Hoe een gezonde gewoonte te vormen (duurt het echt 21 dagen?)

Gezonde gewoonten zoals reguliere oefening blijven sneller blijven als ze worden gevolgd door een specifieke beloning.Image Credit: Jomkwan / iStock / GettyImages In dit artikel Eerste dingen eerst, wat is een gewoonte? Hoe lang het duurt Hoe u gezonde gewoonten kunt creëren De meesten van ons hebben een lange lijst met gezonde gewoonten die we proberen te vormen. Meer groenten eten, het hooi eerder raken, meer mediteren – je krijgt de foto. Video van de dag Terwijl je misschien goede bedoelingen hebt, kan het bouwen van een gezonde gewoonte moeilijk zijn. Vraag iemand die geprobeerd is – en mislukt – vasthouden aan een nieuwjaarsresolutie. Advertentie Toch laat het onderzoek zien dat mensen met een gezonde levensstijl vertrouwen op gewoonten – geen wilskracht – bij het maken van keuzes, zegt klinische psycholoog Gary Foster, PhD, Chief Scientific Officer bij WW (voorheen gewicht Watchers) en auteur van de Shift: 7 Krachtige Mindset veranderingen voor het blijvende gewichtsverlies . Dus hoe kun je het gewoonte-makenproces hacken om je te helpen bij je gezondheidsdoelen te houden? Hier legt Foster uit hoe te maken (en stick) aan een gezonde gewoonte (inclusief of het echt 21 dagen duurt). Eerste dingen eerst, wat is een gewoonte? Terwijl we veel tijd doorbrengen met praten over ‘gezonde gewoonten’, weten de meesten van ons niet echt veel over de noten en bouten van wat een gewoonte maakt. Zoals bijvoorbeeld dat een gewoonte bestaat uit verschillende componenten. Advertentie Een gewoonte is gevormd wanneer een specifieke cue 1) u leidt om een ​​specifiek gedrag uit te voeren, dat 2) snel wordt gevolgd door een positief effect, d.w.z., beloning, Foster zegt. Om dit punt te illustreren, overweeg dan het volgende voorbeeld: elke avond nadat u een douche hebt gemaakt (CUE), mediteer u vijf minuten (specifiek gedrag), wat u helpt u te ontspannen voor het slapengaan, uw slaapkwaliteit (positief effect / beloning) te verbeteren. “Deze ‘lus’ wordt herhaald, zodat de verenigingen bijna automatisch worden, dus nu gedraagt ​​u zich op deze nieuwe manier met minimale inspanning, consistent en gedurende een lange periode,” zegt Foster. Advertentie Gewoonten komen in de hand, vooral wanneer we gestresst of moe zijn, d.w.z. tijden wanneer het moeilijker is om bewust gezondere beslissingen te nemen, zegt Foster. Voorbeelden van gezonde gewoonten Heb je een beetje inspiratie nodig? Hier zijn enkele gezonde gewoonten die de moeite waard zijn om te vormen: Doe diep ademhalingsoefeningen als je gestresst of angstig voelt. Maak elke ochtend een wandeling. Drink een glas water als je wakker wordt. Loop op blote voeten een paar minuten per dag op de grond. Stel voor elke dag een intentie in. Sunscreen elke ochtend toepassen. Kauw je eten langzaam. Eet ten minste één fruit of groente bij elke maaltijd. Eet minstens één keer per week vis. Sta elke 30 minuten van je bureau op. Express dankbaarheid door ten minste één ding te schrijven waarvan je elke dag dankbaar bent. Maaltijd voorbereidende lunches op zondag voor de week. Ga slapen en word elke dag tegelijkertijd wakker. Mediteer vijf minuten voor het slapengaan. Floss je tanden voor het bed elke nacht. Hoe lang duurt het om een ​​gewoonte te vormen? Is 21 dagen echt het magische nummer? “Dat is een veel voorkomende misvatting die ik veel hoor, maar het bewijs is er gewoon niet om 21 dagen te ondersteunen, of echt een concrete hoeveelheid tijd,” zegt Foster. Dat echoeert de bevindingen van een studie van juli 2009 in het Europees Journal of Social Psychology (dat nog steeds de meest genoemde studie over het onderwerp is). Onderzoekers ontdekten dat het overal van 18 tot 254 dagen duurde om een ​​gewoonte te veranderen met gezonder eten, drinken of lichaamsbeweging. Gemiddeld nam het de meeste mensen 66 dagen om de gewoonte automatisch te maken. Advertentie De afhaalmaaltijden is hier die gewoonte-formatie – zoals de meeste dingen in het leven – varieert van persoon tot persoon. “De tijd die het kost om een ​​gewoonte te ontwikkelen, is afhankelijk van verschillende factoren, zoals hoe complex de gewoonte is en hoe consequent je in staat bent om het in je dagelijkse routine te adopteren,” zegt Foster. Zet een andere manier, er is geen tijdsbestek van één formaat voor het vormen van een gezonde gewoonte. “Hoe korter de afstand tussen uw huidige staat en uw gewenste doel, de waarschijnlijkheid die u zult slagen en wanneer u lukt, zal de viering de reis verder voeden – kleine successen leiden tot grote successen.” Hoe u gezonde gewoonten kunt creëren Gewoonte vorming is een proces en vaak een traag die niet altijd lineair is. Door te begrijpen hoe het werkt, heb je de kracht om je gedrag te veranderen en gezonde gewoonten te creëren, zegt Foster. Hier breekt hij de stappen uit bij het bouwen van gezonde, langdurige gewoonten. 1. Identificeer een specifiek gedrag om zich in een gewoonte te ontwikkelen Wanneer u nieuwe doelen instelt, zegt het meer specifiek hoe beter Foster. Dat komt omdat het moeilijk is om je voortgang te evalueren als je doel vaag is, zoals “Eet gezonder.” “Je kunt bijvoorbeeld vaak tijdens de week gezonde en voedzame maaltijden eten, maar veronderstellen op andere punten die je aten iets ongeplande (bijna een gegeven, toch?) – Hoe beoordeel je of je het vrij brede ‘Eat Healthererer’ doel hebt bereikt ? ” Foster zegt. In plaats van ‘gezonder te eten, kun je een doel om een ​​sinaasappel drie dagen per week op maandag, woensdag en vrijdag om 3:00 uur te eten. De specificiteit van dit gedrag laat geen ruimte voor verwarring achter, dus het is gemakkelijk om te evalueren wanneer je het hebt bereikt. 2. Maak het beheersbaar Elk doel dat u instelt, moet zich realistisch en beheersbaar voelen voor uw leven, zegt Foster. Met andere woorden, het zou iets moeten zijn dat u in staat bent om in uw reguliere routine te bereiken en op te nemen. “Een van de sleutels tot het ondersteunen van gezonde gewoonten is door kleinere, incrementele doelen te maken, in tegenstelling tot één verheven,” zegt Foster. Dus, als je nieuw bent voor gewichtheffen, is het onrealistisch om te streven om in een maand een bodybuilder te worden. Aan de andere kant is het plegen van twee halve uur sterkte-trainingstrainingen per week behoorlijk goed. “Hoe korter de afstand tussen uw huidige staat en uw gewenste doel, de waarschijnlijkheid die u moet slagen”, zegt Foster. “En wanneer je slaagt, zal de viering de reis verder voeden – kleine successen leiden tot grote successen.” 3. Definieer de ‘hoe’ Nu u weet wat uw doel is, vraag het uzelf hoe u zult bereiken. Maak een actieplan en schets de kleine stappen die u nodig hebt om het gedrag te bereiken, zegt Foster. “Hoe meer je definieert hoe je op de weg moet navigeren, hoe beter,” zegt hij. Laten we het eerdere voorbeeld nemen: als je de gewoonte wilt bouwen om drie keer per week een sinaasappelen te eten, hoe zorg je ervoor dat je sinaasappels in het huis hebt, kom op maandagmiddag? In dit geval omvatten de kleine stappen in uw actieplan op zondagochtend naar de markt en met behulp van een boodschappen-app om u te helpen onthouden om sinaasappels te kopen. “Zo vervelend, omdat dit misschien klinkt, is deze aanpak echt bevrijdend,” zegt Foster. Het legt je op de bestuurdersstoel en helpt je een routekaart te genereren voor succes op de lange termijn. 4. Koppel het gedrag met een keu “Een cue is, gewoon gezet, het ding dat je zal vragen om op het gedrag te handelen,” zegt Foster. “Kies een cue die je vaak tegenkomt – zeg, een bepaald moment van de dag in een terugkerende instelling – en wees consistent, omdat consistentie herhaling drijft, helpt de gewoonte te vormen.” Wanneer u bijvoorbeeld elke zondagavond uw kinderen neerzet, is dat uw keu om de maaltijd voor de komende week voorbereidingen te maken. “Binnenkort genoeg wordt die handeling een automatische impuls die, bijna zonder na te denken, resulteert in het inschakelen van dit nuttige en effectieve gedrag,” zegt Foster. 5. Volg het gedrag met een beloning “Als we nieuwe gewoonten vormen, is het belangrijk om een ​​soort beloning te ervaren die ons aanmoedigt om het gedrag weer en opnieuw te herhalen,” zegt Foster. “Je kunt een gedrag kiezen dat op natuurlijke wijze wordt versterkt of in een versterking wordt gebouwd.” Als u bijvoorbeeld een gewoonte brengt om ’s ochtends een gewoonte te joggen, kan de positieve versterking eenvoudig de hoog of een gevoel van voldoening zijn voor het inloggen van een gewenste afstand, of het kan de vorm aannemen van een meer concrete stimulans als een ontspannende post -Run bubble bad. Je kunt ook de activiteit koppelen met iets dat je tegelijkertijd goed voelt, Foster zegt. Schrijf bijvoorbeeld een familielid of een vriend in om je yoga-buddy te zijn, kijk op je favoriete tv-programma op de loopband of luister naar je favoriete podcast tijdens het preppen van de maaltijd. Dit alles is om te zeggen: “Wanneer de acties die we nemen, zijn het lonen of bevredigen, we blijven meer kans om ze te doen,” zegt Foster. 6. Ontwerp uw omgeving voor succes Je omgeving kan je maken of breken als het gaat om het bouwen van beter-voor-je gewoonten. Bijvoorbeeld, een kamer vol afleiding – zoals een tv of gameconsole – zal tegen u werken als uw doel is om minder uit te stellen. Daarom is het ontwerpen van uw omgeving om gezonde gewoonten te promoten is zo belangrijk, Foster zegt. Denk aan wat je moet houden aan je gewoonte en structureer je instelling dienovereenkomstig. Als u bijvoorbeeld probeert af te vallen, kunt u een plek vinden voor uw thuiskantooropstelling die weg is van de keuken waar snacks in het zicht mogelijk zijn. 7. Verwacht tegenvallers “Als je worstelt om nieuw gezond gedrag te ondersteunen, ben je niet de enige,” zegt Foster. “De tegenslagen vinden plaats – dat is een realiteit.” De sleutel is samen met realistische verwachtingen en geduld. “True gewoonten zijn traag om te vormen,” zegt Foster. Dus, wanneer je een tegenslag hebt – die je onvermijdelijk wilt – wees aardig voor jezelf; Het maakt deel uit van het proces. 8. Vier de reis “Denk er op deze manier na: u hebt een plan gemaakt om dit nieuwe gedrag aan te nemen, en u verdient het om de stappen te vieren, niet alleen wanneer u de eindbestemming bereikt,” zegt Foster. De interim-beloningen zullen u inspireren en houden dat u in de gewenste richting gaat, hij voegt eraan toe. Dus neem de tijd om al je harde werk langs het pad te erkennen. 5 eenvoudige gewoonten die je gezond houden tijdens het koude en griepseizoen door Maridel Reyes 7 ‘gezonde’ gewoonten die daadwerkelijk gewichtstoename kunnen veroorzaken door Jessica Migala 10 gewoonten die je slaap ruilen (en hoe ze te repareren) door Maghan McDowell Advertentie