Havermout is een goed ontbijt voor een halve marathon.Image Credit:serezniy/iStock/GettyImages
In dit artikel
- Voeding voor de halve marathon
- De week ervoor
- De dag ervoor
- De ochtend van
Het lopen van een halve marathon is een hele prestatie die discipline, toewijding en strenge training vereist. Uw lichaam van de juiste brandstof voorzien is essentieel om uw beste race te kunnen lopen.
De voeding die u op de dag van de wedstrijd kiest, is erg belangrijk, maar uw voeding in de dagen of zelfs weken voor het evenement is ook belangrijk. Er komt veel kijken bij wat u voor een halve marathon moet eten en de voedingsmiddelen die u kiest kunnen uw prestaties maken of breken.
Uw brandstof in de aanloop naar een halve marathon
De dagen voorafgaand aan het lopen van een halve marathon zijn geen tijd om uw calorie- of koolhydraatinname te beperken. Alleen al de maaltijd die u op de ochtend van de wedstrijd eet (waarover hieronder meer) kan u niet genoeg energie geven, dus u zult zeker wat opgeslagen energie moeten gebruiken.
Volgens de American Council on Exercise (ACE) slaat uw lichaam koolhydraten op als glycogeen om te gebruiken als het bijna leeg is. Om uw glycogeenvoorraden op te bouwen voor de dag van de wedstrijd, moet u uw calorie- en koolhydraatinname in de week voorafgaand aan de marathon verhogen. Uw doel moet zijn om 55 tot 60 procent van uw calorieën uit koolhydraten te halen, of 3 tot 5 gram per pond lichaamsgewicht.
De dagen voor de wedstrijd
Concentreer u tijdens de dagen voorafgaand aan uw wedstrijd op het opnemen van voldoende complexe koolhydraten in uw dieet. Complexe koolhydraten kunnen u helpen de energie te leveren die u nodig hebt om te presteren. Probeer een paar van deze voedingsmiddelen in uw dagelijkse dieet op te nemen:
- Volkoren brood
- Volkoren pasta
- Rijst
- Aardappelen
- Peulvruchten
Maar ga niet te ver met het laden van koolhydraten, volgens Penn Medicine. Probeer een maaltijdplan voor de halve marathon dat er ongeveer zo uitziet:
- Ontbijt: havermout met fruit en noten of een Engelse muffin met pindakaas en banaan
- Lunch: burrito van geraspt rundvlees met rijst en bonen
- Diner: pasta met gegrilde kip en geroosterde groenten of kip en groenten roerbak met gestoomde rijst
- Tussendoortjes: yoghurt met fruit en muesli, crackers en kaas, of een halve boterham
Wat te eten op de dag voor uw halve marathon
Net als op de ochtend van uw halve marathon (waarover hieronder meer) wilt u volgens Penn Medicine niet experimenteren met nieuwe recepten, voedingsmiddelen of etenstijden. Over het algemeen wilt u de routine volgen die u al hebt opgebouwd in de weken voorafgaand aan uw wedstrijd.
Houd u aan uw gebruikelijke menu de dag voor uw wedstrijd. Probeer over het algemeen maaltijden te eten die in balans zijn qua eiwitten, vetten en koolhydraten. En hoewel u uw gebruikelijke routine wilt volgen, kan een eenvoudige, go-to dag van eten het volgende omvatten:
- Ontbijt: havermout met pindakaas en vers fruit
- Lunch: kip met bladgroenten en aardappelen
- Diner: zalm met gegrilde groenten en rijst
Aangezien de meeste wedstrijden ’s ochtends plaatsvinden, kunt u beter voedingsmiddelen met veel vezels (zoals kruisbloemige groenten) vermijden, omdat deze moeilijk te verteren zijn en het moeilijker kunnen maken om te slapen. Bovendien kunnen ze uw urineschema ’s ochtends in de war sturen.
Nog een goede tip: Vermijd vet voedsel en alcohol op de dag en (vooral) de avond voor de halve marathon. Deze kunnen ongewenste spijsverteringsproblemen veroorzaken die u halverwege de loop wilt vermijden.
Wat te eten op de ochtend van een halve marathon
Uw ontbijt voor de halve marathon moet licht zijn in koolhydraten, matig in eiwitten en relatief laag in vet en vezels om maag- en darmklachten tijdens het hardlopen te voorkomen. Hardlopen met een volle maag kan ongemakkelijk zijn, dus plan uw ontbijt twee tot vier uur voor de start van de wedstrijd.
Probeer de eerste keer geen nieuw voedsel; dit is niet het moment om het risico op maagproblemen te lopen. Als u ervoor kiest om vlak voor de wedstrijd sportdrankjes of proteïnerepen te nuttigen, vermijd dan voedingsmiddelen met fructose, want die kunnen diarree veroorzaken.
Test in de weken voor uw halve marathon een paar van deze ontbijtcombinaties om te zien welk voedsel het beste in uw maag ligt.
- Volkoren bagel met pindakaas en honing
- Volkoren toast met een gekookt ei
- Havermout met vers fruit en pindakaas
Blijf altijd voldoende gehydrateerd. Drink vier uur voor de wedstrijd 2 tot 3 milliliter water of sportdrank per pond lichaamsgewicht.