Een zachte training van 5 minuten om je geest vrij te maken voor het slapengaan

Door de pose van het kind te doen voor het slapengaan kan helpen je geest te kalmeren en feel-good endorfines vrij te geven voor een meer rustgevende slaap. Image krediet: Zoranm/E+/Gettyimages

We zijn er allemaal geweest: bedtijd rolt rond, en plotseling begint je hoofd te draaien met zorgen en de to-dos van morgen. Voor je het weet, ben je te gehyped om het hooi te raken.

Advertentie

Wanneer je gedachten voor het slapengaan spiraalvormig zijn, is soms het beste wat je kunt doen om je geest vrij te maken en stress te verlichten een snelle, zachte training.

Dit is de reden: “Het verhogen van je hartslag kan zelfs enigszins de feel-good hormonen endorfines vrijgeven”, zegt Kemma Cunningham, CPT, een groepsfitnessinstructeur en personal trainer bij Life Time Bridgewater. “Dit kan je helpen sneller in slaap te vallen” en Zzzs van betere kwaliteit te krijgen, zegt Cunningham. Hieronder demonstreert ze vijf bewegingen die je lichaam en geest klaar maken voor rust.

De training

1. Plank

Vaardigheidsniveau All Levelstime 1 min

1. Ga met je gezicht naar beneden met je onderarmen op de vloer en je ellebogen direct onder je schouders. Houd uw voeten gebogen met de bodems van uw tenen op de vloer.
2. Houd uw onderarmen evenwijdig aan elkaar en vermijd niet dat uw handen voor u worden geklemd.
3. Druk in je onderarmen en sta op je tenen op, zodat alleen je onderarmen en tenen de vloer raken. Je lichaam moet een paar centimeter van de vloer zweven in een rechte lijn van schouders tot voeten.
4. Trek je navel naar je wervelkolom en draai je bilspieren vast.
5. Kijk naar de vloer om je hoofd in een neutrale uitlijning te houden en normaal te ademen. Houd 60 seconden vast.

Toon instructies

2. Lage uitval

Vaardigheidsniveau All Levelstime 30 sec

1. Begin in een knielende positie en plaats dan je linkervoet voor je met je knie op 90 graden.
2. Houd uw heupen vierkant tegen de mat en onderhoud een platte rug, leun uw borst naar voren naar uw linkerknie, waardoor het stuk in uw rechterdij en heup verdiept.
3. Houd deze lage lunge -positie 30 seconden vast en herhaal het vervolgens op de tegenoverliggende been.

Toon instructies

Velen van ons hebben stress en spanning in ons onderlichaam, vooral onze heupen. Gelukkig kan de lage lunge deze stijfheid beperken, waardoor je je comfortabeler kunt voelen en je in slaap sussen.

“De lage lunge geeft spanning af in je heupen en rekt je hamstrings, quads en lies uit,” zegt Cunningham.

3. Vogelhond

Vaardigheidsniveau All Levelstime 1 min

1. Begin in tafelpositie op uw handen en knieën.
2. Houd een neutrale wervelkolom en druk stevig in de grond, handpalmen op schouderbreedte afstand.
3. Trek je navel in je wervelkolom en til je linkerarm recht uit voor je naar schouderhoogte, palm naar binnen gericht.
4. Til je rechterbeen recht achter je op tot heuphoogte en buig je voet zodat je tenen naar de grond wijzen.
5. Houd deze positie twee seconden vast en herhaal met de tegenovergestelde hand en been.
6. Blijf 60 seconden afwisselen.

Toon instructies

“De vogelhond is een van de beste oefeningen voor kernkracht en stabiliteit,” zegt Cunningham. Bovendien versterkt het de stabiliserende spieren in je rug (aka minder rugpijn) en verbetert het mobiliteit en bewegingsbereik (aka losser, ontspannen spieren), die allemaal bijdragen aan een betere slaap.

4. vlinder stretch

Vaardigheidsniveau All Levelstime 1 min

1. Ga op de vloer zitten met je benen recht voor je. U kunt een klein kussen onder uw kont plaatsen om het comfortabeler te maken.
2. Buig je knieën en breng je voeten naar je lies, druk de zolen van je voeten samen.
3. Zit lang, houd je voeten bij elkaar terwijl je beide knieën aan weerszijden naar de vloer laat vallen. Houd je voeten met je handen vast en laat je ellebogen op je knieën rusten.

Toon instructies

Tip

Je zou dit stuk aan de binnenkant van je lies en dijen moeten voelen. Je kunt het stretch verdiepen door zachtjes op elke binnenste dij met je ellebogen naar beneden te drukken.

5. De houding van het kind

Vaardigheidsniveau All Levelstime 1 min

1. Begin in een tafelpositie, op handen en voeten met polsen onder je schouders.
2. Breng je grote tenen samen.
3. Duw je heupen terug op je voeten en schuif dan je handen naar voren en laat je voorhoofd op de grond zakken.

Toon instructies

Na een lange dag is de pose van het kind het perfectie -recept voor stellaire slaap als “het verlicht spanning en stress in de onderrug en binnendijen”, zegt Cunningham.

Advertentie