IT-band pijn? Rol het niet. Doe dit in plaats daarvan

Stop met het rollen van uw IT-band met schuim en concentreer u in plaats daarvan op de spieren eromheen. Image Credit: microgen/iStock/GettyImages

Als je hebt gehoord van de iliotibiale (IT) band, is dat waarschijnlijk in termen van het iliotibiale bandsyndroom (ITBS), dat vaak kniepijn veroorzaakt bij hardlopers en fietsers. Maar als dat alles is wat je weet over de IT-band, mis je belangrijke informatie voor het voorkomen en behandelen van blessures.

Video van de dag

Als het gaat om het behandelen en voorkomen van IT-bandpijn, als u vertrouwt op schuim dat over de lengte van de IT-band rolt, is dit waarom u zou moeten stoppen – en wat u in plaats daarvan zou moeten doen.

Advertentie

Waarom je geen strakke IT-band kunt hebben

Deze belangrijke band van bindweefsel, ook klinisch bekend als het tractus iliotibialis, loopt over de helft van de lengte van het been van de heup tot de knie. Het bestaat uit lagen dicht bindweefsel, bekend als de fascia.

Het begrijpen van de samenstelling van de IT-band is van het grootste belang om een ​​van de grootste mythes erover te ontkrachten: je kunt geen strakke IT-band hebben, zegt James Gallegro, PT, CSCS, klinisch specialist in het Sports Rehabilitation and Performance Center van het Hospital for Speciale operatie.

Advertentie

Omdat de IT-band zo sterk en dik is, kan hij niet gemakkelijk worden vervormd, zegt Nick DiSarro, PT, DPT, een fysiotherapeut met ResilientRx in Austin, Texas. DiSarro wijst zelfs op een onderzoek uit augustus 2008 in het Journal of Osteopathic Medicine​ waaruit bleek dat er ongeveer 2.000 pond handmatige druk nodig is om de IT-band te vervormen. Met andere woorden, uw IT-band kan niet worden uitgerekt (of strak).

Dit wil niet zeggen dat als je pijn of benauwdheid ervaart langs de IT-band, het er niet bij betrokken is; het kan leiden tot beklemming in de omliggende spieren of weefsels. DiSarro gebruikt ITBS bij hardlopers als voorbeeld, waarbij wordt aangehaald dat het waarschijnlijk coördinatieproblemen zijn die leiden tot beklemming die ze voelen.

Advertentie

“Spieren zoals de tensor fascia latae (TFL) en gluteus maximus werken om het been te vertragen elke keer dat het naar voren zwaait tijdens het hardlopen”, zegt hij. “Als deze spieren niet goed functioneren, kan de IT-band het onderliggende weefsel overmatig samendrukken. Deze repetitieve beweging leidt na verloop van tijd tot pijn.”

Waarom u moet stoppen met het rollen van uw IT-band?

Omdat de IT-band zelf niet kan worden uitgerekt, is het waarschijnlijk tijd om je stretch- en foamrollerroutine te veranderen. Het op en neer rollen van de lengte van uw IT-band heeft geen enkel effect op de IT-band zelf.

Advertentie

“Fascia is eigenlijk door zijn ontwerp behoorlijk resistent tegen uitrekken; het is bedoeld om belasting over te dragen”, zegt Gallegro. “Spieren kunnen worden uitgerekt, maar fascia niet zo veel.” En een studie van juni 2021 in het International Journal of Sports Physical Therapy​ ondersteunt dit, waarbij wordt opgemerkt dat noch rekken noch schuimrollen de stijfheid langs de IT-band beïnvloedt.

“Schuimrollen kan een tijdelijk pijnstillend effect creëren omdat het een nieuwe stimulans is voor het zenuwstelsel van je lichaam”, zegt DiSarro. “Dit kan resulteren in een kortdurende afname van de tonus (of spierbewaking) en een tijdelijke toename van de flexibiliteit veroorzaken of gewoon ‘zich losser voelen’. Wat het niet doet, is de mobiliteit verbeteren, littekenweefsel/knopen/verklevingen afbreken of de IT-band verlengen/losmaken.”

Verwante lezing

Schuimrollen kan spierpijn verlichten – tenzij je deze 6 fouten maakt

5 manieren om IT-bandpijn te behandelen (op de juiste manier)

Als schuimrollen en strekken van je IT-band niets doen voor je pijn, wat moet je dan doen? Gooi de schuimroller nog niet weg – je kunt hem nog steeds gebruiken – en zorg ervoor dat het een klein onderdeel is van een grotere benadering van de omliggende spieren en structuren.

1. Wijzig uw activiteit

Zoals bij elke blessure, is het tijd om uw fysieke activiteit aan te passen totdat de pijn is verdwenen of u een juiste diagnose of behandelplan krijgt, zodra er pijn of ongemak optreedt.

DiSarro zegt dat dit kan lijken op het verminderen van het aantal kilometers of het aanpassen van je trainingsregime om je te concentreren op kracht- en flexibiliteitsoefeningen (zie hieronder voor meer informatie hierover).

2. Hydrateren

Water vormt het grootste deel van het volume van de fascia, volgens een artikel uit januari 2012 in het Journal of Bodywork and Movement Therapies​. Dat betekent dat fascia afhankelijk is van hydratatie om gezond te blijven.

“Als iemand ondergehydrateerd is, kunnen de fasciale lagen niet vrij over elkaar schuiven en bewegen”, zegt Gallegro. “Wanneer de fascia onder constante spanning staat, verstijft de samenstelling van het weefsel, waardoor normaal glijden en glijden wordt voorkomen.”

3. Rek de omliggende spieren uit

Hoewel je de IT-band niet kunt strekken, kun je de spieren eromheen strekken. Gallegro raadt specifiek aan om je te concentreren op het rekken van de TFL en gluteus maximus. Opties zijn onder meer een zittende spinale twist, ijzeren kruisrek en staande bilspierrek.

​Verplaatsing 1: Zittende Spinal Twist​

1. Ga zitten met je benen gestrekt voor je uit.
2. Buig je rechterknie naar het plafond en steek je rechtervoet over zodat deze buiten je linkerknie rust.
3. Kruis je linkerarm over en gebruik hem als hefboom om naar rechts te draaien. Je linker onderarm moet tegen je rechterdij drukken.
4. Houd 30 seconden vast voordat je losdraait en herhaalt aan de andere kant.

​Move 2: Iron Cross Stretch​

1. Ga op je rug liggen en strek je benen uit naar het plafond met de knieën 90 graden gebogen.
2. Strek uw armen wijd langs uw lichaam en zorg ervoor dat uw schouderbladen, ruggengraat en handpalmen allemaal in contact zijn met de vloer.
3. Draai uw knieën langzaam heen en weer, waarbij u de schouderbladen op de grond houdt om uw houdingsspieren uit te dagen.

​Move 3: Staande Glute Stretch​

1. Ga rechtop staan ​​en kruis je linkervoet over je rechterknie.
2. Zet je heupen naar achteren en gebruik je linkerelleboog om je linkerknie iets naar beneden te drukken om het stuk te verdiepen.
3. Houd 15 tot 30 seconden vast voordat je hetzelfde doet met het andere been.

Verwante lezing

7 IT-band strekt zich uit die elke hardloper zou moeten doen

4. Voer krachtoefeningen uit

Zoals hierboven vermeld, moeten kracht- en flexibiliteitsoefeningen een focus zijn bij het omgaan met pijn rond de IT-band.

“Het idee is om laterale heupkracht en stabiliteitsoefeningen van het onderlichaam op te nemen door middel van bewegingen die de proprioceptie verbeteren (het vermogen om de lichaamshouding te voelen en zich ervan bewust te zijn) en neuromusculaire controle (de onbewuste reactie van het lichaam om de stabiliteit te behouden), “zegt Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, eigenaar van Squat University en auteur van ​Rebuilding Milo​.

Hij beveelt geassisteerde squats met één been, laterale bandwandelingen en Roemeense deadlifts met één been aan.

​Move 1: Assisted Single-Leg Squat​

1. Ga voor een stoel of bank staan.
2. Hef je rechterbeen recht voor je uit.
3. Wortel je linkerhiel, druk je heupen naar achteren en ga langzaam in de stoel zitten, waarbij je je rug plat houdt.
4. Tik zachtjes met uw achterste op de stoel, druk dan tegen uw linkerhiel en draai de beweging om om weer te gaan staan.
5. Zodra je de tijd op dit been hebt voltooid, wissel je van kant.

​Move 2: Laterale bandwandeling​

1. Plaats een miniband om je enkels en ga met je voeten op heupbreedte van elkaar staan.
2. Buig je knieën een beetje en laat jezelf een paar centimeter zakken in een ‘atletische houding’.
3. Stap met je rechtervoet naar je rechterkant.
4. Stap met je linkervoet naar rechts om je voeten weer op heupbreedte uit elkaar te zetten.
5. Houd je knieën gebogen en neem enkele stappen naar rechts.
6. Herhaal deze beweging naar links.

​Move 3: Roemeense deadlift met één been​

1. Ga op je rechterbeen staan ​​​​terwijl je een halter naast je houdt in je rechterhand.
2. Houd de rechterknie licht gebogen, voer een deadlift met stijve benen uit door in de heup te buigen, uw vrije been achter u uit te strekken voor evenwicht of de bovenkant van uw voet op een bank te laten rusten.
3. Ga door met het laten zakken van de halter totdat uw bovenlichaam evenwijdig aan de grond is en keer dan terug naar de rechtopstaande positie.

5. Rol spieren rond de IT-band

Hier heb je die foamroller nodig! DiSarro raadt aan om tijd te besteden aan het rollen van je bilspieren, TFL en quads voor kortere perioden – “less is more!” zegt hij – om dingen los te maken.

Als je ervoor kiest om te foamrollen, waarschuwt Horschig dat je nooit over pijnlijke plekken aan de zijkant van de knie moet rollen. “Extreme compressie op dat ontstekingsgebied (waar de IT-band zich hecht) kan uw symptomen verergeren.”

Advertentie