Een helling push-up daagt dezelfde spieren uit als een traditionele push-up, maar het neemt de druk van je schouders en polsen. Image krediet: Brizmaker/Istock/Gettyimages
In dit artikel
- Instructies
- Voordelen
- Vorm tips
- Wijziging
- Progressie
De push-up is een van de beste lichaamsgewicht oefeningen die er zijn-maar het is ook een van de moeilijkste. De helling push-up is een variatie die gemakkelijker is voor beginners en zelfs enthousiaste oefeners die de beweging nog niet kunnen pakken.
Advertentie
Wat het doen van een push-up op een helling een geweldig alternatief maakt, is dat het dezelfde spieren werkt als de traditionele oefening, dus sterk worden in deze positie zal zich direct vertalen in het doen van de volledige, parallel-naar-de grondbeweging.
Advertentie
- Wat is een helling push-up? Het is een push-up variatie gedaan op een helling, zoals een doos, bank, stoel of teller. De gerichte hellingspieren zijn hetzelfde als de traditionele push-up, maar de push-up van de helling benadrukt je onderste borst en legt minder druk op je schouders. Het is een geweldige zet om te doen als u werkt aan een standaard push-up. Je kunt thuis push-ups doen thuis of in de sportschool.
- Zijn er harder push-ups dan gewone push-ups? nee, ze zijn eenvoudiger dan volledige push-ups! Het vergroten van de hoek van je lichaam naar de vloer neemt een deel van het gewicht uit je bovenlichaam, zodat je je op vorm kunt concentreren en sterker kunt worden voordat je meer een uitdaging toevoegt. Hoe lager de helling, hoe harder het wordt. Push-ups weigeren, waar je je voeten verheft en je handen op de vloer houdt, zijn nog uitdagender dan normale push-ups. (Meer over de verschillen tussen deze twee oefeningen hieronder!)
- Waar zijn push-ups van helling goed voor? “Deze stap is perfect voor beginners, ouderen en iedereen die moeite hebben om een volledig bewegingsbereik te gebruiken of degenen die slechts een of een paar vertegenwoordigers kunnen uitvoeren Met de juiste vorm voordat spiermoeheid wordt bereikt, vertelt “Peri Lindh, CPT, een gecertificeerde personal trainer bij Parker Cote Elite Fitness in Boston, MoreFit. “Bovendien zijn ze geweldig voor iedereen die mogelijk een elleboog- of schouderinslag heeft, waardoor ze de hoeveelheid stress op het gewricht moeten minimaliseren of verminderen.”
Advertentie
Hoe u een helling op push-up kunt doen met de juiste vorm
Vaardigheidsniveau alle niveausactiviteit lichaamsgewicht training
- Sta op een stoel, bank, doos of een ander verhoogd oppervlak met uw handen plat erop.
- Loop met je voeten terug totdat je lichaam een hoek van ongeveer 45 graden en in één lange lijn heeft. Je schouders moeten over je polsen worden gestapeld.
- Je bilspieren en quads aanscherpen en je kern schrap, buig je ellebogen zodat ze naar je ribbenkast bewegen – niet zijdelings uit je schouders – en laat jezelf zo dicht mogelijk bij de stoel zakken terwijl je je wervelkolom in één rechte lijn houdt.
- Druk je handen stevig op de stoel en duw jezelf terug naar de startpositie.
Toon instructies
Bekijk de volledige tutorial
Incline push-up versus daling push-up: wat is een moeilijkere oefening?
Hoewel een helling push-up een gemakkelijkere aanpassing is, is een omgekeerde helling push-up, meestal een dalende push-up genoemd, een moeilijkere variatie van de beweging.
De achteruitgangsvariatie richt zich op uw bovenste borst en de voorkant van uw schouders agressiever dan een regelmatige push-up die op de grond wordt uitgevoerd. De helling push-up doet het tegenovergestelde, richt je op je onderste borst een beetje meer en haalt wat warmte van je schouders.
Een beginner zou moeten werken aan het perfectioneren van de push-up van de helling, en vervolgens een regelmatige push-up voordat hij een dalende push-up probeert.
3 helling push-up voordelen
1. Het wijzigt de push-up
De push-up van de helling is waarschijnlijk de meest aanbevolen push-up-modificatie. Hoewel sommige trainers zeggen dat push-ups op je knieën OK zijn, merken anderen op dat de helling push-up beter nadenkt de beweging van een volledige push-up en daarom een superieure wijziging is.
Advertentie
De reden dat ze zo goed werken, komt allemaal neer op natuurkunde.
Advertentie
“Door push-ups op een helling uit te voeren, kunt u de hoek regelen en daarom de hoeveelheid gewicht die wordt toegepast aanzienlijk verminderen”, zegt Lindh. “Hoe hoger de helling, hoe minder gewicht uw bovenlichaam heeft om te ondersteunen en tegen de zwaartekracht te duwen. Hierdoor kunt u de vorm vastleggen en afstemmen op de juiste spiergroepen terwijl u een push-up uitvoert terwijl u voortgang techniek blijft en de hoogte aanpassen van helling. ”
Advertentie
Wanneer je een aantal herhalingen met goede vorm kunt knallen, is het tijd om die neiging enigszins te verminderen om de beweging uitdagender te maken. Uiteindelijk zul je de helling helemaal kunnen elimineren.
2. Het neemt de druk van je schouders
Inhine push-ups betrekken je onderste borstspieren iets meer dan de standaardbeweging, zegt Lindh. Ze nemen ook een beetje druk van de voorkant van je schouders en je triceps, waardoor ze geweldig zijn voor iedereen die een volledige push-up vindt, gewoon te hard.
Advertentie
“Ze zijn ook geweldig voor iedereen die mogelijk een elleboog- of schouderinslag heeft, waardoor ze de hoeveelheid stress op deze gewrichten moeten minimaliseren of verminderen,” zegt Lindh.
Als je polspijn hebt met push-ups, kun je ook merken dat de helling push-up een beetje beter aanvoelt dan een standaard push-up.
3. Het is een samengestelde beweging van het totale lichaam
“De helling push-up is een samengestelde beweging, wat betekent dat het meerdere spiergroepen tegelijk werkt”, zegt Lindh. “Het richt zich voornamelijk op je borstspieren (Pectoralis Major en Minor), terwijl het ook je schouders (deltoïden) en armen (triceps) werft om te helpen,” voegt ze eraan toe.
Advertentie
Maar wacht, er is meer! De push-up van de helling betreft ook je hele kern, inclusief je buikspieren, bilspieren en rug als je het goed doet-een natuurlijke wervelkolom behouden en je rug niet boog.
Advertentie
Hoe u een hellingshoogte kunt kiezen
De beste hoogte voor push-ups van helling is afhankelijk van uw huidige sterkte. Over het algemeen, hoe hoger de helling, hoe minder gewicht van toepassing was en daarom hoe gemakkelijker de beweging, zegt Lindh.
“Als je helemaal niet zeker weet waar je moet beginnen, is een goede strengstati misschien om te beginnen in een hoek van 45 graden, en wil je ongeveer 8 tot 12 herhalingen uitvoeren met een goede vorm,” beveelt ze aan. “Als dit niet mogelijk is, weet je meteen dat een hogere hoek beter geschikt zal zijn totdat je meer kracht krijgt. Als je de herhalingen gemakkelijk kunt uitvoeren, kun je proberen de hoek te verlagen en vanaf daar te gaan. ”
Zoals de meeste krachttraining, wil je je uitgedaagd voelen, maar niet zo uitgedaagd dat je de verhuizing niet met goede vorm kunt doen.
3 helling push-up tips voor betere resultaten
1. Bekleed uw borst met de oppervlakte -rand
“Voordat je begint, wil je ervoor zorgen dat je lichaam ver genoeg naar voren wordt verschoven en over de rand van de helling die je gebruikt”, zegt Lindh. “Als je gewicht te ver wordt verschoven, of je bent te laag ingesteld, zal je borst niet aansluiten bij de rand aan de onderkant van de vertegenwoordiger.”
Advertentie
Doe een rep en controleer waar uw borst terechtkomt in relatie tot het oppervlak.
“Als je merkt dat de rand in feite dichter bij je kraagbeenderen of nek is wanneer je de bodem bereikt, moet je meer vooruitgaan”, zegt Lindh.
Als je borst te ver achter het oppervlak staat, kan het ongewenste stress op je schouders en ellebogen leggen – en zal je ook je borst niet zo volledig betrekken, zegt Lindh.
Advertentie
2. Betrek je kern
“Als het gaat om vorm, is een van de belangrijkste dingen om in gedachten te houden, de beweging beginnen met opzettelijke buikinzet en het handhaven van die kernstabiliteit gedurende de duur van je herhalingen,” zegt Lindh. “Het uitvoeren van elk type push-up met een zwakke of ontspannen kern zal leiden tot boogen of dompelen van je rug. Dit legt onnodige spanning op je wervelkolom en kan een verkort bewegingsbereik veroorzaken.”
Om te oefenen met het betrekken van je kern, ga je in een plank. In deze positie kun je de kernbetrokkenheid onder de knie krijgen voordat je het op een bewegende plank aanbrengt-ook bekend als een push-up. Brace je kern vóór elke vertegenwoordiger van je helling push-up.
3. Vind je beste helling
Als de hoek van uw helling te laag is, zal de beweging te moeilijk zijn en u kunt uzelf pijn doen door het met een slechte vorm te doen.
Advertentie
“Je krijgt niet de kracht-gain voordelen van de verhuizing als je continu presteert met een onjuiste vorm”, zegt Lindh.
Als de helling te hoog is, zul je jezelf niet uitdagen – dat is wat je moet doen om verder te gaan en in de loop van de tijd sterker te worden.
“Net als bij gewogen bewegingen, wil je dat juiste ‘gewicht’ vinden of in dit geval neiging, dat is gewoon uitdagend genoeg om je echt hard te laten proberen met al je herhalingen, terwijl je altijd de vorm behoudt,” zegt Lindh.
Kan ik elke dag push-ups doen?
Elke dag push-ups doen geeft je spieren niet genoeg tijd om te herstellen en wordt over het algemeen niet aanbevolen. Dezelfde regels zijn van toepassing op helling push-ups. Het is het beste om aan deze oefening 1 tot 2 niet -opeenvolgende dagen per week te werken, zodat u uw spieren niet overbelast en een potentieel letsel veroorzaakt.
Een push-up-aanpassing van de helling om de beweging gemakkelijker te maken
Wall-push-ups zijn een geweldig alternatief voor push-ups van een helling omdat ze de oefening gemakkelijker maken en minder druk uitoefenen op je polsen terwijl ze je helpen bij je vorm aan te scherpen
Vaardigheidsniveau Beginneractiviteit Lichaamsgewicht training
- Sta afstand van een stevige muur met je voeten onder je heupen.
- Plaats je handpalmen op de muur, schouderbreedte uit elkaar op schouderhoogte. Dit is de startpositie.
- Buig je ellebogen en breng je borst naar de muur. Houd uw ellebogen weg van uw lichaam in een hoek van 45 graden, in plaats van opzij.
- Druk terug naar de startpositie.
Toon instructies
Een push-up progressie van een helling om de uitdaging te vergroten
Als u klaar bent om uw hellingspush-ups te verhogen, overweeg dan een stabiliteitsball-push-up te doen. Deze variatie werkt uw schouders en borst terwijl u uw kern uitdaagt om te voorkomen dat uw lichaam aan de zijkanten valt.
Vaardigheidsniveau intermediateactiviteit lichaamsgewicht workout
- Begin in een hoge plank met je handen in de bal gedrukt, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Laat je borst tot de bal zakken, ellebogen in een hoek van 45 graden vanuit je ribben.
- Probeer indien mogelijk op uw borst op de bal te tikken, maar laat uw lichaam niet op de bal rusten.
- Duw in de bal om terug te keren naar de startpositie.
Toon instructies
Advertentie
Advertentie