Het glazuur van bosbessen verheldert de rijke textuur van zalm, wat zorgt voor een verrassend heerlijke combinatie.
Ze zijn misschien klein van formaat, maar bosbessen zijn een geweldige bron van voedingswaarde. Slechts één kopje bevat 16 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C en ontstekingsremmende antioxidanten.
Deze antioxidanten, ook bekend als flavonoïden, zijn gekoppeld aan de gezondheid van hart en hersenen – en quercetine, een specifieke antioxidant die in bosbessen voorkomt, is ook gekoppeld aan de behandeling van stofwisselings- en ontstekingsaandoeningen, blijkt uit uitgebreid onderzoek uit juli 2016 in Pharmacognosy Review .
Bosbessen zitten ook boordevol mangaan, een mineraal dat de vertering van eiwitten en aminozuren bevordert, evenals vezels, die ons helpen een verzadigd gevoel te krijgen en de darmgezondheid verbeteren, zegt Kimberly Bowman, een sportvoedingsdeskundige voor F45 Training.
Met al deze voordelen verdienen bosbessen meer dan pannenkoeken of topparfaits. Beschouw deze hartige bosbessenrecepten als nobele opties voor het avondeten.
Wil je meer gezonde recepten? Download de MyPlate-app en ontvang eenvoudige, smakelijke maaltijden en snacks die zijn afgestemd op uw voedingsdoelen.
1. Bosbessen Broccoli Spinaziesalade
Broccoli en bosbessen vormen een geweldige combinatie.Image Credit: Diabetes Food Hub
Misschien heb je nog nooit bosbessen en broccoli gecombineerd, maar je zult snel ontdekken dat ze de perfecte match zijn. Naast deze twee superfoods vraagt het recept ook om romige gebroken avocado. Alles bij elkaar vormen de ingrediënten een voedzame maaltijd, die ijzer, vitamine C, foliumzuur en magnesium en probiotica bevat, zegt Bowman. Dit gerecht bevat 6 gram eiwit voor elke portie van een kopje, dus voor een meer substantiële maaltijd zou je minstens twee kopjes kunnen eten voor 12 gram eiwit en slechts 200 calorieën.
Ontvang het recept voor bosbessenbroccoli en spinaziesalade en voedingsinformatie van Diabetes Food Hub.
2. Zalmschuiven met bosbessensla
Sla het traditionele burgerrecept over voor dit lichtere alternatief.Image Credit: Love and Zest
Zalm is een magere bron van hoogwaardige eiwitten en levert een rijke bron van omega-3-vetzuren, die essentieel zijn voor de gezondheid van de hersenen, zegt Bowman. “Door deze schuifregelaars af te werken met een eenvoudige, antioxidantrijke bosbessen- en koolsla, wordt de smaak versterkt en wordt een bron van voedingsvezels toegevoegd om een gezonde spijsvertering te bevorderen”, zegt ze. En wat meer is, dit recept biedt 37 gram eiwit – waardoor het een stevige, qua voedingswaarde verantwoorde dineroptie is.
Download hier het recept voor Salmon Sliders With Blueberry Slaw en voedingsinformatie van Love and Zest.
3. Handtaartjes met bosbessen en geitenkaas
Deze taarten zijn gemakkelijk mee te nemen op een drukke werkdag of een drukke dag en zitten boordevol smaak en proteïne.
Voor een lunch die zowel draagbaar als lekker voor je is, bieden deze bosbessengeitenkaaspasteitjes alles wat je nodig hebt. Ze zijn glutenvrij gemaakt met een korst van amandel- en tapiocameel, en ze bevatten natuurlijke zoetheid met rauwe honing. “De combinatie van kokosmelk, geitenkaas en bosbessen smaakt niet alleen heerlijk, maar voegt ook een stevige dosis kwaliteitsvetten toe die bekend staan als middellange-keten triglyceriden (MCT’s) en eiwitten”, zegt Bowman. “Geitenkaas is ook een rijke bron van calcium en fosfor, terwijl kokosmelk een boost van koper en kalium toevoegt.”
Haal het recept voor Blueberry Goat Cheese Pies en voedingsinformatie van My Heart Beets.
4. Boerenkoolvruchtensalade Met Bosbessendressing
Zoek de bosbessen in de dressing van deze fruitsalade.Image Credit: Susan Marque / morefit.eu
De combinatie van groenten en fruit maakt deze salade een gerecht dat je altijd en overal kunt eten – dus of je er nu zin in hebt voor ontbijt, diner of iets daartussenin, het is volkomen passend. Deze salade haalt zijn 10 gram eiwit voornamelijk uit de dressing: je mixt de tofu met olijfolie, azijn en een halve kop van die voedzame bosbessen voor een romige mix die je overal op wilt doen. Dit hele recept is erg veelzijdig, dus voel je vrij om al het fruit en de groenten die je bij de hand hebt te gebruiken.
Ontvang het recept voor boerenkoolvruchtensalade met bosbessendressing en voedingsinformatie hier.
5. Blueberry Balsamic Geglazuurde Zalm
Een zoet, scherp glazuur geeft zalm nieuw leven. Image Credit: The Wholesome Dish
Dit lichte maar toch vullende zalmrecept zorgt voor een overheerlijk diner dat zowel lekker als gezond is. Het bevat zoete bosbessen die ontstekingen bestrijden en zalm die rijk is aan omega-3-vetzuren. Dit diner komt snel samen, waardoor het een ideale aanvulling is op je doordeweekse avondroutine. En met 23 gram eiwit is het een blijvertje.
Ontvang het recept voor Blueberry Balsamic Glazed Salmon en voedingsinformatie van The Wholesome Dish.
6. Bosbesseneieren Ontbijtsalade
Heerlijk en vullend, dit ontbijt met eieren en bosbessen zal je nieuwe hoofdbestanddeel zijn.Image Credit: Eating Bird Food
Deze salade heeft misschien “ontbijt” in zijn naam, maar het is ook een heerlijk en gezond diner.
Het heeft 3 gram vezels en 17 gram eiwit. Omdat beide voedingsstoffen sleutelcomponenten zijn voor een gezonde, uitgebalanceerde maaltijd, zegt Bowman dat je je tot ver in de lunch tevreden zult voelen. Bovendien helpen de van nature zoete tonen hier om het verlangen naar suiker te bestrijden. “Het gebruik van kokosolie of olijfoliespray in combinatie met specerijen en kruiden, waaronder rode chilivlokken, basilicum en kaneel, versterken de smaak van deze salade zonder overtollige calorieën toe te voegen”, zegt ze.
Verkrijg het recept voor de Blueberry Eggs Breakfast Salad en voedingsinformatie van Eating Bird Food.