Er zijn verschillende oefeningen om uw nek te helpen rekken.Image Credit:ljubaphoto/E+/GettyImages
Hoewel u uw nek niet kunt verlengen, zijn er wel manieren om hem langer en slanker te laten lijken. Stretching, houdingsoefeningen, yoga en andere rustige trainingen kunnen helpen om de nek te decomprimeren en het uiterlijk ervan te verbeteren. Op de lange termijn kunnen ze uw houding verbeteren en nekpijn voorkomen.
Tip
Lichaamsbeweging kan uw nek niet verlengen, maar het kan wel helpen om uw houding te verbeteren en de spieren die de halswervelkolom ondersteunen te rekken, waardoor u de indruk krijgt dat uw nek langer is.
Overzicht van de anatomie van de nek
De nek is een van de meest complexe structuren in het menselijk lichaam. De lengte komt van zeven wervellichamen, genummerd van C1 tot C7. Deze structuren worden van elkaar gescheiden door tussenwervelschijven, legt de American Association of Neurological Surgeons uit.
De bovenstaande structuren bestaan uit bot en kunnen daarom niet verlengd worden. Maar uw nek heeft ook verschillende spieren die door regelmatige lichaamsbeweging uitgerekt en verlengd kunnen worden.
De spieren en ligamenten in de nek bieden steun aan de zeven wervellichamen die hierboven beschreven staan, waardoor u uw hoofd en nek kunt bewegen. De bovenste trapezius is bijvoorbeeld een oppervlakkige nekspier die het schouderblad helpt stabiliseren wanneer u uw bovenlichaam beweegt.
Een slechte houding, tandenknarsen en andere slechte gewoonten kunnen de nekspieren belasten, waarschuwt de Mayo Clinic. Bovendien kunnen veroudering en bepaalde aandoeningen, zoals artrose, slijtage van het kraakbeen tussen uw nekwervels veroorzaken, wat leidt tot pijn en beperkte mobiliteit. Door deze factoren aan te pakken met oefeningen en een andere levensstijl, kunnen uw nekspieren gezond en sterk blijven.
Oefeningen om uw houding te verbeteren
Weinig dingen zijn schadelijker voor uw nek dan een slechte houding. Zitten in ongemakkelijke houdingen zet de nekspieren onder druk, waardoor ze harder moeten werken. Na verloop van tijd kan dit leiden tot nekpijn en spierverrekkingen.
Een goede houding kan spiervermoeidheid helpen voorkomen, gewrichtspijn voorkomen of verlichten en beschermen tegen verrekkingen, merkt de American Chiropractic Association op. Een slechte lichaamshouding kan daarentegen leiden tot abnormaal strakke spieren, waardoor uw nek korter lijkt.
Een klein onderzoek, gepubliceerd in Manual Therapy in juni 2012, heeft aangetoond dat bepaalde functionele houdingsoefeningen de diepe buigspier van de nek activeren en de functie ervan in slechts twee weken kunnen verbeteren.
UMass Lowell raadt aan om te oefenen met diafragmatisch ademen, een eenvoudige maar effectieve oefening die kan helpen om uw houding te verbeteren en de spanning op de nekspieren te verminderen. Simpel gezegd moet u leren om door uw buik te ademen. Volg deze stappen:
- Ga op uw rug liggen met een kussen onder uw hoofd en nek en één onder uw knieën.
- Plaats uw rechterhand op uw buik en uw linkerhand op uw borst.
- Adem diep in door uw neus; de hand op uw buik moet omhoog gaan terwijl de hand op uw borst stil moet blijven liggen.
- Adem uit door uw mond terwijl u uw buikspieren samenknijpt om de lucht eruit te laten
- Oefen drie tot vier keer per dag om er de vruchten van te plukken
Naast middenrifademhaling zijn er verschillende andere oefeningen die u regelmatig kunt doen om uw houding te verbeteren. Bij de schouderknijpoefening bijvoorbeeld moet u op een stoel gaan zitten met uw rug recht en uw ellebogen naar opzij. Haal diep adem terwijl u uw armen naar achteren trekt totdat uw schouderbladen elkaar raken. Adem uit en keer terug naar de beginpositie.
Zijwaartse buigingen, romprotaties en borstspierstrekkingen kunnen ook helpen, volgens het Nationwide Children’s Hospital. Let altijd op uw houding, niet alleen tijdens het sporten. Vermijd langdurig zitten en verdeel uw gewicht gelijkmatig over beide heupen tijdens het wandelen, hardlopen of werken achter de computer.
Maak van stretchen een gewoonte
Regelmatig stretchen is misschien wel een van de beste manieren om uw nek te ontspannen en te verlengen. Medische professionals raden aan om voorzichtig te stretchen bij nekpijn, osteoporose en zelfs aangeboren musculaire torticollis, een aandoening die wordt veroorzaakt door strakke, korte nekspieren. Volgens een artikel uit februari 2012 in Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America kan rekken helpen om de spiervezels langer te maken en spierstijfheid te verminderen.
Een eenvoudige manier om uw nek te rekken is door uw hoofd naar één kant te draaien. Houd de stretch een paar seconden vast zonder uw schouders te bewegen. Herhaal dit aan de andere kant.
Yoga is een uitstekende manier om uw nek en wervelkolom te rekken. De kat/koe houding rekt en versterkt bijvoorbeeld uw kern- en rugspieren. De neerwaartse hond bouwt kracht op in het bovenlichaam, rekt uw rug en bevordert ontspanning.
Na verloop van tijd kunnen deze eenvoudige oefeningen helpen om uw houding te verbeteren en de spieren te versterken die uw wervelkolom ondersteunen. Hierdoor staat u langer en loopt u minder risico op nek- en rugpijn. Een goede houding geeft de indruk van een langere nek en een slanker lichaam.