500 calorieën per dag verbranden om af te vallen is haalbaar, maar wel een uitdaging.Image Credit:vm/E+/GettyImages
In dit artikel
- Calorieën tekort
- Calorieën Bijhouden
- Oefening
- Voeding
- Andere factoren
- De onderste regel
Wiskundig gezien, als u 500 calorieën per dag verbrandt, zou het u iets meer dan twee maanden moeten kosten om 10 kilo af te vallen. Dat is echter een ruwe schatting – er zijn veel factoren die invloed kunnen hebben op hoeveel u afvalt en hoe snel het eraf gaat, en veel daarvan hebben niets met calorieën te maken.
Hier bekijken we hoe u een calorietekort kunt creëren en uw dagelijkse calorieverbranding kunt bijhouden, hoe u 500 calorieën per dag kunt verbranden met lichaamsbeweging en hoe u uw eetgewoonten en andere factoren kunt aanpassen om gewicht te verliezen.
Tip
Praat met uw arts voordat u grote veranderingen aanbrengt in uw trainingsroutine of dieet. Hij/zij kan u helpen bepalen of uw afslankplan gezond en geschikt voor u is op basis van uw medische geschiedenis, gezondheidstoestand en medicatie.
Hoe creëert u een calorietekort om 10 kilo af te vallen?
Als het uw doel is om 500 calorieën per dag te verbranden om 10 kilo af te vallen, moet u ervoor zorgen dat u een calorietekort creëert. Een belangrijke factor bij gewichtsverlies is het verbranden van meer calorieën dan u binnenkrijgt (d.w.z. het creëren van een calorietekort), door uw lichaamsbeweging te verhogen en/of het aantal calorieën dat u eet te verminderen, volgens de Mayo Clinic.
(Dit is echter niet de enige factor. Stress, slaapkwaliteit en andere factoren spelen een rol in hoe effectief uw calorieverbranding is – daar zullen we het later over hebben).
Om gewicht te verliezen, moet u 500 calorieën meer verbranden dan u binnenkrijgt. Dat betekent dat u eerst moet uitzoeken hoeveel calorieën u nodig hebt om op uw huidige gewicht te blijven (uw “onderhoudscalorieën”), en ervoor moet zorgen dat u niet meer binnenkrijgt (eet of drinkt) dan dat. Vervolgens moet u elke dag 500 calorieën meer verbranden dan u normaal doet.
Uw onderhoud calorieën zijn afhankelijk van veel verschillende factoren, waaronder uw leeftijd, geslacht, gewicht en activiteitsniveau, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Om u een idee te geven, raden de Voedingsrichtlijnen voor Amerikanen voor 2020-2025 aan dat mensen die bij de geboorte als vrouw worden toegewezen (AFAB) 1.600 tot 2.000 calorieën eten en mensen die bij de geboorte als man worden toegewezen (AMAB) 2.000 tot 2.400 calorieën per dag eten om op gewicht te blijven.
Om uw calorieën bij te houden, kunt u overwegen om een app voor het berekenen van calorieën te downloaden. Veel van deze apps kunnen u helpen bij het berekenen van uw onderhoudscalorieën en het bijhouden van uw voeding en lichamelijke activiteit.
Hoeveel calorieën zitten er in een pond vet?
U hebt misschien gehoord dat 3500 calorieën gelijk zijn aan ongeveer 1 pond vet. Met dat getal in gedachten, zou u 35.000 extra calorieën moeten verbranden om 10 pond vet te verliezen. Als u 500 calorieën per dag verbrandt, betekent dit dat het u ongeveer 70 dagen (iets meer dan twee maanden) zou kosten om 10 kilo af te vallen.
Volgens de Mayo Clinic is deze manier van denken echter te simpel en enigszins achterhaald. Gewichtsverlies is voor iedereen anders en kan beïnvloed worden door factoren zoals uw genetica, hormonen, slaapgewoonten en nog veel meer.
Daarom leidt het verminderen of verbranden van 500 calorieën per dag niet bij iedereen tot hetzelfde gewichtsverlies. Terwijl de ene persoon in twee maanden 10 kilo kan afvallen, kan iemand anders er wel twee keer zo lang over doen, zelfs als beide mensen elke dag evenveel calorieën verbranden of minderen.
Is 500 calorieën per dag verbranden goed?
Als uw doel gewichtsverlies is, is 500 calorieën per dag minderen of verbranden een goed algemeen doel, maar het is misschien niet voor iedereen geschikt. Samenwerken met uw arts en/of een personal trainer of geregistreerde diëtist kan u een completer beeld van uw gezondheid geven en u helpen een geschikt en duurzaam dagelijks caloriedoel (en algemeen doel voor gewichtsverlies) te bepalen op basis van factoren zoals uw leeftijd, geslacht, fitnessniveau en gezondheidsstatus.
Uw calorieverbruik bijhouden
Als u 500 calorieën per dag wilt verbranden met lichaamsbeweging, is het bijhouden van uw calorieverbranding cruciaal om op schema te blijven. U kunt dat zelf doen met behulp van een voedseldagboek en veel wiskunde, of u kunt deze hulpmiddelen gebruiken om u te helpen:
- Apps voor het tellen van calorieën: Apps zoals MyFitnessPal of Argus (beide gratis te downloaden) kunnen u helpen om uw calorie-inname bij te houden en uw lichaamsbeweging te loggen, en u kunt ook andere gezonde gewoonten en gezondheidskenmerken bijhouden.
- Fitnesstrackers: Draagbare apparaten zoals de FitBit Versa ($149,95, FitBit.com) of Apple Watch (vanaf $329, Apple.com of Amazon) kunnen uw stappen en lichaamsbeweging bijhouden en berekenen hoeveel calorieën u verbrandt op basis van uw leeftijd, gewicht, hartslag en meer.
Oefeningen waarmee u 500 calorieën verbrandt
U kunt 500 calorieën per dag verbranden met lichaamsbeweging, maar dit is voor de meeste mensen geen gemakkelijk getal om te halen. Elke dag dit aantal calorieën verbranden zal een aanzienlijke tijdsinspanning vergen en waarschijnlijk zowel lichamelijk als geestelijk een uitdaging zijn.
Dit gezegd hebbende, kunt u 500 calorieën per dag verbranden door vrijwel elke activiteit te doen – het hangt allemaal af van de intensiteit en duur – maar oefeningen die meer cardio-intensief zijn (denk: hardlopen, traplopen of iets anders waarbij uw hart snel gaat pompen) zullen meer calorieën in minder tijd verbranden. En vergeet niet dat uw huidige gewicht meespeelt in hoeveel calorieën u verbrandt tijdens het sporten.
Hieronder vindt u een aantal oefeningen waarmee u 500 calorieën verbrandt, volgens de Calorie Control Council, waaronder HIIT en hardlopen, waarmee u de meeste calorieën verbrandt in de kortste tijd.
- Circuittraining (zoals HIIT): 52 minuten als u ongeveer 160 kilo weegt; 33 minuten als u ongeveer 250 kilo weegt
- Hardlopen (tempo van 12 minuten): 52 minuten als u ongeveer 160 kilo weegt; 33 minuten als u ongeveer 250 kilo weegt
- Traplopen: 70 minuten als u ongeveer 160 kilo weegt; 44 minuten als u ongeveer 250 kilo weegt
- Zwemmen: 70 minuten als u ongeveer 160 kilo weegt; 44 minuten als u ongeveer 250 kilo weegt
- Fietsen (10 tot 12 km/u): 70 minuten als u ongeveer 160 kilo weegt; 44 minuten als u ongeveer 250 kilo weegt
- Stevig wandelen (4 km/u): 103 minuten als u ongeveer 160 kilo weegt; 66 minuten als u ongeveer 250 kilo weegt
Nog iets om in gedachten te houden: gewoon meer bewegen is waarschijnlijk niet de beste manier om gewicht te verliezen.
In een artikel in Obesity Reviews van juni 2012 werd onderzocht waarom mensen niet zoveel gewicht verliezen als ze meer bewegen zonder hun voeding aan te passen. De auteurs bekeken een groot aantal onderzoeken en identificeerden een aantal factoren die de verschillen in gewichtsverlies kunnen verklaren, waaronder veranderingen in de stofwisselingssnelheid en een afname van de algehele activiteit buiten het sporten om. Ze concludeerden dat mensen niet zoveel gewicht verliezen door alleen te sporten, omdat ze niet zoveel calorieën verbranden als voorspeld, en ze hebben de neiging om de verbrande calorieën te compenseren door meer te eten.
Dus als u 10 kilo wilt afvallen, moet u zowel meer bewegen als uw voeding aanpassen om uw calorie-inname te verminderen, aldus het CDC.
Tip
Het kan een lastige balans zijn om de voeding binnen te krijgen die u nodig hebt voor zowel inspannende lichaamsbeweging als gewichtsverlies. Overweeg om samen te werken met uw arts of een geregistreerde diëtist om u te helpen de juiste balans te vinden.
Uw voeding aanpassen om gewicht te verliezen
Als het om voeding gaat, denk er dan aan dat calorieën slechts één aspect zijn waar u rekening mee moet houden. Voedsel voorziet uw lichaam van brandstof om te kunnen sporten, dus het is belangrijk om caloriearm voedsel met veel voedingsstoffen te kiezen in plaats van calorierijk voedsel met weinig voedingsstoffen.
Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen met weinig calorieën die veel voedingsstoffen bevatten zijn:
- Fruit en groenten
- Bonen
- Haver
- Tempeh en tofu
- Vis zoals tonijn, zalm en heilbot
- Garnalen
- Kipfilet
- Eieren
- Magere Griekse yoghurt en magere melk
Als het uw doel is om 500 calorieën per dag te besparen door uw dieet te veranderen, overweeg dan de volgende tips:
- Drink geen suikerhoudende dranken zoals frisdrank en vruchtensap, die veel calorieën bevatten. Kies in plaats daarvan voor water.
- Vermijd gefrituurd en fastfood.
- Kook thuis in plaats van uit eten te gaan of afhaalmaaltijden te bestellen.
- Beperk bewerkte voedingsmiddelen zoals gebakken producten, verpakte snacks en diepvriesmaaltijden. Kies in plaats daarvan voor hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, hele granen (zoals havermout of zilvervliesrijst) en magere eiwitten.
- Eet kleine, regelmatige maaltijden (vier tot vijf per dag) die een portie mager eiwit bevatten (zoals wit kippen- of kalkoenvlees, vis, schaaldieren, eiwit of magere yoghurt of kwark) en zetmeelarme groenten, zoals bladgroenten, volgens de Obesity Medicine Association.
- Beperk of vermijd toegevoegde suikers in voedingsmiddelen, volgens de Obesity Medicine Association.
Andere factoren die gewichtsverlies beïnvloeden
Op papier komt gewichtsverlies neer op het verbranden van meer calorieën dan u binnenkrijgt. Maar in werkelijkheid is het iets ingewikkelder dan dat, vooral omdat elk lichaam anders reageert op calorierestrictie en lichaamsbeweging.
Zelfs als u 500 calorieën per dag verbrandt, hangt uw vermogen om af te vallen of de snelheid waarmee u afvalt af van factoren zoals:
- Medische aandoeningen: Schildklierproblemen, PCOS, diabetes en het syndroom van Cushing zijn slechts enkele aandoeningen die het moeilijker maken om af te vallen, volgens de National Institutes of Health (NIH).
- Medicijnen: medicijnen tegen epileptische aanvallen, antidepressiva en corticosteroïden kunnen gewichtsverlies bemoeilijken, volgens de NIH.
- Lichaamssamenstelling: Hoe meer spiermassa u heeft, hoe meer calorieën u per dag verbrandt, volgens een onderzoek uit april 2016 in het International Journal of Exercise Science – dus zelfs als twee mensen hetzelfde wegen, kunnen ze verschillende calorieën verbranden, afhankelijk van hun lichaamssamenstelling.
- Slaapkwaliteit: Slaap en gewichtsverlies zijn nauw met elkaar verbonden – niet genoeg slapen (dat is zeven tot negen uur per nacht voor volwassenen) kan uw hongerhormonen beïnvloeden, uw energie om te sporten verminderen en zelfs de manier waarop uw lichaam vet opslaat veranderen.
- Stress: Chronische stress kan uw gewicht beïnvloeden door uw energie voor lichaamsbeweging te verminderen, uw slaapkwaliteit te verstoren, uw stofwisseling te vertragen en nog veel meer.
De conclusie
500 calorieën per dag verbranden is één manier om af te vallen, maar het is misschien niet de meest effectieve manier. Breng naast regelmatige lichaamsbeweging ook gezonde veranderingen aan in uw voeding en pak andere levensstijlfactoren aan, zoals meer slapen en het beheersen van uw stress, om te helpen bij gezond gewichtsverlies.
Als u deze veranderingen doorvoert en nog steeds moeite hebt met afvallen, overweeg dan om samen te werken met uw arts of een specialist in obesitasgeneeskunde die u kan helpen bij het opstellen van een afslankplan dat rekening houdt met onder andere uw leeftijd, conditie en medische voorgeschiedenis.