Tuna Sandwich Image Credit: StephanieFrey / iStock / Getty Images
Een broodje tonijn maakt een voedzame lunch of diner. Tonijn draagt bij aan eiwitten, vitamine B12 en gezonde omega-3 vetzuren. Het voldoet aan een van de twee porties vis per week die worden aanbevolen door de American Heart Association om het risico op hart- en vaatziekten te verlagen. Volkorenbrood levert vezels, B-vitamines en mineralen. Je kunt al deze voedingsstoffen binnenkrijgen voor slechts 302 calorieën – of aanzienlijk meer – afhankelijk van het soort ingrediënten dat je kiest.
Praat over tonijn
Een portie tonijn van 3 ons bevat tussen de 99 en 168 calorieën, afhankelijk van de variëteit die je koopt. Lichte tonijnconserven in water heeft 99 calorieën, vergeleken met 109 calorieën in witte tonijnconserven in water. Wanneer tonijn in olie wordt ingeblikt, kunt u verwachten dat u 49 tot 69 calorieën aan het totaal toevoegt. Als je je sandwich maakt met verse, gekookte tonijn, krijg je een ander aantal calorieën afhankelijk van het soort tonijn. Een portie geelvintonijn van 3 ons bevat 118 calorieën, terwijl blauwvintonijn 156 calorieën bevat.
Pas op voor mayonaise
Als het op mayonaise aankomt, is portiecontrole belangrijk als je de calorieën zo laag mogelijk wilt houden. Kies je voor 2 eetlepels lichte mayonaise, dan verbruik je 71 calorieën. Hetzelfde portie gewone mayonaise heeft bijna drie keer zoveel, ofwel 188 calorieën. Hoewel het geen invloed heeft op calorieën, is natrium een andere voedingsstof om op te letten in mayonaise. Normale mayonaise heeft eigenlijk minder natrium – 175 milligram in 2 eetlepels – vergeleken met 248 milligram in lichte mayonaise. Bij het lagere bedrag draagt mayonaise 12 procent bij van de aanbevolen dagelijkse inname van natrium voor de hele dag.
Soorten brood
De calorieën in brood variëren meer dan je van het ene type op het andere zou verwachten, dus controleer het etiket met voedingsfeiten op het merk dat je koopt. Sommige calorieverschillen zijn duidelijk, zoals kaasbrood heeft aanzienlijk meer calorieën dan andere soorten, maar je vindt er ook een reeks gezondere soorten volkoren brood. Twee sneetjes commercieel bereid witbrood bevatten 132 calorieën, terwijl twee sneetjes volkorenbrood 161 calorieën bevatten, volgens de USDA Nutrient Database. Eén grote volkoren pita levert 170 calorieën.
Alles bij elkaar brengen
Als je een sandwich samenstelt met de ingrediënten met de minste calorieën – lichte tonijn in blik in water, lichte mayo en wit brood – dan verbruik je 302 calorieën. Door ingrediënten te gebruiken met de meeste calorieën, waaronder tonijn in olie, gewone mayonaise en volkoren pita, krijg je een broodje met 526 calorieën. U hoeft zich geen zorgen te maken over de toegevoegde calorieën uit groenten. Of je nu tomaten, sla, geraspte wortelen, gesneden komkommers of uien toevoegt, je krijgt voedingsstoffen, zoals vitamine A en C, voor heel weinig calorieën. Wees echter voorzichtig met kaas. Slechts één plak, of 1 ons, voegt nog eens 79 tot 114 calorieën toe.