Een gezonde salade.Afbeelding Credit:Elet1/iStock/Getty Images
Afvallen kan nodig zijn om talloze gevolgen voor je gezondheid te voorkomen, zoals diabetes type 2, hoge bloeddruk of zelfs sommige soorten kanker, maar ook om je zelfvertrouwen en zelfrespect een boost te geven. Door de juiste voeding te eten en goed te bewegen, raak je kilo’s kwijt terwijl je levensstijl en energieniveau drastisch verbeteren. Gewichtsverlies is zo eenvoudig als het verbranden van meer calorieën dan je verbruikt, maar zo uitdagend als het vinden van de wilskracht, kennis en vastberadenheid om dit te doen.
Stap 1
Verdeel je doel om af te vallen in kleinere, meer beheersbare doelen. 70 kilo afvallen in acht maanden betekent ongeveer 8 tot 9 kilo per maand afvallen. Nog verder onderverdeeld, moet je 2 pond per week afvallen.
Stap 2
Bereken het calorietekort per dag om 2 pond per week af te vallen. Eén pond lichaamsgewicht is ongeveer 3.500 calorieën. Daarom moet je 7.000 calorieën elimineren om 2 pond per week af te vallen, dus je moet een calorietekort van 1.000 calorieën per dag creëren.
Stap 3
Verwijder 500 calorieën per dag uit je dieet. Plan een dagmenu van 1.200 tot 1.800 calorieën dat 50 procent groenten en fruit bevat; 25 procent complexe koolhydraten, zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst en zoete aardappelen; en 25 procent magere eiwitten, zoals kip, mager rundvlees en bonen. Begin je dag met een eiwitrijk ontbijt, zoals een hardgekookt ei of volkoren toast met pindakaas. Eet gedurende de dag kleine maaltijden met zowel eiwitten als vetten, die langer nodig hebben om te verteren.
Stap 4
Verbrand nog eens 500 calorieën door regelmatig te bewegen. Probeer vier tot zes dagen per week te bewegen met aerobe activiteiten zoals stevig wandelen, joggen, touwtje springen, fietsen of zwemmen. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt 60 tot 90 minuten aerobe activiteiten per dag aan, of 300 minuten per week, als je probeert af te vallen.
Stap 5
Neem een krachttrainingsprogramma op in je trainingsroutine. Spieren opbouwen stimuleert je stofwisseling en zorgt ervoor dat je lichaam na je training calorieën blijft verbranden. Begin met een set van acht tot 10 herhalingen voor elke oefening, zoals crunches, squats, lunges en push-ups. Voeg geleidelijk meer sets en lichte gewichten toe of gebruik een fitnessapparaat. Doe twee tot drie keer per week aan krachttraining, zodat je lichaam de tijd heeft om te herstellen als je pijn hebt.
Stap 6
Neem deel aan een steungroep en laat hen weten wat je doelen zijn. Een vangnet van vrienden en familie helpt je op koers te blijven en voorkomt dat je opgeeft.
Stap 7
Een gezonde salade.Afbeelding Credit:Elet1/iStock/Getty Images
Afvallen kan nodig zijn om talloze gevolgen voor je gezondheid te voorkomen, zoals diabetes type 2, hoge bloeddruk of zelfs sommige soorten kanker, maar ook om je zelfvertrouwen en zelfrespect een boost te geven. Door de juiste voeding te eten en goed te bewegen, raak je kilo’s kwijt terwijl je levensstijl en energieniveau drastisch verbeteren. Gewichtsverlies is zo eenvoudig als het verbranden van meer calorieën dan je verbruikt, maar zo uitdagend als het vinden van de wilskracht, kennis en vastberadenheid om dit te doen.
-
Stap 1
-
Verdeel je doel om af te vallen in kleinere, meer beheersbare doelen. 70 kilo afvallen in acht maanden betekent ongeveer 8 tot 9 kilo per maand afvallen. Nog verder onderverdeeld, moet je 2 pond per week afvallen.
Stap 2
Bereken het calorietekort per dag om 2 pond per week af te vallen. Eén pond lichaamsgewicht is ongeveer 3.500 calorieën. Daarom moet je 7.000 calorieën elimineren om 2 pond per week af te vallen, dus je moet een calorietekort van 1.000 calorieën per dag creëren.
Stap 3
Verwijder 500 calorieën per dag uit je dieet. Plan een dagmenu van 1.200 tot 1.800 calorieën dat 50 procent groenten en fruit bevat; 25 procent complexe koolhydraten, zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst en zoete aardappelen; en 25 procent magere eiwitten, zoals kip, mager rundvlees en bonen. Begin je dag met een eiwitrijk ontbijt, zoals een hardgekookt ei of volkoren toast met pindakaas. Eet gedurende de dag kleine maaltijden met zowel eiwitten als vetten, die langer nodig hebben om te verteren.
Stap 4
Verbrand nog eens 500 calorieën door regelmatig te bewegen. Probeer vier tot zes dagen per week te bewegen met aerobe activiteiten zoals stevig wandelen, joggen, touwtje springen, fietsen of zwemmen. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt 60 tot 90 minuten aerobe activiteiten per dag aan, of 300 minuten per week, als je probeert af te vallen.
Stap 5
Neem een krachttrainingsprogramma op in je trainingsroutine. Spieren opbouwen stimuleert je stofwisseling en zorgt ervoor dat je lichaam na je training calorieën blijft verbranden. Begin met een set van acht tot 10 herhalingen voor elke oefening, zoals crunches, squats, lunges en push-ups. Voeg geleidelijk meer sets en lichte gewichten toe of gebruik een fitnessapparaat. Doe twee tot drie keer per week aan krachttraining, zodat je lichaam de tijd heeft om te herstellen als je pijn hebt.
Stap 6