Concentreer u op intensieve workouts om vet te helpen verbranden.Image Credit:MoMo Productions/Stone/GettyImages
Bent u het zat om talloze beenoefeningen te doen om vet op de achterkant van uw dijen kwijt te raken? Helaas is het niet mogelijk om vet van specifieke delen van uw lichaam te verliezen. De enige manier om uw benen af te slanken is door in het algemeen slanker te worden door middel van een uitgebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging.
Tip
Het is onwaarschijnlijk dat veel hamstring curls en andere oefeningen met één gewricht het dijvet achteraan zullen verminderen. Gebruik in plaats daarvan een mix van samengestelde bewegingen, trainingen voor het hele lichaam en intervaltraining met hoge intensiteit om slanker te worden.
De waarheid over plaatsvermindering
Dijbeenvet achter kan uw zelfvertrouwen verpesten en u ervan weerhouden korte jurkjes of skinny jeans te dragen. Misschien gaat u regelmatig naar de sportschool en eet u schoon, maar hebt u nog steeds geen mooie benen. Uw hamstrings, of de achterkant van uw dijen, zijn dik en bedekt met cellulitis.
Van full-body workouts en krachttraining tot HIIT, er zijn manieren om vet achter uw dijen kwijt te raken. Maar tientallen squats doen hoort daar niet bij.
Zoals de American Council on Exercise opmerkt, is spotreductie slechts een mythe. Hoe hard u ook probeert, u kunt niet alleen vet verliezen van uw buikspieren, hamstrings, kuiten of andere specifieke gebieden door alleen die spier te trainen. Als u veel hamstringcurls doet, bouwt u spieren op aan de achterkant van uw dij, maar u zult niet per se vet verliezen.
De meeste oefeningen die op specifieke gebieden gericht zijn, hebben een verwaarloosbare invloed op de algehele fitheid en calorieverbranding. Volgens de American Council on Exercise is uw algehele fitheid van invloed op het vermogen van uw lichaam om vet te verbranden.
Vrouwen zijn genetisch geneigd om vet op te slaan in het onderlichaam, vooral in de heupen en dijen, staat in een overzicht dat in mei 2012 werd gepubliceerd in het tijdschrift Biology of Sex Differences. Daarom kunnen zij het moeilijker vinden om dijvet te verliezen in vergelijking met hun mannelijke tegenhangers. Dit vetverdelingspatroon heeft echter ook voordelen, zoals een lager risico op cardiometabole aandoeningen.
Oefeningen voor vet op de dijen
Als u worstelt met vet op uw achterste dijen, bent u misschien geneigd om veel cardio te doen en oefeningen die de hamstrings trainen, zoals hip thrusts, hamstring curls en glute ham raises. Dat is prima, zolang u andere spiergroepen niet verwaarloost. Simpel gezegd is het nodig om uw hele lichaam te trainen, niet alleen uw hamstrings.
Squats, deadlifts, kettlebell swings, lunges en andere samengestelde bewegingen zijn effectiever om calorieën te verbranden en uw lichaamssamenstelling te verbeteren dan isolatieoefeningen. Deze oefeningen raken bijna elke spier en zorgen voor een training voor het hele lichaam. Barbell deadlifts met rechte benen, bijvoorbeeld, activeren de hamstrings, maar ook de rug-, val-, bil- en kernspieren. De barbell back squat richt zich op uw quads, maar werkt ook op uw hamstrings, bilspieren, rug en buikspieren.
Nog steeds niet overtuigd? Een klein onderzoek gepubliceerd in Frontiers in Physiology in december 2017 vergeleek de effecten van oefeningen met één gewricht (isolatie) versus oefeningen met meerdere gewrichten (compound) op lichaamssamenstelling, spierkracht en cardiovasculaire fitheid.
Proefpersonen die samengestelde bewegingen uitvoerden, ondervonden grotere verbeteringen in spierkracht en zuurstofverbruik in vergelijking met degenen die geïsoleerd werk deden. Bovendien daalde het lichaamsvetniveau met 11,3 procent bij degenen die samengestelde oefeningen deden en met 6,5 procent bij degenen die geïsoleerde bewegingen uitvoerden. Deze resultaten werden in slechts acht weken bereikt.
Verhoog de intensiteit
Eén manier om uw workouts te maximaliseren is door HIIT aan de mix toe te voegen. Na verloop van tijd kunnen samengestelde oefeningen en trainingen voor het hele lichaam slanker en fitter worden, maar u kunt betere resultaten behalen in minder tijd. Wat u moet doen is afwisselen tussen oefeningen met hoge intensiteit en minder krachtige oefeningen of rust. Dat is waar intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT, om draait.
Deze trainingsmethode is tijdsefficiënter dan steady-state cardio, meldt een meta-analyse van januari 2019 in PLOS One. Bovendien lijkt het effectiever te zijn bij het verbeteren van de cardiorespiratoire conditie.
Een andere review, gepubliceerd in Sports Medicine van februari 2018, laat zien dat HIIT kan helpen bij het verminderen van de totale vetmassa, buikvet en visceraal vet. Dit laatste is een type vetweefsel dat in verband wordt gebracht met hartaandoeningen, diabetes en andere cardiometabole aandoeningen.
HIIT kan gebruikt worden voor zowel cardiovasculaire als krachttraining. Als u, laten we zeggen, de stationaire fiets liever gebruikt voor aerobe training, verhoog dan de snelheid gedurende 30 seconden en verlaag deze vervolgens weer gedurende 30 seconden. Herhaal dit ongeveer 15 of 20 minuten.
Naarmate uw uithoudingsvermogen verbetert, kunt u Tabata proberen, een meer geavanceerde vorm van HIIT, om slanker te worden en dijvet te verliezen. Verhoog de snelheid op de hometrainer of loopband gedurende 20 seconden, vertraag of rust 10 seconden en herhaal. Doe dit vier minuten lang. Dit trainingsprotocol kan uw stofwisseling tot 48 uur na de training stimuleren, dus het is de moeite waard om het uit te proberen.