Dit is hoeveel gewicht u nodig hebt op de leg press voor sterkere benen

Er zijn verschillende manieren om naar het gemiddelde gewicht van de leg press te kijken.Image Credit:gpointstudio/iStock/GettyImages

In dit artikel

• Gemiddeld gewicht van de benenpers
• Hoe de benenpers te gebruiken
• Sets en herhalingen

Of u nu uw rug wilt redden van het door een halter veroorzaakte ongemak of gewoon wat nieuwe trainingsapparatuur wilt uitproberen, de leg press is een geweldig hulpmiddel dat u waarschijnlijk kunt uitproberen in uw sportschool.

Maar als dit apparaat nieuw voor u is, wilt u waarschijnlijk weten wat het gemiddelde gewicht voor leg press-oefeningen is. Lees verder voor meer informatie over uw ideale gewicht voor de leg press, hoe u uw reps programmeert en de beste voetuitlijning voor uw doelen.

Tip

Hoewel er geen gemiddeld gewicht voor de leg press bestaat, kunt u uw eigen ideale gewicht vinden, afhankelijk van uw fitnessniveau. Beginners moeten beginnen met een gewicht dat 50 tot 75 procent van hun totale lichaamsgewicht is.

Het gemiddelde gewicht van de leg press

Als u zich afvraagt, “Hoeveel moet ik op uw benen drukken?” is er geen eenvoudig antwoord. Zoals bij de meeste vormen van gewichtheffen, is er niet één gemiddeld gewicht voor de leg press. Hoeveel u kunt indrukken, hangt af van uw leeftijd en conditie. Degenen die vaak krachttraining doen, kunnen misschien meer dan 100 pond op hun benen drukken, terwijl anderen het misschien moeilijk vinden om alleen op de machine te drukken.

Gewicht van de leg press voor beginners

Voordat u gewicht op de machine gaat gooien, moet u eerst het gemiddelde gewicht van de leg press bepalen om mee te beginnen. Als u de machine nog nooit hebt gebruikt, begin dan met ongeveer 50 procent van wat u denkt te kunnen indrukken, zegt Sam Becourtney, DPT, een fysiotherapeut bij Bespoke Treatments in New York City.

Meer in het bijzonder moeten beginners beginnen met een gewicht dat ongeveer 50 tot 75 procent van hun lichaamsgewicht is, ongeacht uw geslacht, en van daaruit opbouwen, zegt Becourtney. Houd altijd rekening met het gewicht van de machine en test een paar presses zonder gewicht voordat u platen toevoegt.

Onthoud: Er bestaat niet zoiets als een goed of slecht recordgewicht voor leg press. Voor veel beginners is het indrukken van 100 pond een uitstekende prestatie. Voor meer ervaren gewichtheffers kan een leg press van 500 pond als ideaal worden beschouwd. Het doel is tenslotte vooruitgang.

Gewicht van de beenpers voor gemiddelde en gevorderde gewichtheffers

Naarmate u zich meer op uw gemak voelt en meer ervaring krijgt met de oefening, kunt u meer gewicht aan de machine toevoegen. Gevorderde gewichtheffers kunnen meestal tot vier of vijf keer hun lichaamsgewicht tillen, zegt Becourtney.

Volgens Carolina Araujo, CPT, een krachttrainer uit Californië, is het spelen met de plaatsing van uw voeten een andere manier om vooruitgang te boeken met de leg press machine. Een hoge en brede voetpositie kan u bijvoorbeeld helpen om meer van uw bilspieren aan te spreken. Een smalle stand richt zich op uw quads.

Wat is het gewicht van een Leg Press zonder toegevoegde platen?

Na het testen van verschillende leg press machines, zult u merken dat sommige veel uitdagender aanvoelen, zelfs als het gewicht hetzelfde blijft. Dat komt omdat sommige leg press machines al extra gewicht in de slede hebben.

Helaas is er niet één gewicht voor de leg press zonder platen – het hangt af van de leg press machine die u gebruikt. Sommige leg presses kunnen vrij gewichtloos aanvoelen zonder platen, terwijl sommige al 45 pond (of meer) toegevoegd kunnen hebben. En net als bij een halterstang tellen mensen over het algemeen het gewicht van de leg press machine niet mee bij het optellen van uw platen.

Voordat u begint met het stapelen van platen op een leg press machine, doe eerst een paar reps zonder gewicht om te weten wat u kunt verwachten.

De leg press op de juiste manier gebruiken

Maar voordat u uw onderlichaam aan het werk zet, moet u ervoor zorgen dat de vorm van uw leg press correct is. Zoals met alle nieuwe vormen van tillen, is het het beste om een paar reps of sets te testen zonder enig gewicht. Deze stap is vooral belangrijk bij de leg press, omdat verschillende machines verschillende gewichten hebben en net iets anders werken.

Er zijn een paar verschillende soorten leg press machines die uw sportschool kan hebben. De zittende leg press machine is een van de meest voorkomende, die een volledig horizontale zitting heeft, zegt Becourtney. U kunt ook een 45-graden of verticale leg press zien, waarbij u in een diagonale hoek omhoog duwt.

U kunt zelfs een liggende leg press tegenkomen, waarbij u plat op uw rug ligt en de pers horizontaal duwt. Dit wordt echter meestal gebruikt in een fysiotherapeutische omgeving. En hoewel verschillende leg presses u het gewicht in verschillende hoeken laten duwen, werken ze over het algemeen hetzelfde en gebruiken ze dezelfde vorm.

Beenpers

Regio Onderlichaam

1. Begin zittend op het apparaat en buig uw knieën tot een comfortabele positie.
2. Plaats uw voeten op het platform op heupbreedte van elkaar en houd uw hielen en de bal van uw voeten op de grond.
3. Plaats uw hoofd en rug plat tegen de zitting.
4. Duw door uw hielen en duw het platform van uw lichaam af zonder uw knieën volledig op slot te zetten.
5. Houd de plaat onder controle terwijl u de beweging omkeert en uw knieën buigt, waarbij u het gewicht terugbrengt naar de beginpositie.

Instructies tonen

Tip

Om te voorkomen dat u uw knieën bezeert, mag u uw knieën niet blokkeren of volledig strekken terwijl u het plateau wegduwt.

Uw voetpositie op de leg press machine verandert de nadruk op de spieren.Image Credit:morefit.eu Creative

Tip

Hoewel de belangrijkste spieren van de leg press machine de quadriceps zijn, kunt u de plaatsing van uw voet aanpassen om bepaalde spieren te trainen, zegt Becourtney. Plaats uw voeten hoger op het platform om meer nadruk te leggen op uw bilspieren en hamstrings. Om uw quads meer te belasten, plaatst u uw voeten lager.

Uw sets en herhalingen van de leg press programmeren

Regelmatig gebruik maken van de leg press is een geweldige manier om uw beenkracht te verbeteren. Maar de manier waarop u uw sets en reps programmeert, bepaalt of u zich richt op spieromvang of uithoudingsvermogen.

Over het algemeen moet de hoeveelheid gewicht die u perst omgekeerd evenredig zijn met het aantal sets dat u uitvoert, volgens de American Council on Exercise (ACE). Als u een beginner bent en ongeveer 50 procent van uw lichaamsgewicht perst, streef dan in het begin naar ongeveer 10 tot 12 herhalingen, zegt Becourtney.

Zodra dit gewicht en dit aantal herhalingen comfortabel aanvoelen, kunt u uw gewicht geleidelijk verhogen, door elke set of training kleine hoeveelheden gewicht toe te voegen, afhankelijk van uw comfortniveau. U wilt toenemen naar een gewicht dat uitdagend is, maar dat u niet uit vorm brengt (dit helpt u om blessures te voorkomen).

“U moet in staat zijn om de laatste ‘werkset’ af te maken en slechts 1 tot 2 herhalingen in reserve hebben, wat betekent dat u dicht bij uw maximale inspanning zat, maar niet een punt van [vormafbraak] hebt bereikt waar blessures een risico kunnen zijn,” zegt Becourtney.

Naarmate u sterker wordt, kunt u uw gewicht of herhalingen verhogen, afhankelijk van uw doelen. Als u uithoudingsvermogen van uw spieren wilt opbouwen (wat vooral nuttig is als u sport), kunt u uw herhalingen geleidelijk opvoeren tot 30, volgens de ACE.

Of, als u traint voor hypertrofie (grotere spieromvang), kunt u uw totale aantal herhalingen laag houden (maximaal 6 herhalingen) en uw gewicht sneller verhogen.

Gewichtstabel leg press met herhalingen en sets