Tofu hoort ongetwijfeld thuis in een koolhydraatarm dieet. Om te beginnen bevatten de meeste soorten tofu weinig netto koolhydraten. Naast dat belangrijke punt, werkt tofu als een eiwitalternatief voor vlees en gevogelte, bevat het weinig calorieën en levert het hart-gezonde onverzadigde vetten voor energie. Omdat het is gemaakt van sojamelk die is gestremd en vervolgens is geperst om vocht te verwijderen, eet je geen tofu als je allergisch bent voor soja.
Koolhydraatarme tofu ondersteunt een dieet voor gewichtsverlies. Credit: kazoka30 / iStock / Getty Images
Netto koolhydraten in Tofu
Tofu bevat van nature weinig netto koolhydraten, die worden opgeteld door vezels van het totale aantal koolhydraten af te trekken. Je krijgt 2 tot 3 gram netto koolhydraten in een portie van 4 ons zachte, normale of stevige tofu. Hoe je het ook bekijkt, dat past bij een koolhydraatarm dieet, dat tussen de 20 en 150 netto koolhydraten per dag kan bevatten, afhankelijk van het plan. Het is echter nog steeds belangrijk om de koolhydraten in de tofu die je koopt te controleren. Sommige producten hebben drie keer meer netto koolhydraten, die te hoog kunnen zijn als je je in een fase bevindt die koolhydraten strak beperkt.
Gebakken tofu-producten werken ook op een koolhydraatarm menu, maar let op de porties. Verschillende merken hebben 2 tot 4 gram netto koolhydraten, maar dat is voor een portie van 2 ons. Andere merken gebakken tofu bevatten 10 tot 12 gram netto koolhydraten in een portie van 3 ons.
Tofu wordt ook gebruikt om vleesloze hotdogs, worstpasteitjes en kielbasa te maken, waarvan u in kleine porties kunt genieten op een koolhydraatarm dieet. Een link tofu worst en een portie van 4 ounce kielbasa hebben 4 tot 6 gram netto koolhydraten, terwijl een typische tofu hotdog slechts 1 tot 2 gram heeft.
Gewichtsverlies Voordelen van Tofu
Het koolhydraatarme gehalte is niet de enige reden waarom tofu een goede keuze is voor een dieet om af te vallen. Tofu is ook een alternatieve eiwitbron, die 7 tot 10 gram compleet eiwit levert in een portie van 4 ons. Voedingsmiddelen die complete eiwitten zijn, bevatten alle essentiële aminozuren. Hoewel dierlijke eiwitten compleet zijn, missen de meeste plantaardige voedingsmiddelen sommige aminozuren. Dat maakt tofu een belangrijk eiwit voor iedereen die een vegetarisch dieet volgt.
Vergeet niet dat je tijdens een koolhydraatarm dieet voldoende eiwitten nodig hebt om te voorkomen dat het lichaam spieren afbreekt voor energie. Eiwit helpt je ook op andere manieren af te vallen: het geeft je een vol gevoel, verhoogt de bloedsuikerspiegel niet en kan vetverbranding veroorzaken.
Hoewel koolhydraatarme diëten niet gericht zijn op calorie-inname, is het toch goed om te weten dat een portie tofu slechts ongeveer 60 tot 80 calorieën bevat. Een ander voordeel dat u van tofu krijgt, is dat 60 procent van de calorieën uit vet komt, dat uw lichaam nodig heeft voor energie wanneer u koolhydraten snijdt. Nog beter voor je gezondheid, de meeste vetten in tofu zijn cholesterolverlagende onverzadigde vetten.
Andere sojaproducten met een koolhydraatarm dieet
Ongezoete sojamelk, die wordt gebruikt om tofu te maken, is de enige vorm van melk op de lijst van aanvaardbare voedingsmiddelen voor de inductiefase van het Atkins-dieet. Eén kopje gewone ongezoete sojamelk heeft 2 gram netto koolhydraten, vergeleken met 10 gram gezoete sojamelk en 22 gram netto koolhydraten als je voor sojamelk met chocolade gaat.
Als je een fan bent van andere sojaproducten, zoals geroosterde sojabonen, edamame of miso, zul je blij zijn te weten dat ze allemaal weinig koolhydraten bevatten. Rode of bruine miso heeft 3 gram netto koolhydraten per eetlepel, maar witte miso bevat nul koolhydraten. Snack op 2 eetlepels sojanoten, die geroosterde sojabonen zijn, en je krijgt slechts 3 gram netto koolhydraten. Eindelijk, 1/2 kopje groene edamame heeft 3 gram netto koolhydraten, terwijl dezelfde portie zwarte edamame in blik slechts 1 gram heeft.
Tips voor het gebruik van Tofu
De drie soorten tofu – zacht of zijdeachtig, regelmatig en stevig – hebben verschillende toepassingen op basis van hun consistentie. Stevige tofu heeft een dichte textuur, dus je kunt het in blokjes snijden en gebruiken in gerechten in plaats van eiwitten zoals vlees, gevogelte en vis. Tofu is zacht of zijdezacht en heeft een vla-achtige textuur die goed werkt in dressings, dips en sauzen. De consistentie van reguliere tofu is tussen de andere twee. Zie het als een vervanging voor ricottakaas of roerei.
Stevige tofu absorbeert de smaak van kruiden en sauzen, maar moet eerst worden afgetapt en gedroogd. Als u het ongeveer 25 minuten in de oven bakt, is het droog genoeg om maximale absorptie te garanderen. Bakken geeft het ook een meer vleesachtige textuur.
Maak een maaltijd met één gerecht door blokjes tofu te marineren in een mengsel van chilisaus, sojasaus en knoflook, en roerbak de tofu met bok choy, selderij, uien en spruitjes. Je kunt ook een salade wrap maken met tofu als basis. Snijd tofu in dunne plakjes en marineer ze vervolgens een uur lang in je favoriete dressing. Bak de plakjes lichtbruin, laat ze afkoelen en wikkel ze vervolgens in sla samen met kaas, komkommer, radijs en een vleugje dressing.