Als het gaat om het plannen van een dieet, draait één grote beslissing om koolhydraten. Het gaat niet alleen om het kiezen van het aantal koolhydraten om te eten. De sleutel is gericht op koolhydraten die uw bloedsuikerspiegel niet verhogen. Quinoa is een carb die je kunt gebruiken om je dagelijkse quotum te vullen. Het is goed voor je gezondheid, want het is een volkoren en de lage glycemische index betekent dat het je bloedsuiker niet zal doen stijgen.
Quinoa & the Glycemic IndexCredit: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages
Quinoa en de glycemische index
De glycemische index, of GI, is een ratingsysteem dat de impact van koolhydraatbevattend voedsel op de bloedsuikerspiegel laat zien in vergelijking met pure glucose. Glucose, die de bloedsuikerspiegel aanzienlijk verhoogt, heeft een GI-score van 100. Met behulp van een schaal van nul tot 100 worden GI-scores verdeeld in drie groepen – laag, matig en hoog. Elk voedsel met een score van 55 of minder valt in het lage glycemische bereik, 56 tot 69 plaatst het in de matige-glycemische categorie en 70 of hoger vertegenwoordigt een hoog-glycemisch item.
Quinoa heeft een glycemische indexscore van 53, op basis van een portie van 150 gram, of iets minder dan 1 kop gekookte quinoa. Deze portie bevat 32 gram totale koolhydraten, inclusief 1 gram suiker. De meeste van deze koolhydraten komen uit complexe koolhydraten, zoals zetmeel. Deze verteren langzaam, komen geleidelijk in uw bloedbaan terecht en veroorzaken geen schadelijke bloedsuikerpieken.
Vezel voorkomt pieken in bloedsuiker
Een kopje quinoa bevat 5 gram vezels, wat overeenkomt met 20 procent van de door vrouwen aanbevolen inname van 25 gram per dag en 13 procent van de 38 gram vezels die mannen zouden moeten consumeren. De oplosbare vezel in quinoa helpt het cholesterol te verlagen en bevordert de groei van gezonde bacteriën in uw darm, terwijl de onoplosbare vezel constipatie voorkomt.
Voedingsvezels dragen ook bij aan de lage glycemische impact van quinoa. Vezel vertraagt de beweging van voedsel als het door je maag en darm gaat, wat op zijn beurt de absorptie van suiker vertraagt. Dit betekent dat u langduriger energie krijgt en dat bloedglucose stabiel blijft omdat suiker in een langzaam, gestaag tempo wordt opgenomen.
Voorbereidingstips om de glycemische index te verlagen
De glycemische indexscore van Quinoa komt dicht bij het matige bereik, beginnend bij een GI van 56, wat betekent dat een paar variabelen de GI-score uit het lage bereik kunnen verhogen. Een specifieke portiegrootte wordt gebruikt wanneer voedingsmiddelen worden getest op hun glycemische impact. Als je in één keer meer dan 1 kopje gekookte quinoa eet, hebben de extra koolhydraten een groter effect op de bloedsuikerspiegel.
Je kunt veel groenten mengen met je quinoa, maar het toevoegen van een heleboel hoog-glycemische ingrediënten zal het in het gematigde GI-bereik brengen. Hoewel het vaak wordt geserveerd als een hartig gerecht, geven sommige mensen er de voorkeur aan om hun quinoa net als havermout te zoeten. Als dat jouw keuze is, gebruik dan natuurlijk fruit of kies voor alternatieve zoetstoffen. Calorievrije suikervervangers zoals stevia, aspartaam, sacharine en sucralose hebben bijvoorbeeld geen invloed op de bloedsuikerspiegel. Xylitol, sorbitol en andere suikeralcoholen hebben een zeer lage GI-score en agave nectar is iets hoger, maar nog steeds in het lage bereik met een GI van 27.
Spoel quinoa meerdere keren voor het koken – dit verwijdert natuurlijk voorkomende saponinen, anders zou de quinoa bitter smaken.
Quinoa gebruiken in een laag-glycemisch dieet
Het volgen van een glykemisch dieet vermindert niet alleen uw risico op diabetes – het verlaagt ook de kans op het ontwikkelen van hartaandoeningen en kan u helpen af te vallen. Het is niet moeilijk om te doen als je begint met quinoa en de maaltijd afrondt met voedselrijke, weinig glycemische voedingsmiddelen. De meeste groenten – denk aan alle groene, gele, rode en oranje kleuren – zijn zeer weinig glycemische keuzes. En eiwitten zoals kip bevatten geen koolhydraten, dus ze hebben geen invloed op de bloedsuikerspiegel. Maak een maaltijd met één gerecht door quinoa in een kom te doen, een favoriete veggie en gesneden kip toe te voegen en deze vervolgens te bedekken met olijfolie en vers citroensap.
Quinoa maakt een gezonde salade met weinig glycemie, omdat zijn milde smaak goed past bij bijna elk ingrediënt dat u misschien wilt gebruiken. Houd het zo simpel als quinoa, zonnebloempitten, zwarte olijven, verse peterselie en citroensap. Of maak een meer uitgebreide mix van quinoa, spinazie, champignons, erwten, avocado en tahinidressing.