarbij je je bilspieren samentrekt.
- Keer de beweging om en breng de heupen terug naar de grond.
- Voer al je herhalingen uit met het linkerbeen omhoog en wissel dan van kant.
Toon instructies
Tip
Het buigen van het been tijdens een enkelbeens bilspierbrug vereist dat de hamstrings meer werken. Je zou de hele beweging door de achterkant van je been moeten voelen werken.
Vermijd het onderdompelen van uw heupen of het laten vallen van één kant. Stel je voor dat je een kopje water op je bekken balanceert terwijl je je bilspieren van de vloer tilt. Dit zou je heupen moeten stabiliseren en recht houden.
Move 3: Glute-brug met één been (been recht)
Image Credit: Erica Heisler/morefit.euSets 3Reps 10Body Part Butt
- Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam, voeten plat op de grond en knieën gebogen.
- Til je linkervoet van de grond en strek hem recht uit, waarbij je je knieën in één lijn houdt. Houd dit been tijdens de beweging omhoog.
- Druk op je rechterhiel en til je heupen op, waarbij je je bilspieren samentrekt.
- Keer de beweging om en breng de heupen terug naar de grond.
- Voer al je herhalingen uit met het linkerbeen omhoog en wissel dan van kant.
Toon instructies
Tip
Trek voor maximale voordelen uw buik- en onderrugspieren aan tijdens de beweging. Dit helpt om de heupen recht te houden en de wervelkolom stabiel te houden tijdens de oefening. Concentreer je ook op het rijden door de hielen en heupen en het strekken van de heupen aan de bovenkant van de beweging.
Move 4: Stabiliteit Balbeenkrul
Image Credit: Erica Heisler/morefit.euSets 3Reps 10Body Part [“Butt”,”Legs”]
- Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je handpalmen tegen de grond.
- Plaats je voeten op de Zwitserse bal.
- Breng je voeten naar je lichaam terwijl je je heupen van de grond tilt en in je bilspieren knijpt.
- Pauzeer en keer dan terug naar de startpositie.
Toon instructies
Tip
De stabiliteitsbalbeenkrul richt zich op de hamstrings en bilspieren. Het rekruteert ook de kernspieren om je bekken en onderrug te stabiliseren. Buig je rug niet als je de heupen omhoog duwt.
Om de beweging uitdagender te maken, plaatst u uw handen op uw borst in plaats van op de vloer. Dit vermindert de contactpunten met de vloer. Je kunt je voeten ook dichter bij elkaar op de bal zetten om de intensiteit van de oefening te verhogen.
Geen stabiliteitsbal? Doe een hamstring-krul van de glute bridge met je voeten op sliders of een stuk papier of in sokken op een hardhouten vloer.
Move 5: Fietscrunch
Image Credit: Erica Heisler/morefit.euSets 3Reps 20Body Part Abs
- Begin met het gezicht naar boven te liggen met je knieën 90 graden gebogen over je heupen en je handen achter je hoofd gevouwen.
- Adem uit en rond je ruggengraat, til je hoofd en schouders van de vloer.
- Draai je romp en trek je linkerknie naar binnen zodat je rechterelleboog deze raakt.
- Draai de andere kant op, zodat je linkerelleboog je rechterknie raakt.
Toon instructies
Tip
De fietscrunch is een klassieke oefening die de rectus abdominis, obliques en transversale buikspieren activeert.
Als je chronische nekpijn hebt of als deze oefening ongemak in je nek veroorzaakt, overweeg dan de staande fietscrunch. Voer de rotatie langzaam uit en vermijd het gebruik van momentum. Laat je kern het werk doen.
Move 6: Dead Bug
Image Credit: Erica Heisler/morefit.euSets 2Reps 20Body Part Abs
- Ga plat op je rug liggen (op de grond of een ander plat, stabiel oppervlak) met beide armen recht naar het plafond reikend.
- Til je voeten van de grond zodat je benen gebogen zijn in een hoek van 90 graden.
- Laat met controle een arm en het andere been van elkaar weg naar de grond zakken.
- Laat je ledematen zo ver mogelijk zakken terwijl je de onderrug op de grond houdt. Vecht tegen de impuls om je rug te krommen door je buikspieren aan te spannen en je navel naar beneden te drukken om je onderrug aan de vloer te verankeren.
- Adem uit terwijl je je arm en been terugbrengt naar de startpositie met dezelfde gecontroleerde beweging.
- Herhaal met de andere arm en been en keer dan weer terug naar het midden.
Toon instructies
Tip
Deze beweging richt zich op kernstabiliteit en rompstabilisatie, terwijl je leert om tegenovergestelde ledematen tegelijk te bewegen. Het vereist fysieke en mentale fitheid, omdat je tijdens de oefening moet nadenken over wat je doet.
Houd de onderrug in contact met de mat, zodat de wervelkolom te allen tijde in een neutrale positie blijft. Dit voorkomt dat je je onderrug kromt.
Move 7: dubbele heffing van gestrekt been
Image Credit: Erica Heisler/morefit.euSets 2Reps 20Body Part Abs
- Ga op de grond liggen met je benen gestrekt, armen langs je lichaam. Je kunt je handen onder je stuitje leggen voor meer ondersteuning.
- Zet je kern vast en wortel je onderrug in de grond.
- Hef je benen recht omhoog naar het plafond.
- Laat je benen weer naar de grond zakken en houd je onderrug in contact met de vloer.
- Beweeg je voeten net boven de grond voordat je opstaat voor de volgende herhaling.
Toon instructies
Tip
Dit is een uitstekende oefening om zowel de rectus abdominis als de transversale abdominis te trainen. Wanneer u uw benen laat zakken, laat uw onderrug dan niet van de mat komen – ga alleen zo laag als u kunt terwijl u contact houdt met de vloer.
Advertentie