Kun je de ene dag je schouders trainen en de volgende dag je borst?

Als het je doel is om zwaar te tillen tijdens de borsttraining, kan het doen van de schouders de dag ervoor dat belemmeren.Image Credit:Ezequiel Giménez/Stocksy

Borst- en schouderspieren worden gebruikt in veel van dezelfde samengestelde bewegingen, zoals bankdrukken of military press. Maar als je training verdeeld is per lichaamsdeel, vraag je je misschien af of het veilig is om de ene dag de borst of schouders te trainen en de volgende dag de andere spiergroep.

“Hoewel het voor de meeste mensen veilig is om borst en schouders op opeenvolgende dagen te trainen, is het niet ideaal,” vertelt Caroline Juster, CPT, aan morefit.eu. Je zult waarschijnlijk meer vermoeidheid en verminderde prestaties krijgen door onvoldoende herstel, zegt ze.

Video van de dag

En op de lange termijn kan hard trainen zonder voldoende herstel je risico op blessures vergroten.

Conclusie

“Het is volkomen veilig om schouders en borst achter elkaar te trainen, zolang je de belasting en de herhalingen matigt”, zegt Matthew Meyer, CPT. “Maar spierpijn met vertraging (DOMS) zal waarschijnlijk je prestaties op de tweede dag beperken.”

Als het je doel is om zwaar te tillen tijdens de borsttraining, kan het de dag ervoor trainen van de schouders dat belemmeren.

Eerst de schouders trainen

Als je je schouders traint tot ze moe zijn, kan dat leiden tot een afname in kracht en intensiteit van je borsttraining de volgende dag. Hoewel je je borst niet direct traint op de dag van de schoudertraining, spelen je schouders wel een rol tijdens samengestelde oefeningen.

“De meeste borstoefeningen zijn ook gericht op je schouders,” zegt Juster. “Bijvoorbeeld, bankdrukvariaties en push-ups gebruiken je schouders allebei intensief. Dus als je de ene dag zwaar bankdrukt en de volgende dag zwaar op je hoofd drukt, train je in feite je schouders twee dagen achter elkaar.”

De spierpijn na krachttraining die bekend staat als vertraagde spierpijn kan ook je prestaties beïnvloeden. Volgens het American College of Sports Medicine ontwikkelt DOMS zich meestal 12 tot 24 uur na een training en kan het tot vijf dagen aanhouden.

Als je een pijnlijke borst hebt na een schoudertraining, kan je bankdruk- of borsttraining daaronder lijden. En als het je doel is om je te richten op het opbouwen van je borst, doe je jezelf tekort.

“Probeer je een grote bench press dag neer te zetten? Probeer jezelf niet te vermoeien door de dag ervoor je schouders te verbranden met een hoog volume overhead press,” zegt Meyer. “Of geef jezelf een extra dag om te herstellen tussen de trainingen door.”

Als het je doel is om zwaar te tillen tijdens de borsttraining, kan het doen van de schouders de dag ervoor dat belemmeren.Image Credit:Ezequiel Giménez/Stocksy

Borst- en schouderspieren worden gebruikt in veel van dezelfde samengestelde bewegingen, zoals bankdrukken of military press. Maar als je training verdeeld is per lichaamsdeel, vraag je je misschien af of het veilig is om de ene dag de borst of schouders te trainen en de volgende dag de andere spiergroep.

“Hoewel het voor de meeste mensen veilig is om borst en schouders op opeenvolgende dagen te trainen, is het niet ideaal,” vertelt Caroline Juster, CPT, aan morefit.eu. Je zult waarschijnlijk meer vermoeidheid en verminderde prestaties krijgen door onvoldoende herstel, zegt ze.

Video van de dag

En op de lange termijn kan hard trainen zonder voldoende herstel je risico op blessures vergroten.

Conclusie

“Het is volkomen veilig om schouders en borst achter elkaar te trainen, zolang je de belasting en de herhalingen matigt”, zegt Matthew Meyer, CPT. “Maar spierpijn met vertraging (DOMS) zal waarschijnlijk je prestaties op de tweede dag beperken.”

Als het je doel is om zwaar te tillen tijdens de borsttraining, kan het de dag ervoor trainen van de schouders dat belemmeren.

Eerst de schouders trainen

Als je je schouders traint tot ze moe zijn, kan dat leiden tot een afname in kracht en intensiteit van je borsttraining de volgende dag. Hoewel je je borst niet direct traint op de dag van de schoudertraining, spelen je schouders wel een rol tijdens samengestelde oefeningen.

“De meeste borstoefeningen zijn ook gericht op je schouders,” zegt Juster. “Bijvoorbeeld, bankdrukvariaties en push-ups gebruiken je schouders allebei intensief. Dus als je de ene dag zwaar bankdrukt en de volgende dag zwaar op je hoofd drukt, train je in feite je schouders twee dagen achter elkaar.”

De spierpijn na krachttraining die bekend staat als vertraagde spierpijn kan ook je prestaties beïnvloeden. Volgens het American College of Sports Medicine ontwikkelt DOMS zich meestal 12 tot 24 uur na een training en kan het tot vijf dagen aanhouden.

Als je een pijnlijke borst hebt na een schoudertraining, kan je bankdruk- of borsttraining daaronder lijden. En als het je doel is om je te richten op het opbouwen van je borst, doe je jezelf tekort.

“Probeer je een grote bench press dag neer te zetten? Probeer jezelf niet te vermoeien door de dag ervoor je schouders te verbranden met een hoog volume overhead press,” zegt Meyer. “Of geef jezelf een extra dag om te herstellen tussen de trainingen door.”

1. En als je pijn hebt in je borstspieren na een schoudertraining, wacht dan zeker tot je beter hersteld bent om je te richten op borstbewegingen.
2. “Als je je een beetje pijnlijk voelt, kunnen dynamische en statische stretchoefeningen voor je bovenlichaam helpen. Probeer ook te gaan wandelen om je bloed naar herstellende weefsels te laten stromen,” zegt Juster. “Sommige mensen reageren goed op zelf-myofascial release met behulp van een lacrossebal, foamroller of massagepistool, maar het is belangrijk om voorzichtig te zijn en niet te overdrijven.”
3. Een betere manier om te trainen
4. “Als je een zware borstdag en een zware schouderdag wilt hebben, kun je er het beste minstens één dag rust tussen nemen,” zegt Juster.
5. Je kunt ook afzien van een opsplitsing in lichaamsdelen en gebruik maken van bovenlichaamtrainingen waarbij je alle spieren van je bovenlichaam (met minder volume) twee keer per week traint. Volgens Juster reageren veel beginnende en gevorderde sporters beter op het vaker trainen van hun spieren in het bovenlichaam.
6. Zowel Juster als Meyer raden aan om je borst- en schoudertraining te combineren in één push-training voor het bovenlichaam. Omdat de schouders de borst helpen bij bewegingen zoals bankdrukken of dippen, kan het gunstig zijn om ze op dezelfde dag te trainen.

Een spier heeft ongeveer zeven dagen nodig om volledig te herstellen van een training, merkt Karen Sessions, NSCA-CPT op. Door de twee spiergroepen samen in dezelfde training te combineren, maximaliseer je de training voor zowel de schouders als de borst, zodat geen van beide spiergroepen eronder lijdt. Bovendien kunnen beide spiergroepen een volle week herstellen voordat ze opnieuw gaan trainen.

Workout voor borst en schouders

“Het is gemakkelijk om borst en schouders te combineren in één push-workout voor het bovenlichaam,” zegt Juster.

1. Probeer na een goede warming-up deze workout van Meyer, die veel samengestelde bewegingen gebruikt om kwaliteitstraining te garanderen.
2. Superset 1
3. “Ik probeer altijd te beginnen met de meest uitdagende beweging van die dag, zodat ik goed en fris ben,” zegt Meyer. “De bench press vergt meestal veel van me, dus begin ik daarmee en superset het met een accessoire core stability oefening.”
4. 1. Bankdrukken
5. Sets 5Reps 4Lichaamsdeel Borst

Ga plat op je rug op een gewichtenbank liggen met je voeten plat op de vloer.

Plaats je handen iets wijder dan je schouders met de halter op een rek boven je schouders.

Pak de halterstang vast met een bovenhandse greep (je handpalmen wijzen naar buiten).

Til de halterstang van het rek en buig je ellebogen om hem gecontroleerd naar beneden te laten zakken tot hij zachtjes tegen je borst aankomt.

Als het je doel is om zwaar te tillen tijdens de borsttraining, kan het doen van de schouders de dag ervoor dat belemmeren.Image Credit:Ezequiel Giménez/Stocksy

1. Borst- en schouderspieren worden gebruikt in veel van dezelfde samengestelde bewegingen, zoals bankdrukken of military press. Maar als je training verdeeld is per lichaamsdeel, vraag je je misschien af of het veilig is om de ene dag de borst of schouders te trainen en de volgende dag de andere spiergroep.
2. “Hoewel het voor de meeste mensen veilig is om borst en schouders op opeenvolgende dagen te trainen, is het niet ideaal,” vertelt Caroline Juster, CPT, aan morefit.eu. Je zult waarschijnlijk meer vermoeidheid en verminderde prestaties krijgen door onvoldoende herstel, zegt ze.
3. Video van de dag
4. En op de lange termijn kan hard trainen zonder voldoende herstel je risico op blessures vergroten.
5. Conclusie
6. “Het is volkomen veilig om schouders en borst achter elkaar te trainen, zolang je de belasting en de herhalingen matigt”, zegt Matthew Meyer, CPT. “Maar spierpijn met vertraging (DOMS) zal waarschijnlijk je prestaties op de tweede dag beperken.”

Als het je doel is om zwaar te tillen tijdens de borsttraining, kan het de dag ervoor trainen van de schouders dat belemmeren.

Eerst de schouders trainen

Als je je schouders traint tot ze moe zijn, kan dat leiden tot een afname in kracht en intensiteit van je borsttraining de volgende dag. Hoewel je je borst niet direct traint op de dag van de schoudertraining, spelen je schouders wel een rol tijdens samengestelde oefeningen.

1. “De meeste borstoefeningen zijn ook gericht op je schouders,” zegt Juster. “Bijvoorbeeld, bankdrukvariaties en push-ups gebruiken je schouders allebei intensief. Dus als je de ene dag zwaar bankdrukt en de volgende dag zwaar op je hoofd drukt, train je in feite je schouders twee dagen achter elkaar.”
2. De spierpijn na krachttraining die bekend staat als vertraagde spierpijn kan ook je prestaties beïnvloeden. Volgens het American College of Sports Medicine ontwikkelt DOMS zich meestal 12 tot 24 uur na een training en kan het tot vijf dagen aanhouden.
3. Als je een pijnlijke borst hebt na een schoudertraining, kan je bankdruk- of borsttraining daaronder lijden. En als het je doel is om je te richten op het opbouwen van je borst, doe je jezelf tekort.
4. “Probeer je een grote bench press dag neer te zetten? Probeer jezelf niet te vermoeien door de dag ervoor je schouders te verbranden met een hoog volume overhead press,” zegt Meyer. “Of geef jezelf een extra dag om te herstellen tussen de trainingen door.”
5. En als je pijn hebt in je borstspieren na een schoudertraining, wacht dan zeker tot je beter hersteld bent om je te richten op borstbewegingen.
6. “Als je je een beetje pijnlijk voelt, kunnen dynamische en statische stretchoefeningen voor je bovenlichaam helpen. Probeer ook te gaan wandelen om je bloed naar herstellende weefsels te laten stromen,” zegt Juster. “Sommige mensen reageren goed op zelf-myofascial release met behulp van een lacrossebal, foamroller of massagepistool, maar het is belangrijk om voorzichtig te zijn en niet te overdrijven.”

Een betere manier om te trainen

“Als je een zware borstdag en een zware schouderdag wilt hebben, kun je er het beste minstens één dag rust tussen nemen,” zegt Juster.