Schuimrollen zijn een effectieve revalidatie- en trainingstool, verkrijgbaar in verschillende maten, materialen en dichtheden. Dagelijkse schuimrol-nekoefeningen vergemakkelijken de uitlijning van de nek en bieden pijnverlichting door zich te concentreren op strakke knopen of banden in de nekspieren.
De schuimroller is een goed revalidatietool voor je nek. Credit: alvarez / E + / GettyImages
Sommige schuimrol-nekoefeningen die je kunt proberen, omvatten cervicale rek-, versterkings- en stabiliteitsoefeningen, evenals zelfmassage en myofasciale afgifte.
Oorzaken van nekpijn
Er kunnen verschillende oorzaken zijn voor nekpijn, waaronder dagelijkse gewoonten zoals neerkijken op een smartphone of een computerscherm of vooroverzakken tijdens het zitten of rijden. Naar beneden kijken en je schouders afronden dwingt je nek om naar voren te buigen.
Na verloop van tijd kan deze repetitieve beweging chronische nekpijn veroorzaken. In dergelijke gevallen zorgt schuimrollen voor myofasciale afgifte van de fascia, de dunne laag bindweefsel die spieren en andere lichaamsstructuren omringt.
Merk op dat schuimrollen enigszins ongemakkelijk moet zijn, maar niet overdreven pijnlijk. Als u aanzienlijke pijn ervaart tijdens het schuimen, of als uw nekpijn langer dan een week of twee zonder verbetering heeft geduurd, ga dan naar uw huisarts voor een grondige evaluatie. Er kunnen andere, ernstigere oorzaken van nekpijn zijn die een juiste diagnose en medische aandacht vereisen, waaronder artritis, nekbotsporen, gescheurde ruggenmergschijven, fracturen, scoliose en oude whiplash-verwondingen.
Lees verder: Oorzaken van pijn in de nek en achterkant van het hoofd
Schuimroller nekoefeningen
Als je nekpijn in je nek zit, leg je plat op je rug en leg je de schuimrol zijwaarts onder je nek. Houd je hoofd omhoog en til je heupen langzaam van de vloer totdat al je gewicht op je nekspieren rust. Misschien wilt u uw hoofd langzaam heen en weer draaien, zodat de roller spierweefsel raakt, geen bot.
Er is maar weinig echt rollen bij de nek betrokken; eerder wordt de rol onder een gevoelige of geknoopte plek geplaatst en de druk op die plek wordt geleidelijk verhoogd, en blijft daar totdat hij vrijkomt, maar niet langer dan een minuut. Om hoger te gaan, til je je nek van de rol en plaats je deze terug net boven de vorige plek.
Ga voor de zijkant van je nek op je zij liggen en plaats de rol zijwaarts onder je nek. Nogmaals, til je heupen langzaam op totdat het grootste deel van je gewicht aan de zijkant van je nek is. Stop als het gebied te pijnlijk is en belast alleen uw nek zoveel als comfortabel is. Zorg ervoor dat je beide kanten van je nek doet om het evenwicht te behouden.
Lees verder: De do’s en don’ts van schuimrollen
Rolschouders en bovenrug
Strakke of afgeronde schouders en bovenrug kunnen in uw nek uitstralen. Leg de schuimroller plat op de vloer en ga aan het ene uiteinde zitten. Ga achterover liggen zodat de roller zich in een parallelle richting onder uw wervelkolom bevindt. Rol langzaam heen en weer over de rol terwijl u een denkbeeldig glas water op uw buik houdt zonder het te morsen.
Vergroot uw bewegingsbereik geleidelijk naarmate u comfortabeler en evenwichtiger wordt. Focus op de spieren tussen je schouderbladen en tot aan de basis van je nek tot je de knopen vindt en rol ze vervolgens uit. Door uw hoofd in de tegenovergestelde richting van de beweging van uw bekken te draaien, kunt u de nekspieren extra strekken.
Naast schuimrol-nekoefeningen, kun je ook oefeningen uitvoeren die de spieren in je bovenrug versterken. Door uw rhomboids en trapeziusspieren te oefenen, verbetert u uw houding en vermindert u nekpijn.