Schakel felle lichten aan als je in het midden van de nacht wakker wordt, kan je hersenen aanspreken om wakker en alert te blijven. Manier Credit: AKE1150SB / Istock / GettyImages
Misschien heb je wat versie van dit scenario ervaren: je blaas wenkt midden in de nacht, slepen je van Dreamland, en nu vind je het moeilijk om weer uit te drijven. Maar wat doe je als je niet in slaap kunt vallen na het ontwaken om te plassen?
Advertentie
Video van de dag
Eerste dingen eerst, opwindend van een rustgevende snooze is ongelooflijk gebruikelijk. De meeste slapers worden een gemiddelde van twee tot drie keer per nacht wakker en een vijfde van Amerikanen hebben moeite om terug te vallen in slaap, aldus Johns Hopkins-geneeskunde.
En er zijn veel redenen waarom een persoon kan ontwaken met de drang om specifiek te plassen, zegt Sleep Specialist Michael Breus, PhD. Het drinken van cafeïne-dranken of het drinken van alcohol te dicht bij het slapengaan zijn gemeenschappelijke boosdoeners: het zijn beide milde diuretica, wat betekent dat ze het lichaam helpen extra vloeistoffen af te komen.
Advertentie
Maar in plaats van urenlang te tossen en te draaien, terwijl je je je draait, probeer je, probeer dan de tips van Breus om je te helpen om te gaan met ’s nachts ontwaken en sneller in slaap vallen.
Tip
Als je slaap zo regelmatig wordt gestoord dat het interfereert met het alledaagse functioneren, bezoek dan je arts om te bepalen of een slaapstoornis zoals slapeloosheid is om de schuld te geven, per de Mayo-kliniek.
1. Stop met het kijken naar de klok
“Het zou geweldig zijn als mensen dit deden, maar ik weet eerlijk geen persoon die niet goed voor de klok gaat,” zegt Breus.
Advertentie
Toch, obseding in de loop van de tijd omdat het wegt, is het ergste wat je kunt doen.
Wat is waarom: Zodra je de klok klokt, begin je de mentale wiskunde te doen om erachter te komen hoeveel uren je voor de ochtend hebt vertrokken. Dit kan je boos maken of angstig maken, wat je hartslag en bloeddruk verhoogt, waardoor het nog moeilijker is om in slaap te vallen, zegt Breus.
Advertentie
Dus terwijl je misschien in de verleiding komt om op de klok te kijken, weersteer je de drang.
2. Probeer progressieve spierontspanning
“Dit is veruit een van mijn favoriete dingen om mensen te laten proberen wanneer je midden in de nacht wakker ligt, ‘zegt Breus.
Omdat de naam inhoudt, is progressieve spierontspanning een techniek die de spierspanning kan verlichten en u helpen ontspannen.
Hier is hoe het te doen, volgens de Cleveland Clinic:
- Beginnend bij uw tenen, gespannen de spieren in uw voeten gedurende vijf seconden in uw voeten.
- Laat de spanning los en ontspan de spieren.
- Ga verder met hetzelfde patroon met elke spiergroep in je lichaam (focus op één voor één) totdat je je een weg naar je voorhoofd hebt.
- Neem onderweg traag, diep adem.
3. Doe diep ademhalen
Om een vreedzame staat van sluimer te bereiken, moet je hartslag traag en ontspannen zijn, ongeveer 60 beats of minder per minuut, zegt Breus.
Dat betekent dat je je hartslag moet kalmeren om in slaap te vallen en diep ademhalen – zoals de 4-7-8 ademhalingsmethode – zal je helpen daar te komen, zegt hij.
Hier zijn de basis van deze ademhalingstechniek:
- Adem langzaam gedurende 4 seconden in.
- Houd 7 seconden in de adem.
- Adem langzaam 8 seconden uit.
- Herhaal deze cyclus vijf tot zeven keer.
6 soorten ademhalingsoefeningen die kunnen helpen bij het verminderen van stress
door Jenn Sinrich
Adem je een weg naar minder stress
door Christina Vogt
Probeer de box ademhalingstechniek wanneer je een pauze van 5 minuten nodig hebt
door Lindsay Tigar
4. Distracteer jezelf met een rustige activiteit
Distractietechnieken zijn nog een nuttig hulpmiddel. In plaats van zich te concentreren op in slaap vallen, beveelt BREUS aan een niet-stimulerende activiteit te doen zoals luisteren naar ontspannende muziek of mediteren.
Een van zijn favoriete afleidingsmethoden voor het kalmeren van een overactieve geest telt achteruit van 300 per drieën. “De taak is gecompliceerd genoeg dat het je geest bezighoudt, en het is zo doggone saai dat je niet kunt nadenken over iets stressvol,” zegt Breus.
Wat je ook kiest, zorg ervoor dat je blootstelling aan licht minimaal is, zegt hij. Zodra u op de lichten schakelt, schakelen uw brein naar de ochtendmodus en wordt u meer alert (wat precies het tegenovergestelde is van wat u in slaap moet vallen).
5. Als al het andere faalt, ga dan uit bed
Omdat je hartslag verschijnt als je uit bed staat (in principe, denkt je lichaam dat het klaar is om wakker te worden en de dag te beginnen), moet deze strategie alleen als laatste redmiddel worden gebruikt.
Als je bijvoorbeeld een tijdje stil in bed hebt gelegen – zeg, een half uur of zo – en je bent nog steeds wakker gewekt gevoel geïrriteerd of gefrustreerd, kan uit bed komen, een betere optie, zegt Breus. Denk eraan: gevoel gestresst heft alleen je hartslag op, wat niet bevorderlijk is voor de slaap.
In dit geval kan een verandering van het landschap helpen om uw hersenen te resetten en de verbinding tussen uw slaapkamer en slaap te herstellen, zegt hij.
Nogmaals, bewaar de lichten laag en blijf bij niet-stimulerende activiteiten (die betekent dat er geen scrollen op je telefoon of laptop is). Als je eenmaal slaperig bent, probeer dan weer het hooi te raken.
Tip
Heb je wat extra hulp nodig om het hooi te raken na middernachtwoningen? Probeer deze slaap-apps om u te helpen de beste rust mogelijk te maken.
Waarom wakker worden in het midden van de nacht?
De bovenstaande trucs komen niet alleen van pas als je niet in slaap kunt vallen na het ontwaken om te plassen. Ze kunnen je ook helpen om te drijven als je om andere redenen wakker bent.
Hier zijn enkele van die gemeenschappelijke oorzaken van slaapstoornissen:
1. Uw bloedsuikerspiegel is laag
Wakker worden om 3 a. Alert en klaar om te gaan? Het heeft misschien iets te maken met je bloedsuikerspiegel.
Als je slaapt, is je lichaam in wezen vast aan acht uur. Maar als je bloedsuikerspiegel daalt en je hersenen gelooft dat je geen brandstof meer hebt, zal het beginnen met het produceren van het stresshormoon-cortisol om het metabole proces te starten, zegt Breus.
Met andere woorden, je lichaam zal honger hebben en je wakker maken om te eten.
Snacken voor de slaap zou kunnen helpen, hoewel wat je eet voor het bedt van het hotel. Sommige gezonde opties zijn effen yoghurt met low-suiker-muesli, kwark op volkoren crackers en lucht-gepoeld popcorn.
2. Je oververhit
Wakker worden met zweterige is een andere bron van slaapverstoring. Voor geluidszoeling is de optimale kamertemperatuur ongeveer 65 graden. Alles dat de thermometer van ons lichaam maakt (bijvoorbeeld zware dekens,) zal ons uit de slaap vallen.
Inderdaad, hogere temps laat het lichaam weten dat het tijd is om op te staan en te bewegen, zegt Breus.
Oververhitting ’s nachts – en hete flitsen in het algemeen – zijn vooral gebruikelijk bij mensen door de menopauze. Deze golf in lichaamswarmte, die gebeurt als reactie op een druppel in oestrogeen, kan je sluimer saboteren, zegt Breus.
Gerelateerde lezing
De 11 beste natuurlijke remedies voor hete flitsen en 3 om te voorkomen
3. Je had een nachtmerrie
Een verontrustende droom kan ongetwijfeld je slaap verstoren.
Inderdaad, tussen 2 en 8 procent van de mensen heeft nachtmerries die slaapproblemen produceren, en tot 85 procent van de volwassenen van volwassenen die een af en toe nachtmerrie ervaren, volgens de American Academy of Sleep Medicine.
Gelukkig zijn er tal van manieren om nachtmerries te stoppen en meer uitgerust te voelen.
4. Het is het natuurlijke ritme van je lichaam
Als je ontwaakt voordat de zon is, geef je het natuurlijke ritme van je lichaam de schuld.
“Er is een natuurlijk ritme voor je kernlichaamstemperatuur waardoor je ’s ochtends een beetje lichter slaapt tussen 2 en 3:30, dat is wanneer de meeste mensen de neiging hebben om wakker te worden,” zegt Breus.
Blijf in dit geval met de bovenstaande strategieën om je zo snel mogelijk terug te brengen naar Dreamland.
Advertentie