Door een goede conditie voor voetballers aan te nemen, kun je je uithoudingsvermogen vergroten en je speelvaardigheden verfijnen. Wanneer het spel intens wordt, kun je putten uit je energiereserves en je beste prestaties halen.
Stamina is erg belangrijk in voetbal. Krediet: fotokostic / iStock / GettyImages
Afstand die voetballers lopen
Voetballers staan bekend om hun uitstekende loopvaardigheden en uithoudingsvermogen. Maar hoeveel afstand leggen spelers af tijdens een spel? Een studie van juli 2018, gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research, gebruikte GPS-technologie om de hardloopprestaties van Griekse voetballers te meten tijdens een professionele tweedeklassewedstrijd.
Op basis van de GPS-gegevens ontdekten onderzoekers dat spelers in de eerste helft van de wedstrijd grotere afstanden optelden bij elk snelheidsniveau, behalve lopen.
In het bijzonder hebben spelers 2940,4 meter (1,83 mijl) afgelegd in de eerste helft vergeleken met 2581,5 meter (1,60 mijl) in de tweede helft van de wedstrijd. Snelheden omvatten joggen, verschillende snelheden van rennen en sprinten. Brede spelers en middenvelders maakten gezamenlijk meer afstand dan aanvallers en verdedigers.
WhySoccer-spelers hebben uithoudingsvermogen nodig
Tijdens een voetbalspel van 90 minuten wisselen spelers vaak af tussen joggen, rennen, sprinten en backpedalen terwijl ze over het speelveld reizen. Om dit inspannende tempo bij te houden, heeft elke speler een hoge algemene conditie, aerobe capaciteit en uithoudingsvermogen nodig. Om die doelen te bereiken, moeten ze zichzelf regelmatig uitdagen met een duurtraining voor voetballers.
Volgens de studie van augustus 2014 in de Sterkte en conditioneringsdagboek, dit intensieve spelconditioneringsregime omvat een zware focus op aerobe activiteiten zoals joggen en rennen met verschillende snelheden.
Naast deze cardiotraining voor voetbal, moet effectieve duurtraining herhalingen van sprints met hoge intensiteit, sprongen en trappen omvatten. Als je het in perspectief plaatst, moet een uitstekend geconditioneerde voetballer kunnen voldoen aan elke eis die het spel hem stelt, van het begin tot het einde van de wedstrijd.
StaminaWorkout voor voetballers
Om aan de eisen van een voetbalwedstrijd van 90 minuten te voldoen, moet elke speler consequent een duurtraining voor voetballers uitvoeren. Deze drieledige aanpak begint met de nadruk op het opbouwen van uw cardiovasculaire capaciteit.
Simpel gezegd, u wilt dat de bloedsomloop en ademhalingssystemen van uw lichaam uw spieren voorzien van voldoende zuurstof tijdens perioden van langdurige fysieke activiteit (bijvoorbeeld een voetbalwedstrijd).
Vervolgens moet je duurtraining voor voetballers sprintwerk bevatten. Deze cardiotraining voor voetbal daagt je lichaam uit om zich aan te passen aan de snel veranderende eisen van een voetbalwedstrijd. Met andere woorden, u wilt het in een oogwenk in een hoge versnelling kunnen trappen. Om je lichaam voor te bereiden op de uitdaging, doe je aan sprintoefeningen met verschillende lengtes, met slechts een seconde lange rustperiode tussen bursts.
Voeg ten slotte een hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) toe, die een energieke uitbarsting van activiteit bevat die snel wordt gevolgd door een herstelperiode. De intervallengtes zijn voor interpretatie vatbaar en kunnen variëren van slechts enkele seconden tot enkele minuten. Als een toegevoegde bonus, is HIIT training aan te passen aan vele soorten sporten, dus voeg het toe aan de lijst met cardiotraining voor voetbal.
Lees verder: Hoe loopsnelheid en afstand te vergroten
Krijg ‘Match Fit’ voor voetbal
Uw “match fit” uithoudingsvermogentraining voor voetballers moet vijf belangrijke componenten bevatten. Josh Hewett, een personal trainer en kracht- en conditioneringsspecialist, beveelt een gestructureerd uithoudingsprogramma aan dat oefeningen met lage en hoge intensiteit combineert. Een goed afgerond krachttrainingsprogramma verbetert uw behendigheid en balans, verhoogt uw metabolisme en verhoogt uw explosieve kracht.
Concentreer je vervolgens op behendigheid en snelheid, want deze vaardigheden fijn afstellen helpt je om in krappe situaties te manoeuvreren en voor de tegenstander te komen. Om dit te doen, voert u gevarieerde op kracht gebaseerde oefeningen uit voor uw onderlichaam en bovenlichaam.
Een goed opgebouwd circuit-trainingsprogramma, aangevuld met hogere intervallen en behendigheidsoefeningen, is een goede gok. Voor meer flexibiliteit en bewegingsbereik, bereid je voor op elke training (of wedstrijd) met een energieke warming-up. Neem na het afkoelen wat rekoefeningen op.
Lees verder: Gezondheidsvoordelen van spierkracht en uithoudingsvermogen
Een goed voedingsprogramma helpt uw trainingen en spelprestaties te voeden. Eet dagelijks vier tot zes uitgebalanceerde kleinere maaltijden en / of snacks en consumeer voedsel na je training. Verminder zetmeelgebaseerde koolhydraten; en klop de suiker en junkfood af. Verhoog tenslotte uw waterinname, want dat helpt u gehydrateerd te blijven en de systemen van uw lichaam goed te laten functioneren.