Hoe de L-Sit onder de knie te krijgen voor sterke, gebeeldhouwde buikspieren

De L-sit-hold is een van de meest uitdagende AB-oefeningen, maar deze progressies kunnen u helpen het beheersen. Manager Credit: JUN / iStock / GettyImages In dit artikel Hoe kan ik zitten Voordelen Tips Progressies Voor zover het AB-oefeningen gaan, klinkt de L-Sit Sit REIKTWARD genoeg – u begint op de grond te zitten met uw benen voor u en gebruik vervolgens uw armen om uw heupen en benen een paar centimeter van de grond te tillen. Easy-Peasy, toch? Maar iedereen die ooit deze bedrieglijke eenvoudige lichaamsgewicht kernoefening heeft geprobeerd, is meestal dumbstruck door hoe moeilijk het is, zegt gecertificeerde kracht en conditioneringspecialist Justin KOMPF, CSC’s. Advertentie En ja, om het uit te trekken is behoorlijk indrukwekkend. We zullen je leren hoe. Hoe de L-Sit Hold te doen L-Sit Hold Image Credit: Bojan89/iStock/Getty Images PlusVaardigheidsniveau Geavanceerd Lichaamsdeel [“Buikspieren”, “Benen”, “Schouders”] Zit met je benen recht voor je en je handpalmen plat op de grond of met twee halters of paralletten enigszins voor je heupen. Als je je ellebogen aan je zijden hebt vergrendeld, rechtzetten je armen en druk je in je handpalmen terwijl je de vloer van je aflegt om je lichaam op te tillen. Knijp je dijen uit om je knieën zo recht mogelijk en voeten van de vloer te houden. Probeer je schouders weg te houden van je oren (schouder niet op) en draai je Lats en je kern aan. Houd vast en lager om terug te keren om te beginnen. Toon instructies Hoe lang moet je een L-sit vasthouden? Houd de pose zo lang mogelijk vast terwijl je een solide vorm behoudt. Als het begint af te breken, neem dan een pauze. Begin met meerdere wachtbeurten van 5, 10 of 15 seconden. Probeer na verloop van tijd te werken tot een wachttijd van 60 seconden. 4 L-Sit-voordelen en spieren werkten 1. Een getinte kern De L-Sit Hold is een extreem uitdagende ABS-oefening, die zowel je diepliggende transversale abdominis als je rectus-abdominis Six-pack-spier, rekruteren, zegt KOMPF. Advertentie Denk aan het als een crunch en plank in één. Om uw kernuitkeringen te maximaliseren, probeert u tijdens de wacht uw torso zo recht mogelijk te houden. Laat die onderrug of hogere rughunch foward niet laten zien. 2. Gezonder hippe flexors Als het gaat om hippe flexors is de dichtheid een leidende zorg. Maar wist je dat een strakke spier vaak een zwakke spier is? Omdat de houd je nodig hebt om die benen op je borst te trekken, is het een uitstekende heupflexorversterker – verbetering van zowel stabiliteit als mobiliteit. Advertentie 3. sterkere quads Veel mensen realiseren zich niet dat de L-sit-oefening veel quadriceps-kracht vereist en opbouwt, zegt Kompf. De rectus femoris, uw grootste quadriceps-spier, kruist uw heupgewricht en is eigenlijk een hoofdheupbuiger. En omdat de belangrijkste rol van de quads het strekken van je knieën is, je benen recht houden – en voeten van de vloer – werkt je dijen enorm. Hoe langer je de isometrische oefening hebt, hoe meer je niet alleen kracht bouwt, maar ook uithoudingsvermogen. Advertentie 4. Een uitgebalanceerd bovenlichaam In de L-Sit Hold is je bovenlichaam wat krediet krijgt voor het hijsen van je van de vloer. En de betrokken spieren omvatten de deltjes, rotatormanchetspieren, vallen, lads en triceps. Focus op het actief door je armen te drukken en je schouderbladen naar beneden en samen te drukken, voor de grootste rug- en schoudervoordelen. Verwante lezing De 7 meest gevreesde buikspieroefeningen en waarom je ze zou moeten doen 3 tips voor betere l-zit 1. Vergrendel uw ellebogen aan uw zijkanten Dit zal u helpen om uw kern- en bovenlichaamspieren beter te bouwen. “Voor een enigszins misselijkheidsverwijzing, doe alsof je doet alsof je een sinaasappel had tussen je oksels en je wilde het hard genoeg knijpen om sinaasappelsap te maken,” zegt KOMPF. 2. Houd je rug rigide Terwijl je de verhuizing vasthoudt, kan het gemakkelijk zijn om je schouders per ongeluk vooruit of rond je onderrug te versieren. Beide fouten verminderen hoe moeilijk uw kern werkt tijdens de verhuizing, en kan ook uw torso-rots heen en weer maken. Om volledig stil te blijven in de beweging, stop je je staartbeen, steun je kern en houd je schouders hoog. 3. Richt je ogen rechtdoor Over het spreken van verticaal, “probeer niet naar beneden te kijken,” zegt KOMPF. Je lichaam zal je ogen en hoofdpositionering volgen. Bevestig je ogen op een vast voorwerp recht voor je. Dit helpt je torso op en sterk. 3 L-SIT-progressies om aan de verhuizing te werken Hoewel er geen snelkoppelingen zijn voor het eindigen van de positie, beveelt KOMPF aan om deze L-SIT-progressies toe te voegen aan uw wekelijkse trainingsroutine om u te helpen bij het opbouwen van de Core-Shredding Move. Ze worden besteld van beginner tot meest geavanceerd. Begin met de eerste stap en kijk hoe lang je de positie kunt houden. Mogelijk moet u beginnen met super-short-intervallen (5, 10, 15 seconden) en tijd toevoegen terwijl u langzaam uw kracht baart. Zodra u elke minuut een minuut kunt doen terwijl u een goede vorm behoudt, ga dan verder met de volgende progressie. Blijf in mij die, voor elk van de bewegingen, je opties hebt voor hoe je je handen positioneert. Je kunt je palmen plat op de grond plaatsen of vasthouden aan twee rubberen hex-halters of twee paralletten (ook wel l-sit-balken genoemd) met een neutrale grip. Als u rechtstreeks in de vloer in de vloer drukt, is de meest voorkomende optie bij thuis, maar het kan soms ongemakkelijk zijn op de polsen. De 3 beste l-sit-bars Nike Push Up Grip 3.0 (DicksSsportGoods.com, $ 22) Body Power Push-up Stand Parallettes (Amazon.com, $ 36.89) Rubberbanditz Parallettes-staven (Amazon.com, $ 39,95) Move 1: door de voet ondersteunde L-Sit Een perfecte L-sit voor beginners, dit alternatief bouwt kracht door uw bovenlichaam en kern zonder dat uw voeten ooit de grond moeten verlaten. Vaardigheidsniveau Beginner Lichaamsdeel [“Buikspieren”, “Benen”, “Schouders”] Zit met je benen recht voor je en je handpalmen plat op de grond of met twee halters of paralletten enigszins voor je heupen. Houd je ellebogen op elkaar geklemd, strek je armen en druk in je handpalmen terwijl je de vloer van je af duwt om je lichaam op te tillen terwijl je je voeten op de grond laat. Probeer je schouders weg te houden van je oren (schouder niet op) en draai je Lats en je kern aan. Houd vast en lager om terug te keren om te beginnen. Instructies tonen Verplaats 2: één-been l-sit Terwijl deze beweging gemakkelijker wordt, probeer dan elke beenverhoging meer tijd te houden. Vaardigheidsniveau Intermediate Part [“ABS”, “Legs”, “Schouders”] Zit met je benen recht voor je en je handpalmen plat op de grond of met twee halters of paralletten enigszins voor je heupen. Als je je ellebogen aan je zijden hebt vergrendeld, richt je je armen en druk je in je handpalmen terwijl je de vloer van je aflegt om je lichaam op te tillen terwijl je je voeten op de grond verlaat. Probeer je schouders weg te houden van je oren (schouder niet op) en draai je Lats en je kern aan. Houd je lichaam opgetild, til langzaam een ​​voet een paar centimeter van de grond, pauzeer even, plaats het dan terug op de grond en til de andere op. Blijf afwisselen zolang je kunt. Instructies tonen Zet 3: Tuck L-Sit Deze meer geavanceerde L-SIT-progressie omvat het volledig laden van al je lichaamsgewicht in je armen. Vaardigheidsniveau Geavanceerd Lichaamsdeel [“Buikspieren”, “Benen”, “Schouders”] Zit met je benen gebogen en je handpalmen plat op de grond of met twee halters of paralletten enigszins voor je heupen. Als je je ellebogen aan je zijden hebt vergrendeld, richt je je armen en stop je knieën naar je borst en til dan je lichaam van de grond. Houd ingedrukt en laat het zakken om terug te keren naar het begin. Instructies tonen Meer ABS-oefeningen Hoe de dode hangoefening te doen voor arm, rug, kern en zelfs glute kracht door Caroline Juster 8 Hollow Body Hold-progressies om uw kerntrainingen te verbeteren door Leoni Jesner Hoe kikker crunches te doen voor gebeeldhouwde bovenste en lagere buikspieren door Jaime Osnato Hoe de vogelhondoefening te doen voor een sterkere kern en pijnvrije rug door Bojana Galic Hoe het holle lichaam vast te houden voor een sterkere, stabielere kern? door Leoni Jesner Advertentie