Deze push-up workout voor het hele lichaam is gericht op uw schouders, armen, borst, core en bilspieren.
Je hebt geen high-tech fitnessapparatuur nodig om thuis een serieuze work-out van het hele lichaam te krijgen; push-ups zijn een eenvoudige, effectieve manier om elke spiergroep te versterken en te versterken met alleen uw lichaamsgewicht. Push-ups richten zich op uw armen, borst, buikspieren en bilspieren en kunnen ook uw rompstabiliteit en houding verbeteren.
Maar als je niet in staat bent om een volledige push-up te doen, vrees dan niet. Er zijn tal van push-upaanpassingen die u kunt proberen op basis van uw fitnessniveau. Als beginner kun je bijvoorbeeld beginnen met aangepaste push-ups op je knieën of op een helling.
En als u meer gevorderd bent, kunt u zich concentreren op het verbeteren van uw bewegingsbereik, uw borst zoveel mogelijk dichter bij de grond laten zakken en sneller bewegen met de juiste vorm.
Hier is een push-uptraining van 20 minuten voor elk fitnessniveau om u op weg te helpen.
Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten – we hebben voor elk wat wils.
Verplaats 1: X Push-Up
Stelt 3Reps 10Region Upper Body in
- Ga in een aangepaste push-uppositie staan met uw knieën op de grond gebogen en de benen gekruist achter u. Leg ter ondersteuning een handdoek of mat onder uw knieën.
- Vorm een ”X” op de grond met je handen door je armen te kruisen, met de vingers in tegengestelde richting. Houd uw rug plat en uw blik omlaag tijdens de beweging.
- Betrek uw kern en bilspieren, laat uw bovenlichaam langzaam zakken totdat uw onderarmen evenwijdig aan de grond zijn en deze bijna raken.
- Druk je handen stevig in de grond om jezelf weer omhoog te duwen naar de startpositie. Dit is een vertegenwoordiger.
Toon instructies
Tip
Dit is een aangepaste push-up met gebogen knieën. Als je eenmaal de kracht in je armen en bovenlichaam hebt opgebouwd, kun je deze oefening proberen als een gewone push-up met je benen achter je uitgestrekt in een hoge plank.
Verplaatsing 2: Schouder Druk Push-Up
Stelt 3 Rep. 10 Schouders van het lichaamsdeel in
- Begin op een tafelblad met uw knieën direct onder uw heupen en uw schouders boven uw polsen. Steek je tenen eronder en til je heupen op, terwijl je je benen strekt. Trek je schouders langs je ruggengraat, weg van je oren.
- Loop met je handen naar de zijkanten zodat ze iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar staan.
- Met de toppen van je schouders naar de grond gericht, laat je je schouders langzaam zakken (zo ver als je kunt) met je ellebogen wijd uitlopend naar de zijkanten.
- Druk je handen stevig in de grond om jezelf weer omhoog te duwen naar de startpositie en je armen recht te trekken. Dit is een vertegenwoordiger.
Toon instructies
Tip
Als je een beginner bent en deze beweging moeilijk vindt, kun je hem ook in een aangepaste push-up positie uitvoeren met je knieën op de grond, zoals de X-push-up, totdat je de kracht hebt opgebouwd om het te doen met je benen gestrekt.
Verplaats 3: Cross Body Push-Up
Stelt 3Reps 10Region Full Body in
- Begin in een hoge plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je benen gestrekt achter je.
- Terwijl je je lichaam laat zakken, kruis je tegelijkertijd een been naar de andere kant, waarbij je de knie buigt, terwijl je je heup naar de grond draait.
- Druk je handen in de grond om je lichaam weer omhoog te duwen terwijl je het been terugbrengt naar de uitgangspositie. Dit is een vertegenwoordiger. Herhaal dezelfde beweging op het andere been en blijf afwisselend.
Toon instructies
Verplaats 4: Push-up van links naar rechts
Stelt 3Reps 10Region Full Body in
- Ga in een aangepaste push-up positie met je knieën gebogen op de grond en gekruist achter je. U kunt ter ondersteuning een handdoek of mat onder uw knieën leggen.
- Plaats uw handen voor u bij elkaar en laat u naar de grond zakken (zo ver mogelijk).
- Terwijl je jezelf weer omhoog duwt, plaats je een hand wijd opzij en laat je je lichaam naar de grond zakken.
- Druk dan je handen in de grond om jezelf weer omhoog te duwen en keer terug naar de beginpositie met je handen voor je samen. Herhaal nog een push-up in deze positie voordat je de andere hand wijd opzij legt en je lichaam naar de grond laat zakken.
- Duw jezelf weer omhoog en breng je handen terug naar de startpositie. Dit is een vertegenwoordiger.
Toon instructies