Spring touw werkt al je spieren en verbetert de gezondheid en het uithoudingsvermogen van het hart. Image krediet: Ryanjlane/E+/Gettyimages
In dit artikel
- Voordelen
- Instructies
- Tips
Met Tiktok verheven jump touwtrucsters tot beïnvloeder status en crossfit voornamelijk programmeren van dubbele unders en crossovers, veel sporters vergeten hoe leuk en voordelig old school jump roping – ook bekend als single unders – ook in zijn in of als een training.
Advertentie
Leer hier hoe je met een goede vorm kunt springen, plus vijf tips voor het afstuderen van junior jumper naar single-under senior.
Advertentie
De gezondheids- en fitnessvoordelen van springtouw
“Jumping Rope biedt veel van dezelfde gezondheidsvoordelen als hardlopen”, zegt CrossFit Level 1-coach David Newman, CF-L1, oprichter en CEO van RX Smart Gear, het go-to-touwmerk van vele jump-touwliefhebbers.
Advertentie
Om te beginnen, omdat springtouw je hartslag heel snel verhoogt, kan het cardiovasculair uithoudingsvermogen en capaciteit verbeteren, zegt hij. (Bewijs nodig? Zie hoe vergast je bent na 50 opeenvolgende hops).
Naast de cardiovasculaire voordelen heeft springtouw ook krachtvoordelen. Het is een full-body oefening die je schouders, gripspieren, onderarmen, kalveren, quads en hamstrings werkt, zegt Newman. Meer specifiek kan “Regelmatige jump -roping het spieruithoudingsvermogen in je onderlichaam vergroten”, zegt hij, die je hardloop-, fietsen-, wandel- of wandeldoelen kan ondersteunen.
Advertentie
Verder kan het springende touw de snelheid en behendigheid verhogen, de coördinatie verbeteren en het vermogen vergroten, zegt Newman. Dus als u effectiever wilt worden op het voetbalveld of zwaarder op het platform tilt, kan springtouw u helpen daar te komen.
Onderzoek steunt deze voordelen: een onderzoek in oktober 2019 in het Research Journal of Pharmacy and Technology vond 12 weken springtouw gekoppeld aan een verbeterde VO2 Max (een marker voor fitnessniveau) in College- oude mannen. En een onderzoek in januari 2015 in het American Journal of Health Promotion suggereert dat springtouw de botdichtheid bij premenopauzale mensen kan ondersteunen, waardoor het een optimale invoegtoepassing is voor iedereen met osteopenie, wat het stadium is voor osteoporose .
Advertentie
Niet voor niets, een ander voordeel van het springen van touw is dat het niet meer vereist dan een touw en een beetje ruimte. Dit betekent dat het voor iedereen toegankelijk is – inclusief degenen die niet de middelen hebben voor een lidmaatschap van een sportschool of transport om er een te krijgen.
Hoe u met de juiste vorm touwtjes springt
Vaardigheidsniveau BeginnerType cardio
- Ga met je voeten samen staan en houd het ene uiteinde van het springtouw in elke hand met het touw achter je. (Doe alsof je met een denkbeeldig touw springt als je er geen hebt.)
- Houd je ellebogen dicht bij je zijkanten, zwaai het touw met je polsen over je hoofd en laat het naar je voeten vallen.
- Spring omhoog met beide voeten voordat het touw je voeten raakt en herhaal.
Toon instructies
Springen met goede vorm vereist veel van dezelfde mechanica als zitten met goede vorm. Echt! Je wilt dat je middellijn betrokken is, schouders naar achteren en naar beneden, rechtdoor en ogen naar voren.
Advertentie
Advertentie
“Begin met het touw achter je sokken, één handvat licht in elke hand, handpalmen naar buiten gericht, armen recht en handen op ongeveer zakhoogte,” zegt Newman. Om het snoer om je lichaam te roteren, sloeg je polsen op alsof je een maraca schudt. “Je wilt je armen niet te drastisch bewegen – als je armen duiken, zul je falen”, zegt hij.
De sprong die je gebruikt om over het touw te komen is niet een tucksprong. In plaats daarvan moet je door de ballen van je voeten drukken om recht omhoog 1 tot 2 inch in de lucht te zweven. Je hoeft alleen maar zo hoog te springen als het touw dik is, legt Newman uit, en het touw is behoorlijk dun. “Spring hoger dan dat en je verspilt energie”, zegt hij, wat niet ideaal is als je voor tijd of vertegenwoordigers springt.
Advertentie
Het lastigste deel is het uitzoeken van wanneer springt. “Je moet je eigen interne begrip opbouwen hoe lang het duurt om het touw rond je lichaam te verplaatsen”, zegt Newman. Spring te vroeg en je belt bovenop de sprong, maar spring te laat en je zult struikelen. Over het algemeen moet je de sprong initiëren wanneer het touw je schenen passeert, zegt hij.
5 tips om beter te worden in het springen van touw
1. Zorg ervoor dat uw touw de juiste lengte is
Niets interfereert met een single-unders met geluid, net als een te lang of te kort touw. Dus, voordat u begint met het oefenen van uw formulier, zoek uw Goldilocks -touw.
Advertentie
De meeste touwwebsites, zoals RXSmartgear, hebben online gidsen die het gemakkelijk maken om de juiste kabellengte te kiezen op basis van uw hoogte.
Als u echter al een touw heeft, kunt u controleren of dit de juiste maat is door het met één voet te halveren. Trek de handgrepen naar je borst, zodat er aan weerszijden een gelijke hoeveelheid touw is. Als het uiteinde van de kabel ongeveer tepelhoogte zou moeten komen. Maar als algemene regel is uw hoogte plus 3 voet gelijk aan uw ideale touwlengte, volgens de groottegids van RX Smart Gear.
Advertentie
Advertentie
Een gids voor het kiezen van een springtouwlengte
|
5’1 “-5’3” |
8’2 ” |
|
5’3 “-5’5” |
8’4 ” |
|
5’5 “-5’7” |
8’6 ” |
|
5’7 “-5’9” |
8’8 ” |
|
5’9 “-5’11” |
8’10 ” |
|
5’11 “-6’1” |
9’0 ” |
|
6’1 “-6’3” |
9’2 ” |
|
6’3 “-6’5” |
9’4 ” |
|
6’5 “-6’7” |
9’6 ” |
|
6’7 “-6’9” |
9’8 ” |
|
6’9 “-6’1” |
9’10 ” |
|
6’11 “-7’1” |
10’0 ” |
Bron: RX Smart Gear
2. Kies het juiste materiaal
Als je nieuw bent om touw te springen, raadt Newman aan om dun, strak voor nu te overslaan omdat ze te licht zijn.
“Als je voor het eerst begint, wil je een touw dat zwaar genoeg is om te voelen als je het rond je lichaam draait,” zegt hij. U wilt echter niet een gewogen of weerstandstouw, dat geavanceerde apparaten zijn voor meer ervaren jumpers.
“Begin met een touw dat 3 of 4 ons in gewicht is, dan kun je lichter of zwaarder worden als je meer ervaren bent”, zegt Newman.
Gerelateerde lezing
De 12 beste jump -touwen voor uw cardio- en conditioneringstrainingen
3. Bepaal uw handpositionering
Springen touw is iets dat velen van ons hebben gedaan sinds we een pauze hadden. Toch beveelt Newman aan om inventaris van uw positionering te nemen.
“De juiste handplaatsing is essentieel om touw zo efficiënt en comfortabel mogelijk te springen”, zegt hij.
Dus waar moeten je handen heen? Aan je zijde, op ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Een truc voor het testen van je positionering is om een bezemsteel, PVC -pijp of barbell te pakken.
“Denk na over waar je handen zouden zijn als je een bezemsteel horizontaal op de grond zou houden met je handen over heupbreedte uit elkaar”, zegt hij. Draai nu je handen om zodat je handpalmen naar voren gericht zijn. “Als je een broek met zakken draagt, zal de stok meestal rond de opening van hun zakken staan”, zegt hij.
Op dit niveau staan je handen in het midden van je lichaam. Wanneer u het touw draait, is het resultaat dat het koord dezelfde afstand boven uw hoofd bevindt als het onder uw voeten is bij elke rotatie, legt Newman uit. Als het touw niet in het midden van uw lichaam is, struikelt u er ofwel over. Of je zult harder moeten werken om het helemaal rond te krijgen.
Advertentie
4. Leer een teen vangst
Dit zal je misschien verbazen, maar Newman zegt dat de eerste stap naar het leren van springtouw helemaal geen springen omvat. In plaats daarvan is het om iets te leren dat de teen vangst wordt genoemd.
“Probeer een teen vangst met je voeten samen, hanteert in je handen bij heuphoogte en het touw achter je”, zegt hij. Zonder je voeten de grond te laten verlaten, draai je het touw om je heen een keer. “Om het touw te roteren, denk erover om een jas heel snel open te trekken”, zegt hij.
Dit signaal helpt je om je polsen te laten vallen om het touw om je lichaam te brengen, in plaats van je schouders en vallen te gebruiken om dit te doen. Nadat het touw naar voren is gedraaid, til je je tenen op en vang je het touw onder je voet, zorg ervoor dat je handen eindigen in de bovengenoemde bezemstelenpositie, zegt hij.
“Het doen van teen vangst mensen mensen om te bevriezen en zorg er echt voor dat hun handen zich in de juiste positie bevinden,” zegt hij. “Als je consequent vijf tot acht teen vangsten op een rij kunt doen, weet je dat je de juiste hand en touw hebt Positionering om een echte single onder te uitvoeren met goede vorm. ”
5. Voeg een sprong toe (of twee)
Je moet leren kruipen voordat je kunt lopen. Dus als je eenmaal weet hoe je een teen vangst moet doen, kun je leren een enkele onder plus een teen vangst te doen, zegt Newman. De eerste keer dat het touw voor je lichaam draait, spring er eroverheen. De tweede keer, vang het touw met je tenen. Zodra je dit feilloos voor vijf herhalingen kunt uitvoeren, geeft Newman je het groene licht om te proberen meerdere single unders ononderbroken te doen.
Klaar om je springen te verbeteren? Probeer deze trainingen eens
Combineer cardio en kracht met dit 20 minuten durende springtouw en halter workout
Bysj McShane
Deze 20 minuten durende DO-overal workout gebruikt alleen een springtouw
Byrachel Grice
Dit 20 minuten durende springtouw en lichaamsgewicht workout beitels en versterkt je benen
bybojana galic
Advertentie
Advertentie