Als u een agressiever doel hebt om 20 pond af te vallen in twee maanden, dan is een combinatie van een streng dieet en een trainingsschema nodig.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Doelen voor gewichtsverlies verschillen per individu, maar vaak willen mensen een bepaalde hoeveelheid gewicht verliezen binnen een bepaalde tijd. Als u een agressiever doel hebt om 20 kilo af te vallen in twee maanden, dan zal dit een combinatie van een streng dieet en een trainingsschema vereisen.
Hoe gewichtsverlies werkt
Gewichtsverlies is in wezen een wiskundige vergelijking: u valt af wanneer uw totale energie-inname (verbruikte calorieën) minder is dan uw totale energie-uitgaven (verbrande calorieën).
Het totale energieverbruik (TEE) bestaat uit het energieverbruik in rust (REE, wat nodig is voor de basisfuncties van het lichaam), de energie die gebruikt wordt tijdens lichamelijke activiteit en de energie die gebruikt wordt tijdens de spijsvertering. Door uw voeding en trainingsroutine aan te passen, kunt u het aantal verbruikte en/of verbruikte calorieën beïnvloeden om een calorietekort te creëren dat leidt tot gewichtsverlies.
Hoewel calorierestrictie kan leiden tot gewichtsverlies op de korte termijn, is het geen beheersplan voor het lichaamsgewicht op de lange termijn. Een onderzoek dat in april 2015 in het International Journal of Obesity werd gepubliceerd, toonde aan dat na gewichtsverlies lichaamsfuncties zoals eetlustregulatie en metabolisme zich aanpassen aan de kleinere lichaamsomvang. U kunt dus niet calorieën blijven minderen en verwachten dat u na verloop van tijd dezelfde gewichtsverliesresultaten ziet. Genetica speelt ook een rol in iemands gewicht.
20 pond afvallen
Om 20 kilo af te vallen in twee maanden, moet u ongeveer 2,5 kilo per week afvallen. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ligt een gezond gewichtsverlies tussen de 1-2 pond per week, omdat mensen die geleidelijk afvallen meer kans hebben om het eraf te houden.
Het kan echter mogelijk zijn om 2,5 pond per week af te vallen door slim te eten en meer lichaamsbeweging te nemen. Raadpleeg een arts als u vragen hebt over wat voor u een gezonde hoeveelheid gewichtsverlies is.
Algemeen wordt aangenomen dat 3500 calorieën gelijk staan aan 1 pond gewichtsverlies. Maar een artikel in het decembernummer 2014 van het International Journal of Obesity ontdekte dat de regel van 3.500 calorieën het gewichtsverlies overschat. Door variaties in factoren zoals lichaamssamenstelling, geslacht, leeftijd, lengte en hoeveelheid calorierestrictie is gewichtsverlies niet lineair zoals de 3500-regel zou voorspellen.
In plaats daarvan raden onderzoekers een gewichtsverliescalculator aan die rekening houdt met verschillende factoren om het gewichtsverlies van een persoon per week te voorspellen. Als u een twee maanden durende uitdaging aangaat om af te vallen, kunnen dynamische gewichtsverliescalculators u bijvoorbeeld helpen inschatten hoeveel calorieën er nodig zijn om dat doel te bereiken:
- Pennington Medical Research Center Voorspeller gewichtsverlies
- Pennington Medisch Onderzoekscentrum Voorspeller gewichtsverandering bij één persoon
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Lichaamsgewichtplanner
Dieet voor gewichtsverlies
Niet alle calorieën zijn gelijk, dus het veranderen van de samenstelling van uw calorie-inname is belangrijk om gewicht te verliezen.
In een review die in april 2015 in het American Journal of Clinical Nutrition werd gepubliceerd, concludeerden onderzoekers dat een eiwitrijker dieet gekoppeld is aan meerdere voordelen bij gewichtsverlies. Meer eiwit is gekoppeld aan een hoger energieverbruik, waardoor u meer calorieën kunt verbranden. Eiwit vult ook beter en is effectiever in het creëren van een verzadigd gevoel (of volheid) in vergelijking met koolhydraten of vet, dus als u meer eiwit in uw dieet opneemt, kunt u minder calorieën eten.
Uit een ander onderzoek in het American Journal of Clinical Nutrition, gepubliceerd in mei 2013, bleek dat een normale eiwitinname van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht (zoals aanbevolen door het Institute of Medicine) belangrijk is voor aanvankelijk gewichtsverlies en lichaamsgewichtbeheer, maar een verhoogd niveau van 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht kan helpen om de REE en vetvrije massa te behouden.
Goede eiwitbronnen zijn mager vlees, zeevruchten, gevogelte, yoghurt en eieren, die allemaal als “complete” eiwitten worden beschouwd. Complete eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren die uw lichaam nodig heeft. Onvolledige eiwitbronnen, die ten minste één essentieel aminozuur missen, omvatten plantaardig voedsel zoals groenten, granen, peulvruchten, noten en zaden. U kunt echter verschillende onvolledige eiwitten eten om de voordelen van een volledige eiwitbron te krijgen.
Eet minder koolhydraten
In een artikel in het november 2018 nummer van het British Medical Journal ontdekten onderzoekers dat deelnemers aan een koolhydraatarm dieet (gedefinieerd als 20 procent van de totale calorieën) significant hogere TEE hadden dan deelnemers aan een koolhydraatrijk dieet (60 procent van de totale calorieën).
Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor uw lichaam, vooral als u lichamelijk actief bent. Om 20 kilo af te vallen in twee maanden, moet u proberen om geraffineerde koolhydraten zoals witte rijst en pasta te beperken en u richten op vezelrijke, complexe koolhydraten zoals bonen en volle granen.
Voedingsvezels kunnen ook het hongergevoel verminderen, de calorie-inname verlagen en gewichtstoename helpen voorkomen. Neem voor een uitdaging van twee maanden om af te vallen goede voedselbronnen van vezels op in uw dieet, zoals vezelrijke ontbijtgranen, bonen, avocado’s en appels met schil.
Consumeer minder suiker
In een overzicht en meta-analyse gepubliceerd in het British Medical Journal in januari 2013, verloren personen die hun consumptie van vrije suikers (suikers die aan voedsel zijn toegevoegd, evenals de natuurlijke suikers in honing, siropen en vruchtensappen) en met suiker gezoete dranken verminderden, lichaamsgewicht. Dit was te wijten aan verminderingen in de totale calorie-inname; toen proefpersonen voedingsmiddelen met veel suiker vervingen door alternatieven met weinig suiker, werden dezelfde veranderingen in lichaamsgewicht niet gevonden.
Naast het verband met obesitas, kan het eten van te veel suiker ook het risico op diabetes type 2 en hartaandoeningen verhogen. De CDC raadt volwassenen aan om hun inname van toegevoegde suikers te beperken tot 10 procent van het totaal aantal calorieën.
Als onderdeel van een twee maanden durende uitdaging om af te vallen, is een gemakkelijke manier om minder suiker en calorieën binnen te krijgen om frisdrank en vruchtensap uit uw dieet te schrappen en te vervangen door water. Dit kan u helpen om in het algemeen minder calorieën te consumeren, wat helpt bij het afvallen.
Verhoog de waterinname
Een goede hydratatie is belangrijk voor de algehele gezondheid en het functioneren van het lichaam, maar er is ook enig bewijs dat water u kan helpen bij het afvallen. In een studie die verscheen in het juli 2016 nummer van de Annals of Family Medicine, ontdekten onderzoekers dat een verhoogde inadequate hydratatie in verband werd gebracht met een verhoogde BMI en obesitas.
De dagelijkse aanbevolen waterinname (water uit zowel voedsel als dranken) is 91 ounces en 125 ounces voor volwassen vrouwen en mannen, respectievelijk. Individuele behoeften variëren per klimaat, leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.
Lichaamsbeweging voor gewichtsverlies
De CDC raadt volwassenen die hun gewicht op peil willen houden aan om 150 minuten per week matig intensieve of 75 minuten intensieve aerobe activiteit te doen. Dit kan over de week gespreid worden en u kunt zowel gematigde als intensieve activiteiten combineren. Om af te vallen, moet u deze hoeveelheid verhogen om een calorietekort te creëren.
Een matig intensieve activiteit wordt gedefinieerd als een activiteit waarbij de ademhaling en hartslag versneld worden, maar u nog wel een gesprek kunt voeren. U kunt hierbij denken aan een stevige wandeling of een fietstochtje. Een intensieve activiteit is een activiteit waarbij uw hartslag omhoog gaat en u hard moet ademen. Voorbeelden hiervan zijn hardlopen, baantjes trekken, bergopwaarts wandelen of intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). De CDC heeft schattingen van het calorieverbruik bij verschillende matige en zware activiteiten.
De richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen van het Amerikaanse Ministerie van Volksgezondheid en Human Services raden volwassenen ook aan om minstens twee dagen per week spierversterkende activiteiten te doen. Naast het verbranden van calorieën kan regelmatige lichaamsbeweging helpen om het risico op chronische ziekten zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en sommige soorten kanker te verminderen.
In een review gepubliceerd in oktober 2013 in Progress in Cardiovascular Diseases, ontdekten onderzoekers dat calorierestrictie effectiever is dan lichaamsbeweging om af te vallen. Lichaamsbeweging heeft echter andere voordelen voor de gezondheid en kan helpen om de TEE te verhogen en toekomstige gewichtstoename te voorkomen.
Slaap voor gewichtsverlies
Slaapgebrek wordt ook in verband gebracht met obesitas. Een artikel in de uitgave van mei 2013 van het American Journal of Human Biology toonde aan dat slaaptekort kan leiden tot een verhoogde calorie-inname en gewichtstoename. Een slaaptekort (over het algemeen minder dan zes uur slaap) kan leiden tot verminderde lichamelijke activiteit en een lager energieverbruik, wat ook kan leiden tot gewichtstoename. Een belangrijk onderdeel van een twee maanden durende uitdaging om af te vallen zou dus een goede nachtrust moeten zijn.