Een man traint zijn schouders.Image Credit:Ibrakovic/iStock/Getty Images
Je schoudergewricht zorgt ervoor dat je arm kan bewegen of stilstaan. De periscapulaire spieren geven kracht aan je schouder tijdens bewegingen en helpen je schouder te stabiliseren wanneer deze stilstaat. Het schouderblad beweegt ook tijdens bewegingen van het schoudergewricht. De periscapulaire spieren stabiliseren en bewegen het schouderblad voor duur- en krachtactiviteiten.
Roeien
Stap 2
Plaats je voeten op het midden van je oefenband. Houd een uiteinde van de band in elke hand.
Stap 3
Leun voorover over je benen en plaats je handen bij je enkels.
Stap 4
Adem uit en ga rechtop zitten. Trek je handen en de band naar de zijkanten van je middel. Knijp je schouderbladen samen terwijl je de band naar achteren trekt.
Stap 5
Adem in terwijl je je handen langzaam loslaat naar de startpositie en herhaal.
Shrugs
Stap 1
Sta rechtop. Houd een halter in elke hand met je armen recht langs je zij. Richt je handpalmen naar je lichaam.
Stap 2
Adem uit en til je schouders naar je oren.
Stap 3
Adem in en laat je schouders los naar de startpositie.
Stap 4
Herhaal het optillen en laten zakken van je schouderbladen.
Muur Push-ups
Stap 1
Ga met je gezicht naar een muur staan met je voeten ongeveer 2 meter van de muur.
Stap 2
Plaats je handen op de muur op schouderafstand van elkaar. Richt je vingers naar het plafond.
Stap 3
Adem in en buig je ellebogen, waardoor je lichaam naar de muur toe zakt.
Stap 4
Adem uit en strek je armen, terug naar de startpositie.
Dingen die je nodig hebt
-
Rubber oefenband
-
Paar halters van 3 tot 20 pond
-
Muur
Tip
Gebruik een haltergewicht dat je gemakkelijk acht tot 12 keer kunt gebruiken. Verhoog het gewicht als je er meer dan 12 kunt uitvoeren. Verlaag het gewicht als je geen acht shrugs kunt uitvoeren.
Wikkel de weerstandsband om je handen als je niet genoeg spanning in de band hebt aan het begin van de rij.
Warm minstens vijf minuten op voordat je gaat trainen met dynamische bewegingen zoals joggen op de plaats en jumping jacks. Koel af na je training met statische stretches.
Waarschuwing
Krachttraining vereist een dag rust tussen de trainingen.