Hoe de Landmine Press te doen voor sterke, gezonde schouders

De landmine press shoulder-oefening richt zich op je schouders, bovenborst en triceps, maar het activeert ook je kern. Probeer het met een of twee armen.Image Credit: RyanJLane/E+/GettyImages

Overheaddrukken is de ultieme schouderoefening, maar niet iedereen kan (of zou zelfs moeten) ze doen. Of het nu komt door een gebrek aan schouder- of spinale mobiliteit, boven het hoofd drukken kan een hele uitdaging zijn – en soms pijnlijk. Maar dat is waar de landmijnpers kan helpen. Met deze oefening boven het hoofd kan bijna iedereen werken en zijn schouders bouwen als een baas.

“Het mooie van het gebruik van een landmijn is dat het je in een veiligere positie kan brengen om boven je hoofd te tillen, omdat de stang naar voren en weg onder een hoek beweegt in plaats van direct boven je hoofd”, legt Sal Nakhlawi uit, een gecertificeerde functionele krachtcoach en oprichter van StrongHER Girls. En omdat het gewicht aan een hulpstuk is bevestigd, is het gemakkelijk om de controle tijdens de oefening te behouden en veilig balans en kracht op te bouwen.

Advertentie

Dus als je problemen hebt met overheadpersen of als je in de toekomst mogelijke schouderproblemen wilt vermijden, biedt de landmijn een veiligere optie om je delts en bovenste borstspieren te versterken.

• Wat is een landmijnpers?​ Het is een schouderoefening waarbij je het ene uiteinde van een halter boven je hoofd drukt terwijl het andere uiteinde op de grond of in een landmijnopzetstuk rust.
• Welke spieren werkt de landmijnpers?​ Of je nu met beide armen of met één arm tegelijk drukt, de oefening traint voornamelijk je schouders, bovenborst en triceps, aldus Nakhlawi. Om je stabiel te houden, komen ook je kernspieren bij de actie.
• Wie kan de oefening doen? ​Hoewel de opstelling een beetje intimiderend kan zijn voor beginners in de sportschool, kan de oefening juist geweldig zijn voor beginners, zegt ze. Het is ook een goede optie voor mensen die slecht ter been zijn of die herstellen van een blessure. Maar als u momenteel blessures of pijnpunten heeft, is het altijd een goed idee om uw fysiotherapeut te raadplegen voordat u een nieuwe oefening probeert.

Advertentie

Hoe de Landmine-pers in perfecte vorm te doen?

Landmijn Pers

Activiteit Barbell WorkoutLichaamsdeel [“schouders”,”Borst”,”Armen”,”Buikspieren”]

1. Schuif het ene uiteinde van je halter in de landmijnbevestigingshuls en bevestig elk gewicht aan het vrije uiteinde.
2. Ga met uw gezicht naar het vrije uiteinde van de halter staan ​​en houd deze met beide handen op schouderhoogte, met de duimen onder de stang gewikkeld.
3. Houd je kern geschoord en knieën zacht, druk de balk omhoog en van je af, waarbij je je armen volledig naar boven uitstrekt.
4. Laat de balk met controle terug zakken naar de startpositie.

Toon instructies

Tip

Houd je ellebogen recht naar beneden gericht op de grond. Als uw ellebogen naar de zijkanten uitsteken, kunt u niet zoveel gewicht uitoefenen en uw gewrichten overbelasten.

3 voordelen van Landmine Press

1. Kracht van het bovenlichaam

Zoals elke oefening boven het hoofd, is deze beweging een geweldige manier om kracht in het bovenlichaam op te bouwen, zegt Nakhlawi. Door deze oefening in je routine op te nemen, daag je zowel je schouders als je borst, triceps en buikspieren uit – spieren die je helpen je push-ups te perfectioneren.

En als iemand de dumbbells, het power rack of de push-machine voor het bovenlichaam (zoals de schouderpers) in de sportschool gebruikt, geeft de landmijn je een andere optie om aan dat bewegingspatroon te werken.

Advertentie

2. Schouderveiligheid

Vergeleken met strikte overheadpersen, leggen landmijnpersen minder druk op het schoudergewricht en vereisen minder mobiliteit door de schouders en ruggengraat om te doen met een geweldige vorm, zegt ze.

Omdat overheadpersen een groot risico met zich meebrengen voor zowel acute als slijtageverwondingen wanneer ze worden uitgevoerd zonder perfecte vorm, zijn landmijnvariaties ideaal voor het beschermen van de gewrichten.

3. Kernstabiliteit

Of je deze beweging nu knielt, half knielend of staand uitvoert, je kernspieren werken om je lichaam tijdens elke herhaling stabiel te houden, zegt Nakhlawi. (Het vuurt meer en meer op naarmate je door deze posities vordert.) En, ter informatie, variaties met één arm vereisen meer stabiliteit dan varianten met twee armen.

Advertentie

“Je moet je kern inschakelen om te voorkomen dat je wiebelig voelt wanneer je het gewicht boven je hoofd drukt”, legt ze uit. “Om tijdens de beweging recht naar voren te blijven – in plaats van naar de zijkant te schuiven of te draaien – moet je je kern gebruiken.”

Favoriete machine genomen in de sportschool? Gebruik de Landmine voor deze totale lichaamstraining

door Bojana Galic

De 20 beste schouderoefeningen voor elk apparaat

door Amy Schlinger, NASM-CPT

Een 20 minuten durende landmijntraining die je billen en benen vormgeeft

door D’Annette Stephens, ISSA-CPT

4 Landmine-perstips

1. Zet de stang (en gewichten) vast

Veel power racks van sportschool hebben een landmijnbevestiging – een metalen huls die op scharnieren zit – aan de onderkant van het tuig. Om op te zetten, schuift u eenvoudig het ene uiteinde van de halter in het landmijnhulpstuk.

Heb je geen toegang tot een landmijnbijlage? Plaats het ene uiteinde van de halter op de grond in een knusse hoek van een muur (een goede optie als je thuis aan het trainen bent) of een squatrek. Je kunt hem ook in de oplichter plaatsen die wordt gecreëerd door twee zware gewichtsplaten op de vloer.

Zodra het onderste uiteinde van de stang op de vloer is bevestigd, is het tijd om uw halterschijven vast te zetten (als u ze gebruikt). Voor de veiligheid, maak de halterschijven altijd vast met een clip, net als bij elke andere halteroefening.

2. Maak de balk schoon

Als je je halter eenmaal hebt opgesteld, moet je hem eerst tot aan je borst schoonmaken.

Ga hiervoor met uw gezicht naar het vrije uiteinde van de stang staan ​​en duw uw heupen naar achteren om naar beneden te reiken en houd het uiteinde van de stang met beide handen vast. (Je kunt de stang met beide handen voor de halterschijven houden als je ze gebruikt.) Houd je kern geschoord en de rug plat, duw door je voeten in de grond om te staan, buig en stop je ellebogen om de stang te laten rust voor je borst.

Nu ben je klaar om te gaan persen.

3. Balans voor herhalingen en sets

Het ideale aantal sets en herhalingen – en het gewicht dat u moet tillen – zijn specifiek voor uw individuele fitnessniveau en -doelen. Dat gezegd hebbende, 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen is een goede plek voor de meeste mensen om te beginnen, zegt Nakhlawi.

Over het algemeen wil je een gewicht kiezen dat de laatste paar herhalingen van elke set moeilijk, maar niet onmogelijk maakt, om te voltooien met een goede vorm. Als je klaar bent, wil je dat er voldoende gas in de tank achterblijft om de balk met vaste vorm op de grond te kunnen laten zakken (hiernaast).

4. Keer de reiniging om

Wanneer u het vrije uiteinde van de halter weer op de grond laat zakken, is het belangrijk dat u uw rug plat houdt en uw schouders goed geschoord. Dit vermindert het risico op schokken of overmatige belasting van uw gewrichtsspieren.

Om het gewicht te verlagen, herhaalt u de reiniging die u gebruikte om de lat naar uw borst te brengen – alleen in omgekeerde volgorde. Duw je heupen achter je en draai je handen een voor een om de bar zodat je je armen naar de grond kunt strekken. Houd je core en rug vast. Laat je schouders niet naar voren buigen.

2 regressies om tot de verhuizing toe te werken

Beweging 1: Lang knielende pers

Vaardigheidsniveau Beginner Lichaamsdeel [“schouders”, “borst”, “armen”, “buikspieren”]

1. Nadat je je halter hebt opgesteld, kijk je naar het anker en ga je in een lange knielende positie staan ​​met je schouders, heupen en knieën op elkaar gestapeld. Houd de stang met beide handen op borsthoogte vast.
2. Span je core aan en druk het gewicht omhoog en van je af totdat beide armen volledig gestrekt zijn.
3. Met controle, laat het gewicht weer zakken tot borsthoogte.

Toon instructies

Als je je onstabiel voelt tijdens staande persen of je je niet op je gemak voelt bij het schoonmaken van de balk naar je borst, begin dan met deze langknielende schouderpers, stelt Nakhlawi voor. Het kan u helpen vertrouwd te raken met het bewegingspatroon en de uitrusting.

Move 2: Half-knielende pers

Vaardigheidsniveau Beginner Lichaamsdeel [“Armen”, “Borst”, “Schouders”, “Buikspieren”]

1. Nadat je je halter hebt opgesteld, stap je een voet naar achteren en laat je je in een halfgeknielde positie vallen, zodat je achterste knie onder je heup wordt geplant en je voorste been een rechte hoek vormt. Houd de stang met beide handen op borsthoogte vast.
2. Zet je kern vast, druk het gewicht omhoog en weg totdat je armen volledig zijn uitgestrekt.
3. Met controle, laat de stang weer zakken tot borsthoogte.

Toon instructies

Heb je de knielende pers genageld? Ga door tot een halfgeknielde positie, wat de uitdaging voor je kern vergroot omdat het werkt om je tijdens de oefening stabiel te houden. Geen zorgen, je zult hier nog steeds gemakkelijker balanceren dan in een staande positie.

2 progressies om de verhuizing moeilijker te maken

Move 1: Druk met één arm

Vaardigheidsniveau GemiddeldLichaamsdeel [“Armen”, “Buikspieren”, “Borst”, “Schouders”]

1. Nadat je je halter hebt opgesteld, ga je met je gezicht naar het anker staan ​​en houd je de stang met je rechterhand op borsthoogte.
2. Zet je kern vast, druk de balk omhoog en van je af totdat je rechterarm volledig is uitgestrekt.
3. Laat de balk met controle terug zakken naar de startpositie.
4. Herhaal dit totdat alle herhalingen zijn gedaan en schakel dan naar de linkerkant.

Toon instructies

Als je eenmaal vertrouwd bent met het doen van staande persen met beide handen die de halter vastpakken, voeg dan een extra uitdaging toe met een eenarmige landmijnpers. Deze variatie vraagt ​​niet alleen meer stabiliteit van je core, maar ook van je schoudergewricht.

Move 2: Staande zijdelingse druk

Vaardigheidsniveau GemiddeldLichaamsdeel [“Buikspieren”, “Armen”, “Borst”, “Schouders”]

1. Ga met uw gezicht naar het vrije uiteinde van de halter staan ​​en houd deze met beide handen op schouderhoogte vast. Laat de stang voor je linkerschouder rusten.
2. Houd je knieën zacht en steun je kern, strek je armen uit om het uiteinde van de balk omhoog en weg te drukken totdat je armen beide gestrekt zijn.
3. Laat de balk met controle naar beneden zakken, deze keer om hem voor je rechterschouder te laten rusten.
4. Herhaal aan de rechterkant en ga afwisselend verder.

Toon instructies

Wil je echt​ de belangrijkste voordelen van deze schouderbeweging maximaliseren? De side-to-side press vereist dat je kernspieren op een belangrijke manier worden geactiveerd terwijl je drukt en je balk van de ene schouder naar de andere laat zakken – zonder je romp te draaien.

Advertentie