Hoe de Kas Glute Bridge te doen voor next-level kracht op de bilspieren

Hoewel deze oefening enige uitrusting vereist, is de Kas glute bridge een uitstekende bilspieroefening. Afbeelding Credit:Holly Perkins/morefit.eu Creative

In dit artikel

• Instructies
• Voordelen
• Veelvoorkomende fouten
• Variaties

Er is zeker geen tekort aan glute bridge variaties. En net als je dacht dat je ze allemaal al geprobeerd had, is het tijd om er nog een aan je oefenrepertoire toe te voegen: de Kas glute bridge.

Deze oefening is populair gemaakt door (en vernoemd naar) Kassem Hanson, bedenker van N1-training, en geeft je bilspieren zeker een buitenaardse workout. Dus als het opbouwen van een sterk achterwerk op je to-do lijstje staat (en dat zou het waarschijnlijk moeten doen), dan is het tijd om de Kas glute bridge uit te proberen.

Video van de dag

• Wat is een Kas glute bridge? Het is een oefening voor het onderlichaam waarbij je op de grond gaat zitten met je rug tegen een bankje, knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Met een gewicht (halter of barbell) op je schoot laat je je heupen tot halverwege de grond zakken en druk je je weer op tot de beginpositie. Je kunt de Kas glute bridge thuis doen (als je de apparatuur hebt) of in de sportschool.
• *Welke spieren werken er bij de Kas glute bridge? * De belangrijkste spieren die bij de Kas glute bridge werken zijn je bilspieren, hamstrings en core.
• **Wat is het verschil tussen een Kas glute bridge en een hip thrust? Een Kas glute bridge is een soort aangepaste hip thrust, volgens Carolina Araujo, CPT, een krachttrainer uit Californië. In plaats van je kont boven de grond te laten zweven (zoals bij een standaard heupduw), laat je je maar ongeveer halverwege zakken, zo langzaam en gecontroleerd mogelijk.

Gerelateerde lezen

Hoe de Glute Bridge te doen voor een sterkere kont en romp

Hoe de Kas Glute Bridge met perfecte vorm te doen

Voordat je begint, volg de instructies en volledige tutorial van de Kas Glute Bridge hieronder, gedemonstreerd door Holly Perkins, CSCS, maker van The Glutes Project ACTIVATE.

Vaardigheidsniveau GemiddeldLichaamsdeel Billen en Benen

1. Ga op de vloer zitten naast een geladen halterstang met je middenrug tegen de rand van een bank of doos.
2. Plaats je voeten op de vloer op heupbreedte uit elkaar. Je voeten kunnen iets naar buiten gedraaid zijn, afhankelijk van wat voor jou comfortabel voelt.
3. Plaats een kussen, zoals een handdoek of een Airex kussen (zoals deze van Amazon), bovenop je bekken. Je kunt ook een halterhoes (zoals deze van Amazon) om de halterstang doen, zodat je je geen zorgen hoeft te maken dat er iets verschuift.
4. Rol de halterstang op de vouw van je heupen.
5. Hoewel deze oefening enige uitrusting vereist, is de Kas glute bridge een uitstekende bilspieroefening. Afbeelding Credit:Holly Perkins/morefit.eu Creative
6. In dit artikel
7. Instructies
8. Voordelen

Veelvoorkomende fouten

Variaties

Er is zeker geen tekort aan glute bridge variaties. En net als je dacht dat je ze allemaal al geprobeerd had, is het tijd om er nog een aan je oefenrepertoire toe te voegen: de Kas glute bridge.

Deze oefening is populair gemaakt door (en vernoemd naar) Kassem Hanson, bedenker van N1-training, en geeft je bilspieren zeker een buitenaardse workout. Dus als het opbouwen van een sterk achterwerk op je to-do lijstje staat (en dat zou het waarschijnlijk moeten doen), dan is het tijd om de Kas glute bridge uit te proberen.

Video van de dag

Wat is een Kas glute bridge? Het is een oefening voor het onderlichaam waarbij je op de grond gaat zitten met je rug tegen een bankje, knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Met een gewicht (halter of barbell) op je schoot laat je je heupen tot halverwege de grond zakken en druk je je weer op tot de beginpositie. Je kunt de Kas glute bridge thuis doen (als je de apparatuur hebt) of in de sportschool.

*Welke spieren werken er bij de Kas glute bridge? * De belangrijkste spieren die bij de Kas glute bridge werken zijn je bilspieren, hamstrings en core.

**Wat is het verschil tussen een Kas glute bridge en een hip thrust? Een Kas glute bridge is een soort aangepaste hip thrust, volgens Carolina Araujo, CPT, een krachttrainer uit Californië. In plaats van je kont boven de grond te laten zweven (zoals bij een standaard heupduw), laat je je maar ongeveer halverwege zakken, zo langzaam en gecontroleerd mogelijk.

Gerelateerde lezen

Hoe de Glute Bridge te doen voor een sterkere kont en romp

Hoe de Kas Glute Bridge met perfecte vorm te doen

Voordat je begint, volg de instructies en volledige tutorial van de Kas Glute Bridge hieronder, gedemonstreerd door Holly Perkins, CSCS, maker van The Glutes Project ACTIVATE.

Vaardigheidsniveau GemiddeldLichaamsdeel Billen en Benen

Ga op de vloer zitten naast een geladen halterstang met je middenrug tegen de rand van een bank of doos.

Plaats je voeten op de vloer op heupbreedte uit elkaar. Je voeten kunnen iets naar buiten gedraaid zijn, afhankelijk van wat voor jou comfortabel voelt.

Plaats een kussen, zoals een handdoek of een Airex kussen (zoals deze van Amazon), bovenop je bekken. Je kunt ook een halterhoes (zoals deze van Amazon) om de halterstang doen, zodat je je geen zorgen hoeft te maken dat er iets verschuift.

Rol de halterstang op de vouw van je heupen.

Knijp je bilspieren samen en duw door je hielen om je heupen en het gewicht omhoog te brengen naar het plafond. Houd je rug plat en je hoofd naar de muur voor je gericht.

Vergrendel je heupen aan de top van de beweging door je heupen volledig te strekken en je bilspieren samen te knijpen. Je schenen moeten verticaal zijn, je knieën neutraal of licht naar buiten gedraaid en je benen moeten een hoek van 90 graden vormen.

Pauzeer en laat je heupen dan langzaam tot halverwege de grond zakken.

Pauzeer opnieuw en druk dan terug naar de startpositie.

Instructies tonen

Bekijk de volledige uitleg over de Kas Glute Bridge

3 Kas Glute Bridge Voordelen

1. Het versterkt en activeert je bilspieren

Hoewel je wat hamstring actie krijgt met deze oefening, is het eigenlijk een glute isolatie oefening, zegt Araujo. Omdat het zo langzaam en gecontroleerd gaat, blijven je bilspieren langer onder spanning. En hoe langer je spieren onder spanning staan, hoe meer kracht je opbouwt.

“Omdat het zo gericht is op je bilspieren, is het ook een goede activeringsoefening,” zegt Araujo. “Je kunt deze oefening doen met een lichte halter of helemaal geen gewicht om je spieren wakker te maken voor een training.”

2. Het verbetert je beweging

Sterkere bilspieren maken je minder afhankelijk van zwakkere spiergroepen voor mobiliteit, zoals je heupen en onderrug (meer daarover hieronder). Hoe sterker je bilspieren, hoe sterker je dagelijkse bewegingspatronen en hoe kleiner de kans op blessures, zegt Araujo.

Over het algemeen vinden de activiteiten die je doet plaats aan de voorkant van je lichaam of in een voorwaartse beweging (zoals lopen of rennen), waardoor deze spieren sterker zijn. Maar het versterken van spieren aan de achterkant van je lichaam, zoals je bilspieren en hamstrings, kan helpen bij het voorkomen van spieronevenwichtigheid en de pijn die daar meestal op volgt.

3. Het helpt pijn in de onderrug voorkomen

Je bilspieren zijn verantwoordelijk voor het initiëren van veel bewegingen en oefeningen die je elke dag doet, zoals het oppakken van een doos van de grond, zegt Araujo. Maar je onderrug heeft de neiging om te compenseren als deze spieren niet sterk genoeg zijn, wat ongewenste spanning op je rug veroorzaakt.

Het versterken van je bilspieren helpt om wat druk van je onderrug af te halen en je heupen te stabiliseren, waardoor je pijn voorkomt.

Gerelateerd lezen

Glute Bridge vs. Hip Thrust: Wat is beter voor het opbouwen van je achterkant?

4 Veelvoorkomende Kas Glute Bridge Fouten

1. 1. Je voeten staan te dicht bij je heupen
2. Hoewel deze oefening enige uitrusting vereist, is de Kas glute bridge een uitstekende bilspieroefening. Afbeelding Credit:Holly Perkins/morefit.eu Creative
3. In dit artikel
4. Instructies

Voordelen

Veelvoorkomende fouten

Variaties

1. Er is zeker geen tekort aan glute bridge variaties. En net als je dacht dat je ze allemaal al geprobeerd had, is het tijd om er nog een aan je oefenrepertoire toe te voegen: de Kas glute bridge.
2. Deze oefening is populair gemaakt door (en vernoemd naar) Kassem Hanson, bedenker van N1-training, en geeft je bilspieren zeker een buitenaardse workout. Dus als het opbouwen van een sterk achterwerk op je to-do lijstje staat (en dat zou het waarschijnlijk moeten doen), dan is het tijd om de Kas glute bridge uit te proberen.
3. Video van de dag
4. Wat is een Kas glute bridge? Het is een oefening voor het onderlichaam waarbij je op de grond gaat zitten met je rug tegen een bankje, knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Met een gewicht (halter of barbell) op je schoot laat je je heupen tot halverwege de grond zakken en druk je je weer op tot de beginpositie. Je kunt de Kas glute bridge thuis doen (als je de apparatuur hebt) of in de sportschool.
5. *Welke spieren werken er bij de Kas glute bridge? * De belangrijkste spieren die bij de Kas glute bridge werken zijn je bilspieren, hamstrings en core.
6. **Wat is het verschil tussen een Kas glute bridge en een hip thrust? Een Kas glute bridge is een soort aangepaste hip thrust, volgens Carolina Araujo, CPT, een krachttrainer uit Californië. In plaats van je kont boven de grond te laten zweven (zoals bij een standaard heupduw), laat je je maar ongeveer halverwege zakken, zo langzaam en gecontroleerd mogelijk.
7. Gerelateerde lezen

Hoe de Glute Bridge te doen voor een sterkere kont en romp

Hoe de Kas Glute Bridge met perfecte vorm te doen

Voordat je begint, volg de instructies en volledige tutorial van de Kas Glute Bridge hieronder, gedemonstreerd door Holly Perkins, CSCS, maker van The Glutes Project ACTIVATE.

1. Vaardigheidsniveau GemiddeldLichaamsdeel Billen en Benen
2. Ga op de vloer zitten naast een geladen halterstang met je middenrug tegen de rand van een bank of doos.
3. Plaats je voeten op de vloer op heupbreedte uit elkaar. Je voeten kunnen iets naar buiten gedraaid zijn, afhankelijk van wat voor jou comfortabel voelt.
4. Plaats een kussen, zoals een handdoek of een Airex kussen (zoals deze van Amazon), bovenop je bekken. Je kunt ook een halterhoes (zoals deze van Amazon) om de halterstang doen, zodat je je geen zorgen hoeft te maken dat er iets verschuift.
5. Rol de halterstang op de vouw van je heupen.
6. Knijp je bilspieren samen en duw door je hielen om je heupen en het gewicht omhoog te brengen naar het plafond. Houd je rug plat en je hoofd naar de muur voor je gericht.
7. Vergrendel je heupen aan de top van de beweging door je heupen volledig te strekken en je bilspieren samen te knijpen. Je schenen moeten verticaal zijn, je knieën neutraal of licht naar buiten gedraaid en je benen moeten een hoek van 90 graden vormen.
8. Pauzeer en laat je heupen dan langzaam tot halverwege de grond zakken.

Pauzeer opnieuw en druk dan terug naar de startpositie.