Als je ooit met een nieuw gewichtstrainingsprogramma bent begonnen en het daarna moeilijk vond om de volgende paar dagen de trap af te lopen, ben je bekend met de ongemakkelijke bijwerkingen van spierversterking. Na gewichtstraining kunt u gezwollen spieren ontwikkelen. U kunt ook merken dat uw kracht en bewegingsbereik zijn afgenomen en u stijfheid en ongemak voelt.
IJs kan de zwelling in spieren helpen verminderen. Krediet: AndreyPopov / iStock / GettyImages
Tip
Trainen veroorzaakt tijdelijke ontsteking en zwelling als spiervezels worden afgebroken en opnieuw opgebouwd om de kracht te vergroten.
Oorzaak van zwelling na training
Wanneer een spier ladingen optilt waaraan hij niet gewend is, veroorzaakt de spanning kleine scheurtjes in zijn vezels. Deze tranen zijn een natuurlijk onderdeel van het opbouwen van sterkere spieren, omdat wanneer de schade wordt hersteld, de spiervezels sterker worden herbouwd dan voorheen. Bijna onmiddellijk na het sporten stromen witte bloedcellen de spier in om het puin op te ruimen van de spierschade die ontstaat prostaglandines als bijproduct.
Prostaglandines is een hormoonachtige stof die pijn en zwelling veroorzaakt. Samen met witte bloedcellen stromen vloeistoffen met andere voedingsstoffen en enzymen de spier in om het wederopbouwproces te ondersteunen. De extra vloeistoffen die in de spier zijn verpakt, veroorzaken ook zwelling na een training.
Lees verder: Gezwollen benen na het sporten
Excentrische spiercontracties
Een spiercontractie bestaat uit twee delen: de concentrische of “positieve” fase (d.w.z. de “omhoog” fase van een biceps curl) en de excentrische of “negatieve” fase (d.w.z. de “neerwaartse” fase van een biceps curl). Meerdere studies hebben aangetoond dat excentrische contracties de meeste spierbeschadiging, pijn en zwelling veroorzaken; de spier moet langer worden als deze samentrekt.
Hoewel gewichtstraining meestal spierpijn veroorzaakt, kan de cumulatieve stress van excentrische contracties bij gewichtdragende uithoudingsactiviteiten, zoals een marathon lopen, ook spierbeschadiging en zwelling veroorzaken.
Vertraagde aanvang spierpijn
Zwelling na het sporten is een onderdeel van een aandoening die wordt genoemd vertraagde spierpijn of DOMS. Naast zwelling en pijn, kan DOMS gewrichtsstijfheid en tijdelijke zwakte in de aangetaste spieren veroorzaken. Symptomen van DOMS treden meestal op tussen 24 tot 72 uur na uw training en verdwijnen na een paar dagen.
Behandeling voor spierzwelling
Sommige atleten gebruiken ontstekingsremmende medicijnen, massage of actief herstel om spierzwelling en pijn na de oefening te verlichten. Ontstekingsremmers kan zwelling na een training verminderen, maar raadpleeg uw arts voordat u medicijnen gebruikt.
Een studie gepubliceerd in 2018 door Frontiers in Physiology ontdekte dat massage hielp bij het verminderen van zwelling veroorzaakt door DOMS, zelfs als het pas enkele dagen na de training werd uitgevoerd. Compressiekleding, onderdompeling in koud water en contrastbaden afwisseling tussen warm en koud water had ook een positief effect op DOMS.
Wees voorzichtig en voorkom letsel
Niet alle pijn veroorzaakt winst. Atleten moeten leren het verschil te zien tussen zwelling geassocieerd met herstel en zwelling veroorzaakt door letsel. Acuut letsel veroorzaakt scherpe pijn tijdens inspanning en onmiddellijke zwelling. Zwelling door letsel is meestal gelokaliseerd rond een bot of gewricht.
Chronisch letsel mag geen merkbare zwelling veroorzaken, maar de pijn zal tijdens de oefening groter zijn dan in de volgende dagen. Als u een vermoeden vermoedt, zoek dan medisch advies en gebruik rust, ijs, compressie en elevatie (RIJST) om de zwelling te verlichten.
Lees verder: Waterretentie in spieren na het sporten