De 10 beste bureaurekken voor verlichting tijdens de middag

Een pauze nodig van uw computer? Probeer een paar bureaurekken om dingen losser te maken. Image Credit: AndreyPopov / iStock / GettyImages

Iedereen die een bureaubaan heeft, weet hoe ​niet geweldig​ dat voelt. En dat is mooi uitgedrukt. De hele dag zitten kan dingen stijf, pijnlijk en ronduit pijnlijk maken. Maar er is verlichting in zicht: bureaurekken kunnen de negatieve effecten van zitten helpen verminderen.

“Zitten of een stationaire houding vasthouden, voor een langere periode is niet goed voor het lichaam”, zegt Cameron Yuen, DPT, CSCS, senior fysiotherapeut bij Bespoke Treatments in New York City. “Als we te lang zitten, krijgen bepaalde delen van ons lichaam minder doorbloeding en verliezen spieren en gewrichten hun rekbaarheid. Deze afname van de bloedstroom, stimulatie en beweging leidt vaak tot pijn, vermoeidheid, krampen en ongemak.”

Advertentie

Hoewel het waarschijnlijk niet mogelijk is om je functieomschrijving voldoende te veranderen om te voorkomen dat je volledig gaat zitten, kan het een groot verschil maken om stretchsessies in je dag op te nemen. “Om er echt voor te zorgen dat de spieren, het bindweefsel en de gewrichten gezond blijven, is het goed om periodiek door volledige bewegingsbereiken te bewegen”, zegt Yuen.

Hoe vaak je moet strekken als je aan een bureau werkt, hangt af van je lichaam en hoe je je die dag voelt. Maar “ik raad ten minste aan om elke twee uur uit te rekken, omdat dit voor de meeste mensen praktisch is”, zegt Yuen. Ook kan het eenvoudigweg zo vaak mogelijk opstaan ​​en bewegen helpen de bloedstroom te verhogen en zowel het fysieke comfort als uw concentratievermogen verbeteren.

Advertentie

“Gebruik water- en badkamerpauzes om op te staan ​​​​en een beetje te bewegen”, zegt Yuen. “Een langere wandeling voor of na de lunch is ook prima.”

Verwante lezing

Hoe erg is het om nooit te stretchen?

Als je een pauze nodig hebt, probeer dan deze 10 bureaurekken

Overdag stretchen vereist niet dat je ergens speciaal naartoe moet. Er zijn tal van bureau-rekoefeningen die u kunt doen waar u werkt. In feite kan uw stoel een handig hulpmiddel zijn.

Hieronder staan ​​​​10 bureaurekken voor je nek en schouders, heupen, bilspieren, quads en meer. Doe ze regelmatig gedurende de dag, en je lichaam zal je dankbaar zijn.

Advertentie

Afbeelding tegoed: morefit.eu Creative

Tip

Voor elke oefening houdt 1 rep in dat je dynamisch naar de positie gaat tot het punt waar je een goede rek voelt, en dan achteruit gaat. Deze dynamische rektechniek is de beste manier om het bloed te laten stromen, zegt Yuen. Maar als je wilt, kun je ze ook 30 tot 60 seconden statisch vasthouden.

1. Staande kuitstrekking

Image Credit: Cameron Yuen/morefit.euReps 15Type flexibiliteit Lichaamsdeel benen

1. Ga achter de rugleuning van uw stoel staan ​​en plaats uw handen erop voor stabiliteit.
2. Stap een been achter je en buig je voorste been lichtjes.
3. Druk je achterste hiel naar beneden en houd je been recht terwijl je tegen de voorste voet leunt. Je zou de rek in de kuit van je achterste been moeten voelen.
4. Strek je voorste been en til je achterste hiel van de vloer, en beweeg dan 15 tot 20 herhalingen door dit stuk.
5. Wissel van been en herhaal.

Toon instructies

“Dit is een geweldige manier om een ​​periode van zitten te doorbreken, omdat het de enkel in beweging brengt, waardoor het bloed van de voeten naar het hart kan worden teruggevoerd voor de bloedsomloop”, zegt Yuen.

2. Staande figuur 4 Stretch

Image Credit: Cameron Yuen/morefit.euReps 15Type flexibiliteitRegio onderlichaam

1. Ga achter de rugleuning van uw stoel staan ​​en plaats uw handen erop voor stabiliteit.
2. Kruis je rechterenkel over je linkerknie en buig dan je linkerknie en heup om achterover te gaan zitten.
3. Sta weer op en beweeg door dit stuk voor 15 tot 20 herhalingen.
4. Wissel van been en herhaal.

Toon instructies

Als je de hele dag zit, zit je bovenop je bilspieren. Deze stretchoefening op de werkplek helpt een deel van die druk te verlichten, het bloed te laten stromen en de heupen uit te rekken, zegt Yuen.

3. Heupflexor en Quad Stretch

Image Credit: Cameron Yuen/morefit.euReps 15Type flexibiliteitRegio onderlichaam

1. Sta in een gespleten houding – de ene voet voor de andere – voor je stoel en kijk er vanaf.
2. Plaats de bovenkant van je achterste voet op de stoel en buig je knieën alsof je een uitval doet. Houd je staartbeen weggestopt terwijl je dit doet.
3. Strek je benen om weer op te staan.
4. Beweeg door dit stuk voor 15 tot 20 herhalingen.
5. Wissel van been en herhaal.

Toon instructies

“De quads en heupbuigers hebben de neiging stijf te worden na langdurig zitten, en dit stuk helpt om beide te openen”, zegt Yuen.

4. Laterale lijn rekken

Image Credit: Cameron Yuen/morefit.euReps 15Type FlexibiliteitRegio Full Body

1. Ga achter de rugleuning van uw stoel staan ​​en plaats uw linkerhand erop.
2. Reik met je rechtervoet achter en over naar de linkerkant van je lichaam. Plaats je rechterhand achter je hoofd en leun naar links.
3. Sta weer op en beweeg door dit stuk voor 15 tot 20 herhalingen.
4. Wissel van kant en herhaal.

Toon instructies

Deze bureaurek opent de hele zijkant van je lichaam van de IT-band (naar de zijkant van je knie) helemaal tot aan de nek, zegt Yuen.

5. Zittende onderrug stretch

Image Credit: Cameron Yuen/morefit.euReps 15Type FlexibiliteitRegio Full Body

1. Terwijl u zit, zet u uw voeten en knieën wijd uit.
2. Vouw naar voren, laat je onderrug rond en ontspan.
3. Begin vanaf je onderrug en ga naar je nek, rol langzaam je ruggengraat weer omhoog.
4. Beweeg door dit stuk voor 15 tot 20 herhalingen.

Toon instructies

De spinale erectorspieren, die langs beide zijden van je ruggengraat lopen en helpen je rug recht te houden, hebben de neiging om gedurende de dag pijn te doen, zegt Yuen. Als je rechtop zit, zijn ze constant aan het werk. Dit stuk geeft hen de kans om te ontspannen.

6. Uitrekken van de achterste lijn

Image Credit: Cameron Yuen/morefit.euReps 15Type FlexibiliteitRegio Full Body

1. Ga achter de rugleuning van je stoel staan ​​en leg je handen erop.
2. Loop met je voeten naar achteren, scharnier naar voren op je heupen en strek je knieën. Leun naar voren en voel de rek in je hamstrings en rug.
3. Sta weer op en beweeg door dit stuk voor 15 tot 20 herhalingen.

Toon instructies

“Deze beweging strekt zich uit over de hele achterkant van het lichaam, van de kuiten helemaal tot aan de nek”, zegt Yuen.

7. Zittende schouderrek

Image Credit: Cameron Yuen/morefit.euReps 15Type flexibiliteit Lichaamsdeel schouders

1. Ga rechtop zitten en kruis je linkerarm over je borst.
2. Houd je schouderbladen stabiel en gebruik je rechterarm om je bovenarm tegen je borst te trekken.
3. Laat los en beweeg dan door dit stuk voor 15 tot 20 herhalingen.
4. Wissel van arm en herhaal.

Toon instructies

De achterkant van de schouder heeft de neiging om strak te worden als je je houding verslapt en een beetje naar voren buigt, zegt Yuen. Dit stuk kan helpen om het losser te maken.

8. Zittende thoracale rotatie

Image Credit: Cameron Yuen/morefit.euReps 15Type flexibiliteit Lichaamsdeel terug

1. Ga met je voeten op de grond zitten en pak met je linkerhand de buitenkant van je rechterknie vast.
2. Draai je ruggengraat naar achter je stoel. Strek tegelijkertijd je rechterarm naar de muur achter je.
3. Laat los en beweeg dan door dit stuk voor 15 tot 20 herhalingen.
4. Wissel van kant en herhaal.

Toon instructies

“Een stijve thoracale wervelkolom [middenrug] kan bewegingen maken zoals je armen boven je hoofd heffen, achter je rug reiken en zelfs moeilijk ademen”, zegt Yuen. “Dit stuk richt zich op het openen van de thoracale wervelkolom en ribbenkast, terwijl ook de borstspieren worden uitgerekt.”

9. Zittende triceps en lat stretch

Image Credit: Cameron Yuen/morefit.euReps 15Type flexibiliteit Lichaamsdeel [“Arms”,”Abs”]

1. Ga zitten en reik met je linkerarm boven je hoofd. Pak je elleboog vast met je rechterhand, trek eraan en leun naar rechts.
2. Laat los en beweeg dan door dit stuk voor 15 tot 20 herhalingen.
3. Wissel van arm en herhaal.

Toon instructies

Gebruik deze bureau-strekkende beweging om zowel de zijkant van je lichaam als je triceps en lats (zijkant en middenrug) te openen.

10. Bovenste trapezius stretch

Image Credit: Cameron Yuen/morefit.euReps 15Type FlexibiliteitRegio Bovenlichaam

1. Terwijl u zit, houdt u met uw linkerhand de onderkant van uw stoel vast en trekt u met uw rechterhand uw hoofd voorzichtig omhoog en opzij.
2. Denk erover om lang en lang door je nek te worden, in plaats van alleen je hoofd recht naar beneden naar je schouder te trekken.
3. Laat los en beweeg dan door dit stuk voor 15 tot 20 herhalingen.
4. Wissel van kant en herhaal.

Toon instructies

“Dit stuk richt zich op de bovenste trapezius, een spier die de nek met de schouder verbindt”, zegt Yuen. “De bovenste vallen hebben de neiging pijnlijk te worden omdat ze helpen de nek en schouders te stabiliseren.”

​Wil je nog meer stretchen in je leven? Deze routine van 10 minuten helpt je om van top tot teen los te komen.​