Het is belangrijk om water te drinken als u traint.Image Credit:SrdjanPav/E+/GettyImages
U hebt vast wel eens het oude gezegde gehoord: Drink elke dag acht glazen water. U vraagt zich misschien af of dat is omdat het menselijk lichaam een bepaalde hoeveelheid water in een bepaalde tijd moet verwerken. Mensen hebben inderdaad water nodig, omdat het menselijk lichaam voor ongeveer 60 procent uit water bestaat. Maar het lichaam verwerkt maar zoveel, en u kunt zowel te veel als te weinig water drinken.
Tip
Water zit in het voedsel dat u eet en het vocht dat u drinkt. Uw lichaam verwerkt het allemaal. Een gezond lichaam kan maximaal 27 tot 33,8 ons per uur verwerken, maar de ideale hoeveelheid vocht die u moet drinken hangt af van uw geslacht, gewicht, dieet, lichaamsbeweging en het weer.
Waarom hebt u water nodig?
Water is het belangrijkste ingrediënt van het menselijk lichaam. Omdat 60 procent van het lichaam uit water bestaat, bevindt water zich in elke cel, elk weefsel en elk orgaan. De nieren verwerken een groot deel van het water dat u binnenkrijgt, maar volgens de Mayo Clinic kan het lichaam op verschillende manieren water kwijtraken.
U verliest water via uw ademhaling, transpiratie, urine en stoelgang. Om uw lichaam goed te laten werken, moet het voortdurend al dat verloren vocht vervangen. U vervangt deze vloeistoffen telkens wanneer u vloeistoffen drinkt of voedsel eet, zoals veel fruit, dat water bevat. Drink gewoon water om vocht te vervangen, volgens de Centers for Disease Control and Prevention, omdat het geen calorieën bevat.
De Mayo Clinic meldt dat de snelheid waarmee u vocht verliest afhangt van wat u doet, dus er is geen exacte snelheid waarmee uw lichaam water verwerkt. U kunt snel water verliezen door transpiratie als u buiten bent op een warme, vochtige dag, vooral als u werkt of sport.
Hoeveel water is er nodig?
Het CDC volgt meestal de aanbeveling van de National Academy of Sciences, Engineering and Medicine uit 2004 dat mannen 15,6 bekers vocht per dag binnenkrijgen, terwijl vrouwen 11,4 bekers vocht per dag binnenkrijgen. Deze aanbeveling – die niet alleen door de CDC, maar ook door de Mayo Clinic in haar rapport van 2017 wordt gebruikt, samen met de National Kidney Foundation (NKF) – zegt dat de meeste gezonde mensen elke dag aan hun aanbevolen waterinname voldoen.
De maximale hoeveelheid water die mensen met een normale nierfunctie per uur zouden moeten drinken, is 27 tot 33,8 ons, volgens een onderzoek uit juni 2013 in de Annals of Pediatric Endocrinology and Metabolism.
Het oude advies was om acht glazen water per dag te drinken. De NKF zegt: “Acht is geweldig, maar niet in steen gebeiteld.” Die aanbeveling, zegt de organisatie, werd populair als een manier om mensen eraan te herinneren de hele dag door vocht te blijven drinken.
Wanneer u meer moet drinken
U moet drinken als u dorst hebt, zegt de NKF, tenzij u nierfalen hebt. Deze patiënten moeten hun waterinname beperken. Als u nierproblemen of een chronische ziekte hebt, volg dan altijd de aanbevelingen van uw arts op.
Gezond verstand zegt dat u uw eigen ideale dagelijkse vochtinname moet bepalen. Acht glazen is geen slecht advies, aangezien u een deel van uw vocht uit voedsel haalt, zegt de Mayo Kliniek.
Enkele redenen waarom u meer zou moeten drinken, zijn volgens de Mayo Clinic:
- Lichaamsbeweging.Als u zich in het zweet werkt, verliest u water. Of u nu hardloopt, uw hond uitlaat of tuiniert, als u zweet, verliest u water. Daarom smaakt water zo goed tijdens een training. De vuistregel is dat als u langer dan een uur hard aan het trainen bent, u niet alleen water nodig hebt, maar ook elektrolytenvervangers.
- Het weer.Hitte en vochtigheid doen u meer zweten, dus drink extra als het warm of vochtig is. Vergeet niet dat als u op grote hoogte woont of op bezoek bent, het gemakkelijker is om uitgedroogd te raken, dus u hebt misschien nog meer vocht nodig dan op lagere hoogten.
- Gezondheid. Uw lichamelijke conditie heeft veel te maken met hoeveel gram water uw lichaam in een uur kan opnemen. Als u ziek bent, vooral als u koorts heeft, moet braken of diarree heeft, kan uw lichaam snel vocht verliezen. U moet de aanwijzingen van een arts opvolgen als u probeert te rehydrateren. Mogelijk moet u niet alleen water, maar ook elektrolyten vervangen. Blaasontstekingen en nierstenen kunnen er ook voor zorgen dat u water verliest.
- Zwangerschap of borstvoeding.Als u zwanger bent of borstvoeding geeft, hebt u meer water nodig. Het Office of Women’s Health raadt u aan om dagelijks 10 kopjes vocht te drinken als u zwanger bent, en als u borstvoeding geeft, drink dan een glas water elke keer als u uw baby borstvoeding geeft.
Hoeveel is te veel?
Er zijn momenten waarop mensen meer water drinken dan hun lichaam kan verwerken, volgens de NKF. Hyponatriëmie komt het vaakst voor bij sporters die te veel vocht drinken en bij mensen met bepaalde chronische ziekten. Dit is een zeer gevaarlijke aandoening die onmiddellijk medische hulp vereist.
Het doet zich voor wanneer het natriumgehalte in het bloed onder het normale niveau zakt, volgens een studie uit december 2014 in het Journal of Clinical Medicine. Uw lichaam heeft natrium nodig voor de vochtbalans, de bloeddrukregeling, de zenuwen en de spieren.
Het normale natriumgehalte in het bloed is 135 tot 145 milli-equivalenten/liter, of mEq/L, zegt de NKF. Wanneer uw mEq/L onder 135 komt, kan er hyponatriëmie optreden. Hierdoor komt er extra water in uw cellen terecht, waardoor ze opzwellen. De cellen in uw hersenen kunnen nergens heen omdat de hersenen niet verder dan de schedel kunnen uitzetten.
Hyponatriëmie, zegt de NKF, kan optreden bij iedereen met nierfalen, congestief hartfalen, iedereen die pijnstillers of antidepressiva gebruikt, of door ernstig braken. Het kan ook optreden door overmatig drinken tijdens een duursportevenement. Het wordt behandeld met intraveneuze vloeistoffen en andere vloeistoffen die natrium bevatten.
Marathonlopers en hyponatriëmie
Volgens een studie uit maart 2017 in Frontiers in Medicine wordt verondersteld dat inspanningsgebonden hyponatriëmie (EAH) optreedt wanneer duursporters te veel vocht binnenkrijgen tijdens een langeafstandsloop of een ander atletisch evenement. Het werd voor het eerst opgemerkt in de jaren 1980 tijdens Ironman triatlons en ultramarathons, vooral in warme klimaten.
Sindsdien zijn er ook gevallen bekend bij korteafstandsraces en sommige andere sporten, en zelfs bij yogalessen. Volgens het onderzoek van Frontiers in Medicine sterven er, ondanks meer publiciteit over EAH, nog steeds atleten aan deze aandoening. Footballspelers van de middelbare school, een soldaat in opleiding tot Army Ranger, een politieagent tijdens een fietstocht van 12 mijl en een student die gymnastiek deed voor een studentenvereniging stierven allemaal aan EAH, zo meldde het onderzoek.
De rode draad is dat al deze atleten dorstlessend dronken, aldus de onderzoekers. De studie van Frontiers in Medicine vermeldde ook dat een zeer fitte soldaat tijdens een trainingsmars van 31 mijl stierf aan zowel EAH als een hitteberoerte. Ondanks een betere bewustwording meldt de studie dat het aantal sterfgevallen, meldingen van gevallen en incidentiecijfers zich heeft uitgebreid naar een grotere verscheidenheid aan sporten.
Veilige hydratatieniveaus
Water helpt uw nieren om afvalstoffen uit uw bloed te verwijderen en houdt uw bloedvaten open. Om genoeg, maar niet te veel, binnen te krijgen, moet u uw urine controleren, zegt de NKF. Drink genoeg om uw urine lichtgeel of kleurloos te houden. Als uw urine donker is, krijgt u niet genoeg water binnen.
Als u deelneemt aan een duursportevenement, drink dan volgens het dictaat van de dorst tijdens en onmiddellijk na de inspanning, volgens de studie Frontiers in Medicine van maart 2017.