Doe deze 20 minuten durende dij workout liggend om je te concentreren op je heupstabiliserende spieren.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
Het is niet omdat je niet op de been bent dat je je benen niet kunt trainen. Veel atleten en bodybuilders doen zelfs beentrainingen liggend om stabiliteit op te bouwen in hun core en onderlichaam, inclusief hun bilspieren en quads.
Je dijspieren, waaronder je heupadductoren en -abductoren, zijn vaak een verwaarloosd onderdeel van je beendagroutine. Maar het is belangrijk om deze spieren te versterken omdat ze je heupen helpen stabiliseren terwijl je staat, wandelt, rent en zelfs gewichten tilt.
Video van de dag
Je kunt deze 20 minuten durende workout liggend doen om je te concentreren op die heupstabiliserende spieren. Deze niet-gewichtdragende beenbewegingen werken ook op de kleinere spieren van je bilspieren en core, die niet zo gemakkelijk te trainen zijn.
Doe deze liggende workout meerdere keren per week om de kracht en stabiliteit van je onderlichaam te verbeteren. Het bevat oefeningen met één been om ervoor te zorgen dat je aan beide kanten even sterk bent, wat cruciaal is om blessures te voorkomen. Het beste van alles is dat je je benen strakker maakt zonder dat je hoeft op te staan!
Kijk hier naar meer van onze 20-minuten workouts – we hebben voor ieder wat wils.
- Eén-benen Glute Bridge
Sets 3Reps 10Lichaamsdeel Billen en Benen
- Ga op uw rug liggen met uw handen naast u, uw knieën gebogen en uw voeten plat op de vloer. Til één been van de grond en houd je knie gebogen in een hoek van 90 graden.
- Druk je bovenrug in de vloer en til je heupen van de vloer, waarbij je een diagonale lijn vormt van de bovenkant van je knieën naar je schouders. Knijp bovenaan je bilspieren samen en houd je stabiliserende voet stevig op de grond.
- Laat je heupen weer zakken naar de beginpositie. Wissel van been nadat je klaar bent met de reps. Opmerking: Het is belangrijk om tijdens deze oefening de heupen in balans te houden. Voorkom dat de heup van je opgeheven been naar de grond zakt.
Instructies tonen
Tip
Maak deze oefening zwaarder door je voet op een zes-inch doos te zetten en bovenaan drie tot vijf seconden isometrisch vast te houden. Om deze oefening te herhalen, plaats je beide voeten op de grond en voer je een glute bridge uit met beide voeten op de grond.
- Beenheffen
Sets 3Reps 20Lichaamsdeel Abs en Benen
- Ga op je rug liggen met je handpalmen naast je op de grond en je benen gestrekt voor je. Til je benen vijf centimeter van de grond.
- Doe deze 20 minuten durende dij workout liggend om je te concentreren op je heupstabiliserende spieren.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
- Het is niet omdat je niet op de been bent dat je je benen niet kunt trainen. Veel atleten en bodybuilders doen zelfs beentrainingen liggend om stabiliteit op te bouwen in hun core en onderlichaam, inclusief hun bilspieren en quads.
Je dijspieren, waaronder je heupadductoren en -abductoren, zijn vaak een verwaarloosd onderdeel van je beendagroutine. Maar het is belangrijk om deze spieren te versterken omdat ze je heupen helpen stabiliseren terwijl je staat, wandelt, rent en zelfs gewichten tilt.
Video van de dag
Je kunt deze 20 minuten durende workout liggend doen om je te concentreren op die heupstabiliserende spieren. Deze niet-gewichtdragende beenbewegingen werken ook op de kleinere spieren van je bilspieren en core, die niet zo gemakkelijk te trainen zijn.
Doe deze liggende workout meerdere keren per week om de kracht en stabiliteit van je onderlichaam te verbeteren. Het bevat oefeningen met één been om ervoor te zorgen dat je aan beide kanten even sterk bent, wat cruciaal is om blessures te voorkomen. Het beste van alles is dat je je benen strakker maakt zonder dat je hoeft op te staan!
Kijk hier naar meer van onze 20-minuten workouts – we hebben voor ieder wat wils.
-
- Eén-benen Glute Bridge
- Sets 3Reps 10Lichaamsdeel Billen en Benen
- Ga op uw rug liggen met uw handen naast u, uw knieën gebogen en uw voeten plat op de vloer. Til één been van de grond en houd je knie gebogen in een hoek van 90 graden.
- Druk je bovenrug in de vloer en til je heupen van de vloer, waarbij je een diagonale lijn vormt van de bovenkant van je knieën naar je schouders. Knijp bovenaan je bilspieren samen en houd je stabiliserende voet stevig op de grond.
Laat je heupen weer zakken naar de beginpositie. Wissel van been nadat je klaar bent met de reps. Opmerking: Het is belangrijk om tijdens deze oefening de heupen in balans te houden. Voorkom dat de heup van je opgeheven been naar de grond zakt.
Instructies tonen
Tip
Maak deze oefening zwaarder door je voet op een zes-inch doos te zetten en bovenaan drie tot vijf seconden isometrisch vast te houden. Om deze oefening te herhalen, plaats je beide voeten op de grond en voer je een glute bridge uit met beide voeten op de grond.
- Beenheffen
- Sets 3Reps 20Lichaamsdeel Abs en Benen
- Ga op je rug liggen met je handpalmen naast je op de grond en je benen gestrekt voor je. Til je benen vijf centimeter van de grond.
- Houd je voet gebogen en til je rechterbeen van de grond naar het plafond. Zodra je been verticaal staat, laat je het langzaam weer zakken naar de beginpositie. Je benen mogen de grond nooit raken.
Blijf de benen afwisselen terwijl je je buikspieren naar de grond trekt.
Instructies tonen
Tip
Til deze oefening naar een hoger niveau door met je benen te fladderen; zorg er wel voor dat ze 15 cm boven de grond blijven. Om deze oefening te herhalen, plaats je je handen onder je onderrug ter ondersteuning, buig je je benen in een hoek van 90 graden en strek ze voor je uit.
- Zijwaarts liggende beenhef