Slapeloosheid tijdens het reizen is gebruikelijk, maar er zijn tal van manieren om beter te slapen als je uit de buurt bent van Home.Image Credit: Fizkes / iStock / GettyImages
Op vakantie willen we meestal een beetje r & r krijgen. Maar vaak, in plaats van rusten ful , voelt onze slaap nog meer restl ess wanneer we reizen.
Advertentie
Video van de dag
Terwijl Jet Lag zeker je Snooze-schema kan verstoren, kunnen andere fundamentele factoren ook invloed hebben op je veertig knipogen. Hier, Sleep Specialist Michael Breus, legt PhD uit waarom je niet van huis kunt slapen, plus biedt tips om de slapeloosheid van reiziger te overwinnen.
Wat veroorzaakt insomnia tijdens het reizen?
Of je nu in de tijd van de tijd springt of gewoon door de stad blijft, hier zijn de beste dingen die je ervan weerhouden om te duwen naar Dreamland:
Advertentie
1. Jet LAG
Het is een vrij goede gok dat we allemaal de toorn van jetlag hebben gevoeld na een lange vlucht.
Meestal bij het reizen in het oosten (waar je ‘uur’ uur ‘verliest), gebeurt jetlag wanneer de interne klok van je lichaam niet overeenkomt met de tijdzone van je bestemming, zegt Breus.
Advertentie
Weer op een andere manier: reizen over tijdzones gooit je circadiane ritme uit, wat je slaap-wake-cyclus volgens de zon bestuurt, legt hij uit.
En, zoals u waarschijnlijk weet, kan dit mix-up slaap-wake-schema uw sluimer ernstig verstoren.
Advertentie
2. ‘Het eerste nachteffect’
Het is moeilijk om op onbekende plaatsen te slapen omdat je tijdens de eerste nacht (of meerdere nachten) van je reis bent, je hersenen in principe ’s nachts kijken in een nieuwe omgeving, een fenomeen genaamd “Het eerste nachteffect”, zegt Breus.
“Jouw hersenen daadwerkelijk als een dolfijnhersenen, slapende uni-halfispherisch (de helft slaapt en de andere is wakker) omdat het constant de nieuwe omgeving voor bedreigingen beoordeelt,” legt hij uit.
En deze beschermende functie – die dient om u op een vreemde plaats veilig te houden – treedt op of u 20 of 2.000 mijl op reist.
3. Veranderingen in routine
Wanneer je reist, verschuift je dagelijkse planning vaak aanzienlijk. En deze wijzigingen in uw dagelijkse routine kunnen reizen slapeloosheid triggeren.
Bijvoorbeeld, het eten van maaltijden eerder of later dan wanneer je gewoonlijk doet, is aangetoond dat ze je circadiane ritme af gooien, wat, zoals we kennen, je ZZZS kunnen zaaien, zegt Breus.
Evenzo veranderen voedselkeuzes ook met reizen (velen van ons hebben de neiging om de lokale tarief te overigen), en dit kan leiden tot zure reflux (d.w.z. moodburn), die ook je vermogen om het hooi te raken, zegt Breus zegt.
4. Meer alcoholgebruik
Velen van ons laten los met drank op vacay, genieten van een cocktail of twee (of drie). Maar te veel booze kan je slaap saboteren.
Case in punt: een beoordeling van 2013 in alcoholisme: klinisch en experimenteel onderzoek gevonden dat het drinken sterk interfereert met rem slaap en langzame golf slaap. Deze verstoring is vooral problematisch omdat diepe stadia van slaap uw lichaam bouwen, repareren en weefsels herstellen en uw immuunsysteem versterken, volgens de Cleveland-kliniek.
7 tips om goed te slapen op een nieuwe plaats
Deze beproefde en true tips helpen u tijdens vakantie insomnia te overwinnen:
1. Plan vooruit
Wanneer u een andere tijdzone bezoekt, is u vooraf uw beste inzet. Een basismanier om te synchroniseren met de tijdzone waarin je reist, is door je bedtijd een uur eerder (of later) in de week voordat je naartoe gaat. Deze eenvoudige strategie zal helpen om uw ritme naar uw nieuwe schema te verschuiven, zegt Breus.
Hij beveelt aan een Jet-lag-app zoals timeshifter te gebruiken, wat u helpt bij het opnieuw kalificeren van de interne klok van uw lichaam bij het schakelen van tijdzones.
Hier is hoe het werkt: Zodra u de details van uw reis hebt aangehouden, biedt de app een op maat gemaakt plan en vertelt u precies wat u moet doen en wanneer dit moet doen. Het kan bijvoorbeeld de exacte tijden specificeren om zonlicht (en vermijd) te krijgen (meer hier later), die cruciaal is voor het resetten van uw circadiane ritme.
2. Blijf gehydrateerd
“Dit is gemakkelijk de belangrijke tip,” zegt Breus. Dat komt omdat dehydratatie de symptomen van jetlag en reisvermoeidheid kan verergeren, zegt hij.
En wanneer je met het vliegtuig reist, neemt je dehydratierisico toe als gevolg van de lagere druk en gerecirculeerde lucht in de cabine, voegt Breus toe.
Dus, om dit te compenseren, vergeet dan om veel vloeistoffen gedurende de dag te drinken. Een goede algemene richtlijn is om dagelijks ongeveer de helft van je lichaamsgewicht te drinken.
3. Knip op cafeïne
Als je in de Threses of Traveller’s Insomnia bent, lijkt het bereiken van een kopje Joe voor een schok van energie als een no-brainer. Maar cafeïne zal je gewoon uitdrogen, en, zoals we kennen, uitgedroogd zijn, zwijgen, zegt Breus de tekenen van Jet Lag, BREUS zegt.
Plus, als je te veel koffie te dicht bij bedtijd drink, kun je verder met je slaap schroeven omdat het een stimulant is.
4. Beperk alcohol
Hoewel het OK is om een Piña Colada of twee op vakantie te hebben, houd dan in gedachten dat het overdraagt met de drankjes je slaap kan verstoren.
Bovendien is het niet alleen Hoeveel u BOOKTE JE SLEUK die de slaapkwaliteit kan beïnvloeden, maar wanneer u het ook slokt. In feite, een studie van augustus 2019 in Sleep vond dat het drinken van alcohol binnen vier uur beddijdige slaapfragmentatie.
Het slechter maken, alcohol kan u uitdrogen en uw jetlag-symptomen verergeren, zegt Breus.
De afhaalmaaltijden: Houd tijdens het reizen uw alcohol inname tot een minimum en snijd de cocktails ten minste vier uur voor het slapengaan af.
5. Krijg wat zon
Zodra je op je bestemming bent aangekomen, geniet je op de zon. Dit vertelt uw lichaam het wakker moet zijn en helpt bij het resetten van uw biologische klok, zegt Breus. “ Maar Je moet dit op een heel specifiek schema doen, of het zal de dingen erger maken,” voegt hij eraan toe.
Nogmaals, een Jet-lag-app kan u helpen om precies te bepalen wanneer u de blootstelling aan de zon moet krijgen voor de meest naadloze overgang naar een andere tijdzone.
Omgekeerd draagt u voor tijden wanneer u de lichtbelichting wilt beperken, donkere zonnebril buitenshuis of slaap met een oogmasker.
6. Breng je eigen kussen en deken mee
Zelfs schijnbaar kleine details – zoals een ander bed of een kussen – kunnen u voorkomen dat u op een nieuwe plaats gezond slijt. Het inpakken van je eigen kussen en favoriete leegtje van huis kan helpen een vreemde slaapomgeving te laten voelen, voelt Breus, zegt Breus.
7. Gebruik oordopjes
Het dragen van oordopjes naar bed kan helpen om alle omgevingsgeluid te blokkeren, zegt Breus. Dit is vooral handig als je een grote stad bezoekt waar veel straatlawaai is (denk aan: toeterende hoorns, sirenes of chatter van het nachtleven) of onbekende geluiden die je zou kunnen houden.
Probeer deze expert-goedgekeurde producten voor Travel Insomnia
- Bose Sleepbuds ($ 199 op Amazon.com)
- Napjitsu Sleep Aid ($ 25.49 op Amazon.com)
- Manta Light-Blocking Sleep Mask ($ 35 op Amazon.com)
Advertentie