Als het gaat om bruine rijst versus zwarte rijstvoeding, biedt zwarte rijst meer waar voor je geld.Krediet: Karisssa / iStock / GettyImages
Zwarte en bruine rijst zijn slechts twee soorten van de meer dan 40.000 rijstsoorten waarvan wordt aangenomen dat ze bestaan, volgens de Rice Association. Beide zijn volle granen met veel voedingsstoffen. Als het gaat om bruine rijst versus zwarte rijstvoeding, biedt zwarte rijst meer waar voor je geld.
Calorieën en macronutriënten
Zwarte en bruine rijst zijn zowel caloriearme bronnen van complexe koolhydraten als plantaardig eiwit. Een kwart kopje ongekookte bruine rijst, wat overeenkomt met ongeveer een half kopje gekookte rijst, heeft 160 calorieën en dezelfde hoeveelheid zwarte rijst heeft 180 calorieën, volgens de USDA. Elke portie bruine rijst levert 4 gram eiwit en een portie zwarte rijst heeft ook 4 gram eiwit. Zowel bruine als zwarte rijst bevatten weinig vet, met 1 gram per portie.
Granen zijn een belangrijke bron van plantaardig eiwit voor mensen die geen vlees eten. Hoewel ze niet zo veel eiwitten bevatten als dierlijk voedsel, kunnen beide rijstsoorten bijdragen aan de dagelijkse eiwitbehoefte van een volwassene voor gezonde spieren en een sterk immuunsysteem. Volgens de voedingsaanbevelingen van de Food and Nutrition Board van de National Academies of Medicine hebben vrouwen elke dag 46 gram eiwit nodig en mannen 56 gram.
Een halve kop gekookte bruine of zwarte rijst levert ongeveer 8,5 procent van de dagelijkse eiwitbehoeften van een vrouw en 7 gram van een man.
Lees verder: 19 Vezelrijke voedingsmiddelen – sommige zullen u misschien verrassen!
Bruine en zwarte rijst koolhydraten
Granen staan bekend om hun koolhydraatgehalte en veel lijners vermijden om deze reden rijst. Maar bruine en zwarte rijst koolhydraten zijn niet slecht voor je, en ze zullen geen gewichtstoename veroorzaken als je met mate rijst eet. Beide rijstsoorten zijn voorbeelden van volle granen, wat betekent dat ze onbewerkt zijn en in hun natuurlijke staat worden verkocht. Dit verschilt van witte rijst, die is gemalen om de buitenste schil of zemelen en kiemen te verwijderen.
De buitenste schil van rijst bevat voedingsvezels, een soort koolhydraten die je lichaam niet kan verteren. Het beweegt zich grotendeels onveranderd door uw spijsverteringskanaal en trekt daarbij vloeistof aan en neemt in omvang toe. Dit helpt om voedsel en afval door de dikke darm te verplaatsen.
Vezel bevordert de spijsvertering en eliminatie en voorkomt constipatie en diarree; het verbetert ook de gezondheid van uw dikke darm en kan darmkanker helpen voorkomen. Andere voordelen van vezels zijn onder meer het helpen verminderen van de invloed van koolhydraten op de bloedsuikerspiegel en het verlagen van cholesterol.
Een kwart kopje (ongekookt) bruine rijst biedt 1 gram vezels. Een portie zwarte rijst heeft 5 gram vezels per kwart kopje, ongekookt. Dat is een aanzienlijk deel van de 25 gram vezels die vrouwen elke dag nodig hebben en de 38 gram die mannen dagelijks nodig hebben.
Vitaminen, mineralen en antioxidanten
Als volle granen behouden bruine en zwarte rijst al hun van nature voorkomende vitamines en mineralen in de zemelen, de kiem en het endosperm. Volgens Harvard T.H. Chan School of Public Health, de zemelen leveren B-vitamines, ijzer, koper, zink en magnesium, terwijl de kiem B-vitamines en vitamine E bevat.
De kiem van het graan is de belangrijkste voedselbron voor de groeiende plant. Kleinere hoeveelheden B-vitamines en mineralen bevinden zich in de diepste laag van het graan, het endosperm genaamd.
Zoals alle plantaardige voedingsmiddelen bevatten bruine en zwarte rijst van nature voorkomende chemicaliën die fytonutriënten of fytochemicaliën worden genoemd. Er is geen aanbevolen dagelijkse inname van deze voedingsstoffen zoals voor vitamines en mineralen, maar ze spelen een belangrijke rol in de menselijke gezondheid.
Veel soorten fytonutriënten hebben een antioxiderende werking. Antioxidanten zijn stoffen die schadelijke moleculen, vrije radicalen genoemd, kunnen neutraliseren, wat zeer reactieve moleculen zijn die cellen kunnen beschadigen en tot ziekte kunnen leiden. Dat blijkt uit een review van onderzoek dat in mei 2018 in het tijdschrift is gepubliceerd Antioxidanten, onderzoek heeft aangetoond dat de fytochemicaliën in bruine rijst mogelijk anti-diabetische, anti-cholesterol cardioprotectieve effecten hebben.
Zwarte rijst kan een bijzonder krachtige antioxiderende werking hebben als gevolg van fytonutriënten, anthocyanen genaamd. Anthocyanen zijn natuurlijke pigmenten die verantwoordelijk zijn voor het kleuren van rood, blauw en paars plantaardig voedsel, inclusief zwarte rijst.
Volgens een onderzoeksoverzicht gepubliceerd in Onderzoek naar voeding en voeding in augustus 2017 hebben proeven bij mensen aangetoond dat anthocyanines antimicrobiële effecten hebben, de visuele en neurologische gezondheid verbeteren en niet-overdraagbare ziekten, zoals kanker, voorkomen.
Lees verder: 10 mythen over granen – helemaal kapot
Zwarte rijst versus bruine rijst
Het is niet nodig om tussen de een of de ander te kiezen, want het zijn beide voedzame toevoegingen aan een gezond dieet. Het vervangen van witte rijst in uw maaltijden door zwarte of bruine rijst kan een groot verschil maken in de voedingswaarde, vooral in combinatie met ander gezond voedsel, zoals verse groenten en magere eiwitten.
Bruine rijst heeft een meer nootachtige smaak dan witte rijst en zwarte rijst heeft een nog sterkere smaak. De textuur is ook steviger en taaier. Als je alleen witte rijst hebt gegeten, kan het even wennen zijn om over te schakelen op bruine en zwarte rijst. Maar zodra u de wijziging aanbrengt, zult u waarschijnlijk genieten van de textuur en smaak en zult u merken dat het interessantere en smaakvollere gerechten creëert.
Bruine en zwarte rijst hebben meer tijd nodig om te koken dan witte rijst omdat ze niet gemalen zijn. Maar het proces is over het algemeen hetzelfde. De kooktijden zijn afhankelijk van de rijstsoorten, dus raadpleeg de bereidingsinstructies op de verpakking.
Basisinstructies zijn het combineren van rijst en water in een pot, afdekken, aan de kook brengen en vervolgens het vuur ongeveer 40 minuten laten sudderen. Als het meeste water is opgenomen, haal het dan van het vuur en laat het afgedekt ongeveer 10 minuten stomen. Pluis met een vork en serveer.
Je kunt kip- of groentebouillon vervangen door water voor meer smaak. Je kunt ook een beetje boter of olie toevoegen voor het koken en kruiden en specerijen mengen als de rijst gaar is.
Zwarte en bruine rijst kunnen door elkaar worden gebruikt in elk recept. Voor een eenvoudige bereiding serveer je gekruide zwarte of bruine rijst naast wat gestoomde groenten en gebakken vis of kip. Bruine rijst werkt ook goed in groente- en bonenburrito’s, soepen en roerbakgerechten.
De stevigheid van zwarte rijst maakt het een goede aanvulling op verse salades. Koel de rijst gewoon en combineer met groenten, fruit, magere eiwitten en noten en zaden. Jurk met een lichte, citroenachtige vinaigrette. Salades met zwarte rijst zijn geweldige lunchpakketten voor onderweg.