Hoe de Reverse Clamshell te doen voor krachtige bilspieren

Reverse clamshells richten zich op uw gluteus medius – de kleine, diepe bilspier – die u helpt uw heupen te draaien wanneer u loopt of rent. Afbeelding Credit:morefit.eu Creative

In dit artikel

• Instructies
• Voordelen
• Tips
• Regressie
• Variatie

Reverse clamshells klinkt misschien als een oubollige danspas, maar het is de ultieme oefening voor het maximaliseren van de kleine maar machtige spier in uw bilspieren: de gluteus medius.

Uw gluteus medius is de kleine, diepe spier aan de buitenkant van uw bilspieren die een essentiële rol speelt bij het draaien van uw heup en het wegdraaien van uw been. Door deze spier te versterken kunt u het risico op blessures verkleinen en lage rugpijn voorkomen.

• Wat is de omgekeerde clamshell?Het is een heupmobiliteits- en bilspierversterkende oefening die u doet terwijl u op uw zij ligt met uw benen en heupen op elkaar en uw knieën gebogen. Het richt zich op uw gluteus medius terwijl u uw bovenste heup naar binnen draait en uw bovenste voet en kuit optilt.
• Welke spieren trainen omgekeerde clamshells?Reverse clamshells trainen interne heuprotatie, wat gebeurt wanneer uw dij naar uw middellijn draait (de denkbeeldige lijn die de twee helften van uw lichaam scheidt). Deze beweging versterkt voornamelijk uw gluteus medius.
• Wat is een clamshell vs. omgekeerde clamshell?Een traditionele clamshell heeft dezelfde uitgangspositie als een omgekeerde clamshell, maar u tilt uw bovenste knie op terwijl uw voeten bij elkaar blijven.
• Wie kan deze oefening doen?Deze oefening is geweldig voor alle fitnessniveaus, maar vooral voor degenen die sterkere bilspieren willen opbouwen. Omdat er geen apparatuur voor nodig is, kunt u deze oefening overal doen.

Hoe de Reverse Clamshell met perfecte vorm te doen

Behendigheidsniveau Alle niveausActiviteit Lichaams-gewichttrainingRegio Lager Lichaam

1. Ga op uw linkerzij liggen. Uw rechterheup moet boven uw linkerheup liggen, heupen loodrecht op de vloer.
2. Buig uw knieën tot 90 graden. Dit is de startpositie.
3. Houd uw knieën bij elkaar en til uw rechtervoet zo hoog op als u comfortabel kunt.
4. Houd een tel vast en keer dan terug naar de startpositie.
5. Doe al uw herhalingen aan deze kant, draai dan om en herhaal met uw linkervoet erop.

Instructies tonen

Bekijk de volledige uitleg

4 Voordelen van omgekeerde Clamshell oefening

1. Traint interne heuprotatie

Bij de omgekeerde clamshell oefening wordt de interne rotatie van uw heup getraind, wat betekent dat uw dijbeen draait zodat de bovenkant van uw been naar het midden van uw bekken draait. Dit is dezelfde beweging die uw heupen maken wanneer u loopt, rent en sport, dus het is belangrijk om deze beweging te versterken.

Pijnlijke interne heuprotatie, ochtendstijfheid en pijn in de heup zijn veelvoorkomende symptomen die in verband worden gebracht met artrose van het heupgewricht, volgens een artikel uit 2013 in Musculoskeletal Imaging. Door de spieren te versterken die uw heupgewrichten ondersteunen – zoals uw gluteus medius – kunt u volgens de Arthritis Foundation de pijn verminderen en de beperkte mobiliteit verbeteren die met heupartrose gepaard gaat.

2. Isoleert uw werkende heup

Tijdens sommige bewegingen, wanneer één heup niet ver genoeg naar binnen kan draaien voor een normale bekkenfunctie, helpt uw andere heup door naar buiten te draaien, waarbij uw andere dijbeen weg van het midden van uw lichaam wordt gedraaid.

Bij veel andere oefeningen die op interne heuprotatie werken, is het moeilijk om slechts één heup te isoleren – waardoor uw andere heup mogelijk extern roteert om te helpen, ondanks uw beste inspanningen.

Maar de oefening met de omgekeerde clamshell immobiliseert die andere heup door hem tegen de grond te zetten. In deze positie kunt u alleen de heup van uw bovenste been roteren, waardoor de beweging die u probeert te trainen wordt geïsoleerd.

3. Kan helpen bij lage rugpijn

Al na een paar herhalingen van deze beweging voelt u uw gluteus medius branden. Het versterken van deze spier kan lage rugpijn helpen voorkomen. In een review van BMC Musculoskeletal Disorders uit oktober 2019 ontdekten onderzoekers dat mensen met een zwakkere gluteus medius meer kans hebben op lage rugpijn.

4. Helpt beschermen tegen knie- en enkelblessures

Uw knie en enkel bewegen niet tijdens een reverse clamshell, dus hoe kan het u beschermen tegen letsel in die gewrichten? Soms ontstaan blessures in deze gebieden wanneer er een zwakte is in een andere spier of gewricht, en het gewricht dat geblesseerd raakt moest de speling opvangen.

Als uw gluteus medius zwak is, kan uw knie eerder naar binnen zakken wanneer u zijwaarts beweegt, een aandoening die “knievalgus” wordt genoemd. In deze situatie kan uw voorste kruisband (ACL) – die uw kniegewricht stabiliseert – scheuren. En zwakke heupspieren worden ook in verband gebracht met blessures aan de onderste ledematen, volgens een artikel uit mei 2012 in Gait and Posture.

3 Tips voor omgekeerde Clamshell vorm

1. Werk met uw bewegingsbereik

Als u uw kuit en voet optilt, hoeft uw heup niet extreem veel interne rotatie te hebben om de beweging effectief te laten zijn. Een kleiner bewegingsbereik is heel normaal, dus forceer uw been niet voorbij wat comfortabel is.

2. Kies een comfortabele hoek

Als u op uw zij ligt, kunnen uw dijen recht voor u uitsteken, alsof u in een stoel zit. Ze kunnen ook een hoek van 45 graden maken ten opzichte van uw romp, zoals bij een kwart squat. Of ze kunnen in lijn met uw romp staan, met uw schenen achter u gericht.

Uw heup kan in al deze posities intern roteren, dus kies de positie die voor u het meest comfortabel is. Zolang uw knieën 90 graden gebogen zijn en uw heupen op elkaar gestapeld zijn, kunt u de omgekeerde clamshell oefening doen.

3. Rol niet naar voren

Als u naar voren rolt zodat uw bovenbeen iets meer naar voren is dan uw onderbeen, zult u merken dat het gemakkelijker is om uw voet op te tillen. U zult ook merken dat uw gluteus medius de oefening minder voelt. Houd uw dijen parallel aan de vloer en uw heupen er loodrecht op in de uitgangspositie om uw voordeel te maximaliseren.

Omgekeerde Clamshell Regressie om de oefening gemakkelijker te maken

Enkel-benen ruitenwisser stretch

Deze eenvoudige stretch kan de interne rotatie van de heup helpen verbeteren, vertelt Steven Head, eigenaar van Head Strong Fitness and Performance, aan morefit.eu. Het is een goed alternatief voor de omgekeerde clamshell oefening. Begin hier als de originele beweging op dit moment te intensief voor u voelt.

Activiteit Mobiliteit WorkoutLichaamsdeel Billen en Benen

1. Ga op uw rug op een mat liggen met uw voeten plat op de vloer en uw knieën gebogen.
2. Spreid uw voeten en knieën zodat ze iets breder zijn dan uw heupen. Dit is de startpositie.
3. Houd uw linkerknie stil en laat uw rechterbeen naar uw linkerbeen toe vallen. Hierdoor draait uw heup naar binnen. U moet een rek voelen aan de buitenkant van uw heup en bil.
4. Houd 20 tot 30 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.
5. Herhaal dit aan de andere kant, waarbij u het linkerbeen naar binnen laat vallen.

Instructies tonen

3 Reverse Clamshell progressies om de oefening moeilijker te maken

1. Reverse Clamshell met miniband

De miniband voegt weerstand toe, waardoor de oefening moeilijker wordt. Maar misschien hebt u het niet nodig! Als u de gluteus medius na een set zonder band kunt voelen, hebt u de extra weerstand niet nodig.

Activiteit Weerstandsband WorkoutLichaamsdeel Billen en Benen

1. Ga op uw linkerzij liggen met een mini-weerstandsband om uw schoenen (of voeten) gewikkeld, over de veters (of uw voetboog). Uw rechterheup moet recht boven uw linkerheup liggen, heupen loodrecht op de vloer.
2. Buig uw knieën tot 90 graden. Dit is de startpositie.
3. Houd uw knieën bij elkaar en til uw rechtervoet zo hoog op als u comfortabel kunt, waarbij u de band strekt.
4. Houd een tel vast en keer dan terug naar de startpositie.
5. Doe al uw herhalingen aan deze kant, draai dan om en til uw linkervoet op, nu de bovenste voet.

Instructies tonen

2. Zijwaarts liggende beenheffen

Hoewel deze oefening geen heuprotatie traint, is het een geweldig alternatief voor de omgekeerde clamshell. Het traint uw gluteus medius, en een van de belangrijkste functies van deze spier is het “abduceren” van de heup – het been naar de zijkant optillen.

Activiteit LichaamsgewichttrainingLichaamsdeel Billen en Benen

1. Ga op uw linkerzij liggen met uw benen recht en op elkaar gestapeld, dijen evenwijdig aan elkaar en de vloer.
2. Steun op uw elleboog. Dit is de startpositie.
3. Houd uw been recht en til uw rechter (bovenste) been zo hoog mogelijk van het andere been op.
4. Keer langzaam terug naar de beginpositie.
5. Doe al uw herhalingen aan deze kant, wissel dan van kant en herhaal.

Instructies tonen

3. Reverse Clamshell met heupabductie en -verlenging

Met deze omgekeerde clamshell-progressie richt u zich op uw gluteus medius door uw heup weg te bewegen van het midden van uw lichaam en uw voet omhoog te strekken. Hoewel u uw voet en kuit niet erg hoog kunt optillen, moet u dit wel voelen in het buitenste deel van uw bilspieren.

Activiteit LichaamsgewichttrainingLichaamsdeel Billen en Benen

1. Ga op uw linkerzij liggen. Uw rechterheup moet boven uw linkerheup liggen, heupen loodrecht op de vloer. Buig uw knieën tot 90 graden.
2. Breng uw bovenste been (rechts) omhoog zodat uw kuit en dij parallel aan de vloer zijn, maar uw knieën nog steeds op één lijn staan. Dit is heupabductie.
3. Houd uw rechterknie 90 graden gebogen en strek uw heup naar achteren zodat uw rechterdij in één lijn met uw romp ligt. Dit is heup extensie.
4. In deze positie draait u uw heup naar binnen om uw rechtervoet zo hoog mogelijk te brengen. Houd een tel vast en laat hem dan weer zakken tot parallel met de vloer.
5. Doe al uw herhalingen aan deze kant, draai dan om en til uw linkervoet op, nu de bovenste voet.

Instructies tonen

Gerelateerd lezen

Hoe de Clamshell oefening te doen om sterke, goed gevormde bilspieren te krijgen