Een 5-minuten durende Ab Workout die je in bed kunt doen

Je hoeft je bed niet uit voor een stevige ab workout van 5 minuten! Afbeelding Credit:Cravetiger/Moment/GettyImages

Voordat je je bed uitrolt om aan een lange dag te beginnen, kun je je lichaam wakker schudden en je core versterken vanuit het comfort van je matras.

“Workouts in bed kunnen gunstig zijn, omdat ze toegankelijker zijn voor mensen die werken aan specifieke blessures, revalidatie, gewrichtspijn, artritis of degeneratie,” zegt Joanie Johnson, CPT, oprichtster van Strong Mom Society en voormalig professioneel danseres.

Video van de dag

“Het vermindert de druk van de zwaartekracht op gewrichten die je kunt voelen als je rechtop traint,” zegt ze. “En het onstabiele oppervlak rekruteert meer van de core en kleinere stabiliserende spieren, wat helpt om balans en stabiliteit te vergroten en grotere primaire bewegers te trainen.”

Je kunt gemakkelijker gebruik maken van een diepe buikademhaling vanuit een rug- of zijligging, waardoor al je buikspieren worden aangesproken en je nek, schouders en bovenste trapeziusspieren minder worden belast. Als je klaar bent om te trainen voor het werk, probeer dan deze 5 bewegingen van Johnson:

1. 360 buikademhaling met gekruiste handen

Tijd 1 MinRegio Kern

1. Ga op je rug liggen en breng je handen naar je buik met de vingers in elkaar gevlochten.
2. Adem in en concentreer je op het vullen van je onderste ribben. Voel hoe je buik zachtjes omhoog komt als je inademt.
3. Stel je bij het uitademen voor dat je je kern vanaf je bekkenbodem tot aan de onderkant van je ribben omhoog ritst. Doe alsof je probeert te voorkomen dat je gaat plassen of winden laat terwijl je je buikspieren naar binnen trekt.
4. Adem in om de activering van de kernspieren volledig los te laten.
5. Herhaal dit 60 seconden lang.

Instructies tonen

2. Heupbrug met beenmars

Tijd 1 MinRegio Core

1. Begin liggend op je rug, voeten op de grond, knieën wijzen naar het plafond.
2. Gebruik je core activatie ademhaling van bovenaf, adem uit terwijl je je core aanspant en til een voet van de grond.
3. Concentreer je op het vasthouden van je core terwijl je afwisselend je rechtervoet en dan je linkervoet optilt.

Instructies tonen

3. Rugligging

Tijd 1 MinRegio Core

1. Begin liggend op je rug, rechterbeen gestrekt langs het bed, linkerbeen gestrekt naar het plafond.
2. Gebruik je core activatie ademhaling van bovenaf, adem uit terwijl je je core aanspant en til het rechterbeen op om het linkerbeen te ontmoeten.
3. Concentreer je op het vasthouden van je core terwijl je je linkerbeen laat zakken, terwijl je je rechterbeen in de lucht houdt.
4. Til vervolgens je linkerbeen op om je rechterbeen te ontmoeten en laat je rechterbeen zakken op het bed.
5. Blijf afwisselen welk been je optilt.

Instructies tonen

4. Dood insect

Tijd 1 MinRegio Kern

1. Je hoeft je bed niet uit voor een stevige ab workout van 5 minuten! Afbeelding Credit:Cravetiger/Moment/GettyImages
2. Voordat je je bed uitrolt om aan een lange dag te beginnen, kun je je lichaam wakker schudden en je core versterken vanuit het comfort van je matras.
3. “Workouts in bed kunnen gunstig zijn, omdat ze toegankelijker zijn voor mensen die werken aan specifieke blessures, revalidatie, gewrichtspijn, artritis of degeneratie,” zegt Joanie Johnson, CPT, oprichtster van Strong Mom Society en voormalig professioneel danseres.
4. Video van de dag
5. “Het vermindert de druk van de zwaartekracht op gewrichten die je kunt voelen als je rechtop traint,” zegt ze. “En het onstabiele oppervlak rekruteert meer van de core en kleinere stabiliserende spieren, wat helpt om balans en stabiliteit te vergroten en grotere primaire bewegers te trainen.”

Je kunt gemakkelijker gebruik maken van een diepe buikademhaling vanuit een rug- of zijligging, waardoor al je buikspieren worden aangesproken en je nek, schouders en bovenste trapeziusspieren minder worden belast. Als je klaar bent om te trainen voor het werk, probeer dan deze 5 bewegingen van Johnson:

1. 360 buikademhaling met gekruiste handen

Tijd 1 MinRegio Kern

1. Ga op je rug liggen en breng je handen naar je buik met de vingers in elkaar gevlochten.
2. Adem in en concentreer je op het vullen van je onderste ribben. Voel hoe je buik zachtjes omhoog komt als je inademt.
3. Stel je bij het uitademen voor dat je je kern vanaf je bekkenbodem tot aan de onderkant van je ribben omhoog ritst. Doe alsof je probeert te voorkomen dat je gaat plassen of winden laat terwijl je je buikspieren naar binnen trekt.
4. Adem in om de activering van de kernspieren volledig los te laten.
5. Herhaal dit 60 seconden lang.
6. Instructies tonen
7. 2. Heupbrug met beenmars

Tijd 1 MinRegio Core