Hoe lang je werkt versus hoe lang je rust tijdens HIIT-workouts is belangrijk voor het opbouwen van conditie.Image Credit:Fly View Productions/E+/GettyImages
Zie intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) als bakken: Je hebt een precieze hoeveelheid tijd in de oven nodig en een afkoelperiode. In trainingstermen betekent dat een balans vinden tussen werk- en rustintervallen.
De voordelen van HIIT zijn goed bestudeerd en omvatten een verbeterd uithoudingsvermogen en een gezonder hart, evenals een lager vetpercentage, volgens een review uit oktober 2016 in het British Journal of Sports Medicine.
“Het primaire doel van een HIIT-workout is om maximale inspanning te leveren met een specifieke oefening, gevolgd door een vooraf bepaalde rustpauze,” zegt Grayson Wickham, DPT, gecertificeerd kracht- en conditiespecialist, personal trainer en oprichter van Movement Vault.
De truc om het maximale voordeel uit een HIIT-training te halen, is de juiste verhouding tussen werk en rust te vinden. Als je werkintervallen te lang zijn, ben je niet genoeg hersteld voor het volgende interval. Te veel rust betekent dat je het momentum en de naverbrandingsvoordelen verliest. Hier lees je hoe je de ideale verhouding tussen werk en rust vindt die werkt voor jouw fitnessniveau en doelen.
Vind de ideale verhouding tussen werk en rust
Een van de voordelen van een HIIT-training is dat ze kort maar effectief zijn. De National Academy of Sports Medicine (NASM) zegt zelfs dat de trainingsintervallen niet langer dan 10 minuten hoeven te duren om effectief te zijn. Een typische HIIT-workout van 20 minuten bestaat uit een warming-up van 5 minuten, gevolgd door 10 minuten van de oefenintervallen en eindigt met een cooldown van 5 minuten. Als je begint met HIIT, doe dan 4 minuten van de intervallen en ga dan verder met 10 minuten.
Onderzoek heeft enig licht geworpen op het vaststellen van de juiste verhouding tussen werk en rust voor maximale voordelen, maar de juiste verhouding voor jou hangt af van een paar factoren. “Het hangt echt af van je huidige fitnessniveau, plus de training en activiteit die je doet,” zegt Mike Donavanik, CSCS, oprichter van Sweat Factor.
Een opmerking over de onderzoeken die we hebben gebruikt
Vanwege de vele variabelen rondom HIIT-workouts, waaronder het intensiteitsniveau, de werk- en rusttijden, is het moeilijk om precies de juiste formule te vinden die voor elk individu werkt. We hebben het beste onderzoek gebruikt dat beschikbaar is, maar er moet nog meer onderzoek worden gedaan naar dit onderwerp, waaronder het vergelijken van verschillende intervaltijden, verschillende populaties en een groter aantal deelnemers. Gebruik de onderstaande richtlijnen als uitgangspunt en pas ze zo nodig aan.
Als je een beginner bent
Hoe lang je werkt versus hoe lang je rust tijdens HIIT-workouts is belangrijk voor het opbouwen van conditie.Image Credit:Fly View Productions/E+/GettyImages
Zie intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) als bakken: Je hebt een precieze hoeveelheid tijd in de oven nodig en een afkoelperiode. In trainingstermen betekent dat een balans vinden tussen werk- en rustintervallen.
De voordelen van HIIT zijn goed bestudeerd en omvatten een verbeterd uithoudingsvermogen en een gezonder hart, evenals een lager vetpercentage, volgens een review uit oktober 2016 in het British Journal of Sports Medicine.
“Het primaire doel van een HIIT-workout is om maximale inspanning te leveren met een specifieke oefening, gevolgd door een vooraf bepaalde rustpauze,” zegt Grayson Wickham, DPT, gecertificeerd kracht- en conditiespecialist, personal trainer en oprichter van Movement Vault.
De truc om het maximale voordeel uit een HIIT-training te halen, is de juiste verhouding tussen werk en rust te vinden. Als je werkintervallen te lang zijn, ben je niet genoeg hersteld voor het volgende interval. Te veel rust betekent dat je het momentum en de naverbrandingsvoordelen verliest. Hier lees je hoe je de ideale verhouding tussen werk en rust vindt die werkt voor jouw fitnessniveau en doelen.
Vind de ideale verhouding tussen werk en rust
Een van de voordelen van een HIIT-training is dat ze kort maar effectief zijn. De National Academy of Sports Medicine (NASM) zegt zelfs dat de trainingsintervallen niet langer dan 10 minuten hoeven te duren om effectief te zijn. Een typische HIIT-workout van 20 minuten bestaat uit een warming-up van 5 minuten, gevolgd door 10 minuten van de oefenintervallen en eindigt met een cooldown van 5 minuten. Als je begint met HIIT, doe dan 4 minuten van de intervallen en ga dan verder met 10 minuten.
Onderzoek heeft enig licht geworpen op het vaststellen van de juiste verhouding tussen werk en rust voor maximale voordelen, maar de juiste verhouding voor jou hangt af van een paar factoren. “Het hangt echt af van je huidige fitnessniveau, plus de training en activiteit die je doet,” zegt Mike Donavanik, CSCS, oprichter van Sweat Factor.
Een opmerking over de onderzoeken die we hebben gebruikt
Vanwege de vele variabelen rondom HIIT-workouts, waaronder het intensiteitsniveau, de werk- en rusttijden, is het moeilijk om precies de juiste formule te vinden die voor elk individu werkt. We hebben het beste onderzoek gebruikt dat beschikbaar is, maar er moet nog meer onderzoek worden gedaan naar dit onderwerp, waaronder het vergelijken van verschillende intervaltijden, verschillende populaties en een groter aantal deelnemers. Gebruik de onderstaande richtlijnen als uitgangspunt en pas ze zo nodig aan.
Als je een beginner bent
Ben je nieuw met HIIT? Begin met een verhouding van 60 seconden oefening tot 90 seconden rust. Uit een onderzoek in juni 2022 in BMC Geriatrics bleek dat deze verhouding de cardiorespiratoire conditie, bloeddruk en cholesterol verbeterde bij oudere volwassenen. De iets langere rust zou je hartslag genoeg tijd moeten geven om te herstellen zonder te veel te dalen.
Als je op gemiddeld niveau bent
Als je klaar bent om jezelf meer uit te dagen, verkort dan je rusttijd om een gelijke verhouding tussen werk en rust te hebben. Een onderzoek uit juli 2013 in PLOS One toonde aan dat de verhouding tussen 60 seconden inspanning en 60 seconden rust een verbetering van de cardiorespiratoire functies liet zien bij mannen met overgewicht of obesitas. Uit een onderzoek van oktober 2011 in Medicine & Science in Sports & Exercise bleek ook dat deze verhouding tussen 60 seconden lichaamsbeweging en 60 seconden rust helpt om de kans op insulineresistentie en diabetes type 2 te verkleinen.
Als je gevorderd bent
- Als je het naar een gevorderd niveau wilt tillen, moet je twee keer zoveel trainen als rusten. Donavanik zegt dat je moet gaan voor de 20 seconden training en 10 seconden rust verhouding. Je hebt niet alleen minder rusttijd, maar je doet ook meer rondes tijdens je training. Deze verhouding wordt ook wel Tabata-training genoemd, volgens de NASM. Omdat het zo intensief is, raadt de NASM aan om je circuit 8 keer achter elkaar te herhalen voor een totaal van 4 minuten. Je kunt meer tijd toevoegen naarmate je uithoudingsvermogen verbetert.
- Tip
- Tijdens de oefenintervallen moet je volgens de NASM zo hard en lang trainen dat je buiten adem bent en niet kunt praten. De rustperiodes moeten lang genoeg zijn om je ademhaling weer onder controle te krijgen voordat je weer aan het werk gaat. Een goede vuistregel, volgens de American Council on Exercise (ACE), is om lang genoeg te rusten zodat je weer op adem bent gekomen en een gesprek kunt voeren. Je kunt echter niet te lang rusten, want je hartslag moet omhoog blijven.
Houd rekening met je fitnessniveau en trainingstijd
“Als je voor het eerst traint, heb je meestal langere rustintervallen nodig omdat je je lichaam probeert te peilen en begrijpt hoe hard je het kunt pushen,” zegt Donavanik. “Als je je lichaam onder de knie begint te krijgen en wat het kan bereiken, kun je het harder pushen tijdens de werkintervallen en/of kun je de rustintervallen korter maken.”
Hoe lang je werkt versus hoe lang je rust tijdens HIIT-workouts is belangrijk voor het opbouwen van conditie.Image Credit:Fly View Productions/E+/GettyImages
Zie intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) als bakken: Je hebt een precieze hoeveelheid tijd in de oven nodig en een afkoelperiode. In trainingstermen betekent dat een balans vinden tussen werk- en rustintervallen.
De voordelen van HIIT zijn goed bestudeerd en omvatten een verbeterd uithoudingsvermogen en een gezonder hart, evenals een lager vetpercentage, volgens een review uit oktober 2016 in het British Journal of Sports Medicine.
“Het primaire doel van een HIIT-workout is om maximale inspanning te leveren met een specifieke oefening, gevolgd door een vooraf bepaalde rustpauze,” zegt Grayson Wickham, DPT, gecertificeerd kracht- en conditiespecialist, personal trainer en oprichter van Movement Vault.