Regelmatig wandelen kan gewichtsverlies en een gezond hart bevorderen.Image Credit:Dmytro Rudakov/iStock/GettyImages
Lange wandelingen maken kan veel tijd kosten. Maar het loont vaak de moeite: 5 mijl per dag wandelen heeft bijvoorbeeld veel voordelen, waaronder een hoge calorieverbranding en mogelijk gewichtsverlies.
Hier is alles wat u moet weten over hoe 5 mijl per dag wandelen uw gewicht en algehele welzijn kan beïnvloeden.
Calorieën verbranden met wandelen
Lange afstanden lopen kan veel tijd in beslag nemen. Maar de uitgebreide fysieke activiteit van 5 mijl per dag wandelen is goed voor de calorieverbranding.
Hoeveel calorieën u precies verbrandt met wandelen, hangt af van factoren zoals uw snelheid en gewicht. Als u bijvoorbeeld op een tempo van 3 1/2 mijl per uur loopt, kan een persoon van 125 pond ongeveer 214 calorieën per uur verbranden, terwijl een persoon van 185 pond ongeveer 318 calorieën per uur kan verbranden, volgens Harvard Health Publishing.
Met deze snelheid kunt u 5 mijl afleggen in ongeveer een uur en 26 minuten. Voor iemand van 185 kilo zijn dat ongeveer 398 verbrande calorieën met een dagelijkse wandeling van 5 mijl, wat in de loop van enkele weken tot gewichtsverlies kan leiden.
Als u uw tempo verhoogt naar 4 mijl per uur, kunt u 5 mijl afleggen in ongeveer een uur en 15 minuten. Op dit tempo kan iemand van 125 pond ongeveer 338 calorieën verbranden en iemand van 185 pond 473 calorieën per uur.
Hoewel het verleidelijk kan zijn om zo snel mogelijk te lopen om uw 5 mijl te voltooien, moet u uw trainingsprogramma langzaam beginnen om uw lichaam de tijd te geven om zich aan de activiteit aan te passen, volgens de Mayo Clinic. Dit kan u helpen om overbelasting of blessures aan uw spieren te voorkomen.
Formule voor gewichtsverlies
Om één pond lichaamsgewicht te verliezen, moet u 3.500 calorieën minder verbranden of eten dan uw lichaam nodig heeft. Voor veilig en duurzaam gewichtsverlies moet u volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) streven naar een gewichtsverlies van één tot twee kilo per week. 5 mijl per dag wandelen kan dit afslanktempo ondersteunen door een calorietekort te creëren waarbij u meer calorieën verbrandt dan u binnenkrijgt.
Als u wilt afvallen, maar niet de tijd kunt nemen om dagelijks 5 mijl te wandelen, kunt u toch uw gewichtsverliesdoelen bereiken. U kunt bijvoorbeeld een paar keer per week 5 mijl per dag wandelen of een andere lichamelijke activiteit doen.
U kunt gewichtsverlies ook ondersteunen door uw eetgewoonten te veranderen. Volgens het CDC zijn de tips om uw voeding te optimaliseren onder andere:
- Eet mager vlees en magere eiwitten, fruit, groenten en volle granen.
- Vervang vetrijke zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas door vetarme of vetvrije opties.
- Kies voedzame opties als u uit eten gaat: bestel bijvoorbeeld een maaltijdsalade in plaats van friet of chips.
Hoe lang duurt het om 5 mijl te lopen?
Hoe lang het duurt om elke dag 5 mijl te lopen, hangt af van factoren zoals de lengte van uw stappen, uw snelheid en het soort terrein waarop u loopt.
Maar over het algemeen kan het stevig wandelen van een mijl 13 tot 20 minuten duren, volgens UC Berkeley. Bijgevolg kan de tijd die nodig is om 5 mijl te lopen variëren van een uur en vijf minuten tot een uur en 40 minuten.
Voordelen van 5 mijl per dag lopen
Naast het verbranden van calorieën en het bijdragen aan gewichtsverlies, zijn er nog andere voordelen van wandelen, waaronder:
1. Het ondersteunt de gezondheid van het hart
Wandelen, vooral in een sneller tempo, kan de gezondheid van uw hart verbeteren en uw risico op hart- en vaatziekten verlagen, volgens Harvard Health Publishing.
Dit omvat het verbeteren van uw bloeddruk en cholesterolgehalte en het verlagen van het risico op diabetes en obesitas.
2. Het kan stress verminderen
Regelmatig bewegen (waaronder wandelen) kan ook de geestelijke gezondheid ondersteunen door stress te verminderen en uw risico op depressie en angst te verkleinen, volgens het CDC.
3. Het is gemakkelijk voor uw gewrichten
Hoewel u met hardlopen meer calorieën verbrandt, oefent het ook veel druk uit op uw gewrichten telkens wanneer u uw voet neerzet.
Wandelen is echter een activiteit met weinig impact. Eén voet staat altijd stevig op de grond, dus elke voetstap veroorzaakt veel minder druk op uw gewrichten, volgens UC Berkeley. Wandelen is ook een zeer praktisch vervoermiddel en een goede manier om te komen waar u naartoe gaat en tegelijkertijd alle voordelen van lichaamsbeweging te benutten.
Een maand lang 5 mijl per dag wandelen
Volgens het CDC kunt u één tot twee kilo per week afvallen door een voedzaam dieet te volgen en regelmatig te bewegen, bijvoorbeeld door 5 mijl per dag te wandelen. Als u deze gewoonte een maand lang volhoudt, kan dat leiden tot wel 8 kilo gewichtsverlies.