Hoe lang je gewichtheftraining duurt, hangt af van het aantal dagen dat je kunt en wilt trainen.Image Credit:LordHenriVoton/E+/GettyImages
In dit artikel
- 1 dag per week trainen
- Training 2-3 dagen per week
- Training 4-5 dagen per week
- De basis
- FAQ
Zelfs als je je sportschooltijd koestert, is er iets te zeggen voor trainingsefficiëntie. Dus hoe lang moet een krachttrainingssessie duren? Dat hangt af van je tilgeschiedenis, je huidige fitnessniveau, je doelen en hoeveel dagen per week je traint.
Als je bijvoorbeeld voor het eerst aan krachttraining doet, zijn korte en zoete trainingen misschien alles wat je nodig hebt. Ondertussen moeten gevorderde sporters misschien meer tijd in de sportschool doorbrengen om vooruitgang te blijven boeken, zegt gediplomeerd personal trainer Alex Shaw, CPT.
“Omdat het menselijk lichaam zich snel aanpast aan iets nieuws, hangt de minimale tijd die je nodig hebt om actief aan krachttraining te doen om je training effectief te laten zijn sterk af van je ervaringsniveau,” zegt hij.
Dat gezegd hebbende, iets is altijd meer dan niets, ongeacht je fitnessniveau of ervaring, zegt Lauren Powell, CSCS, een gecertificeerde kracht- en conditiespecialist bij de Future app.
Op zoek naar meer gedetailleerde aanbevelingen? Pak je trainingskalender erbij. Hier delen experts de ideale sessietijd voor gewichtheffen uit op basis van hoe vaak je per week krachttraining doet.
Als je één dag per week traint
Als je één krachttrainingssessie per week doet, is de optimale duur van een gewichthef-training 60 tot 90 minuten, zegt gediplomeerd personal trainer Nicole Thompson, CPT. Die hoeveelheid tijd helpt je om alles te doen wat je nodig hebt.
Hoewel experts en organisaties, waaronder het American College of Sports Medicine (ACSM), bijvoorbeeld aanraden om alle belangrijke spiergroepen van je lichaam minstens twee keer per week te trainen, toont een artikel uit juni 2021 in Sports Medicine aan dat je spieropbouwende voordelen kunt halen uit één wekelijkse krachttraining. De sleutel, zeggen de onderzoekers, is om de minimale wekelijkse vereisten te verpakken in één langere krachtsessie.
In de review stellen experts voor om elke belangrijke spiergroep 2 tot 4 sets te trainen – 2 tot 3 keer per week. Dat komt neer op 4 tot 12 sets voor je benen, 4 tot 12 voor je rug, etc. (Tip: Ga voor 4 sets per spiergroep. Als je er 12 per groep doet, wordt je training een marathonsessie die waarschijnlijk gepaard gaat met veel vermoeidheid en onjuiste vorm, vooral voor beginners).
Hoe lang je gewichtheftraining duurt, hangt af van het aantal dagen dat je kunt en wilt trainen.Image Credit:LordHenriVoton/E+/GettyImages
In dit artikel
1 dag per week trainen
Training 2-3 dagen per week
Training 4-5 dagen per week
De basis
FAQ
Zelfs als je je sportschooltijd koestert, is er iets te zeggen voor trainingsefficiëntie. Dus hoe lang moet een krachttrainingssessie duren? Dat hangt af van je tilgeschiedenis, je huidige fitnessniveau, je doelen en hoeveel dagen per week je traint.
Als je bijvoorbeeld voor het eerst aan krachttraining doet, zijn korte en zoete trainingen misschien alles wat je nodig hebt. Ondertussen moeten gevorderde sporters misschien meer tijd in de sportschool doorbrengen om vooruitgang te blijven boeken, zegt gediplomeerd personal trainer Alex Shaw, CPT.
“Omdat het menselijk lichaam zich snel aanpast aan iets nieuws, hangt de minimale tijd die je nodig hebt om actief aan krachttraining te doen om je training effectief te laten zijn sterk af van je ervaringsniveau,” zegt hij.
Dat gezegd hebbende, iets is altijd meer dan niets, ongeacht je fitnessniveau of ervaring, zegt Lauren Powell, CSCS, een gecertificeerde kracht- en conditiespecialist bij de Future app.
Op zoek naar meer gedetailleerde aanbevelingen? Pak je trainingskalender erbij. Hier delen experts de ideale sessietijd voor gewichtheffen uit op basis van hoe vaak je per week krachttraining doet.
Als je één dag per week traint
Als je één krachttrainingssessie per week doet, is de optimale duur van een gewichthef-training 60 tot 90 minuten, zegt gediplomeerd personal trainer Nicole Thompson, CPT. Die hoeveelheid tijd helpt je om alles te doen wat je nodig hebt.
Hoewel experts en organisaties, waaronder het American College of Sports Medicine (ACSM), bijvoorbeeld aanraden om alle belangrijke spiergroepen van je lichaam minstens twee keer per week te trainen, toont een artikel uit juni 2021 in Sports Medicine aan dat je spieropbouwende voordelen kunt halen uit één wekelijkse krachttraining. De sleutel, zeggen de onderzoekers, is om de minimale wekelijkse vereisten te verpakken in één langere krachtsessie.
In de review stellen experts voor om elke belangrijke spiergroep 2 tot 4 sets te trainen – 2 tot 3 keer per week. Dat komt neer op 4 tot 12 sets voor je benen, 4 tot 12 voor je rug, etc. (Tip: Ga voor 4 sets per spiergroep. Als je er 12 per groep doet, wordt je training een marathonsessie die waarschijnlijk gepaard gaat met veel vermoeidheid en onjuiste vorm, vooral voor beginners).
Om alles in één tijdsefficiënte sessie te krijgen, geef je de voorkeur aan oefeningen zoals squatvariaties, dumbbell deadlifts en push-ups die meerdere spieren tegelijk trainen. Ze helpen je om meerdere spiergroepen aan te spreken per set.
Als je twee of drie dagen per week traint
De optimale trainingsduur voor degenen die twee of drie keer per week trainen is 45 tot 60 minuten, zegt Thompson. Dit geeft je voldoende tijd om tijdens elke sessie een paar verschillende spiergroepen te trainen.
Dag één zou bijvoorbeeld oefeningen voor het bovenlichaam kunnen bevatten zoals borstdrukken, lat pulldowns, overhead presses en planks, zegt ze. Dag twee kan bestaan uit oefeningen voor het onderlichaam zoals lunges, squats, glute bridges, deadlifts en calf raises.
|
Je kunt ook tijd besparen in de sportschool door oefeningen te doen die niet met elkaar concurrerende spiergroepen tegelijk trainen, ook wel een superset genoemd, zegt Shaw. Doe bijvoorbeeld een set squats direct gevolgd door een set rows. |
Als je vier of vijf dagen per week traint |
|
Hoe lang moet een training met gewichtheffen duren als je heel vaak tilt? Meer dagen in de sportschool betekent meer flexibiliteit in de lengte en structuur van je workouts. Hoewel de details variëren afhankelijk van je doel, is 20 tot 60 minuten volgens Thompson een goed bereik om naar te streven. |
Probeer je dagen te verdelen per spiergroep (bijvoorbeeld borst en triceps de ene dag, rug en biceps een andere dag). Omdat je zoveel dagen in de sportschool doorbrengt, kun je je trainingen zo structureren dat elke grote spiergroep 48 uur hersteltijd krijgt voordat je er weer mee aan de slag gaat, zegt ze. |
|
Houd in gedachten: 20 minuten besteden aan je krachttraining is genoeg voor de meeste nieuwe en gevorderde sporters die streven naar algemene gezondheid. Gevorderde gewichtheffers en mensen die trainen voor krachtsporten zoals powerlifting moeten er echter rekening mee houden dat veel van hun trainingen richting de 60 minuten gaan (of er zelfs overheen gaan). Hoe meer ervaring je hebt, hoe meer tijd en/of intensiteit je lichaam aankan en hoe meer er nodig is om vooruitgang te blijven boeken, zegt Shaw. |
Hoe lang je gewichtheftraining duurt, hangt af van het aantal dagen dat je kunt en wilt trainen.Image Credit:LordHenriVoton/E+/GettyImages |
In dit artikel
1 dag per week trainen
Training 2-3 dagen per week
Training 4-5 dagen per week
De basis
FAQ
Zelfs als je je sportschooltijd koestert, is er iets te zeggen voor trainingsefficiëntie. Dus hoe lang moet een krachttrainingssessie duren? Dat hangt af van je tilgeschiedenis, je huidige fitnessniveau, je doelen en hoeveel dagen per week je traint.
Als je bijvoorbeeld voor het eerst aan krachttraining doet, zijn korte en zoete trainingen misschien alles wat je nodig hebt. Ondertussen moeten gevorderde sporters misschien meer tijd in de sportschool doorbrengen om vooruitgang te blijven boeken, zegt gediplomeerd personal trainer Alex Shaw, CPT.