Kun je afvallen met het drinken van eiwitshakes ter vervanging van 2 maaltijden per dag?Afbeelding Credit:wmaster890/iStock/GettyImages
Eiwitshakes ondersteunen de spiergroei en het herstel na het sporten en ze kunnen een snelle maaltijdvervanger zijn als u onderweg bent. Het drinken van twee eiwitshakes in plaats van volledige maaltijden per dag kan u helpen gewicht te verliezen, maar het is niet echt een oplossing voor gewichtsbeheersing op de lange termijn.
Wilt u afvallen of gezonder worden? Word lid van MyPlate Calorie Counter en krijg toegang tot gratis maaltijdplannen, gezonde recepten en thuisworkouts. U krijgt ook dagelijkse calorie- en macrodoelen voor uw fitnessreis. Mis uw kans op geweldige resultaten niet. Meld u vandaag nog aan!
Deze shakes maken het gemakkelijk om calorieën te minderen, maar op een gegeven moment keert u terug naar volwaardige voeding en hebt u geen verstandige manier van eten geleerd. Zelfs als u besluit dat dit uw ticket naar gewichtsverlies is, kies dan zorgvuldig de shakes die u gebruikt en overweeg of ze de beste opties zijn voor uw gezondheidsdoelen.
Tip
U kunt afvallen door twee maaltijden per dag te vervangen door eiwitshakes, maar het helpt u misschien niet om het gewicht er op de lange termijn af te houden.
Mogelijkheden van eiwitshakes
U kunt eiwitshakes kopen in de koelvitrine van uw sportschool of natuurvoedingswinkel. U kunt ook uw eigen zelfgemaakte eiwitshake maken door vloeistof en andere ingrediënten te mengen met een eiwitpoeder – wei, soja of een andere vegetarische versie.
Een eiwitshake bevat meestal ongeveer 20 gram eiwit per portie en varieert in calorieën. Vermijd shakes die op de markt gebracht worden voor bodybuilders of shakes waaraan zoetstoffen en andere koolhydraten zijn toegevoegd; deze hebben vaak een hoog caloriegehalte.
Uit een zeer klein onderzoek onder zeven mensen, gepubliceerd in een uitgave van 2013 van het Journal of Chiropractic Medicine, bleek dat het drinken van twee eiwitshakes als maaltijdvervangers per dag gedurende 21 dagen leidde tot aanzienlijk gewichtsverlies.
Deze deelnemers ondergingen echter een compleet “dieetzuiverings”-programma, waarbij hun voedselinname nauwlettend in de gaten werd gehouden en beperkt. Ze kregen ook op verschillende momenten tijdens het programma extra supplementen om af te vallen.
Eiwit voor gewichtsverlies
Een eiwitshake kan helpen om het hongergevoel te remmen, waardoor een caloriearm dieet gemakkelijker vol te houden is. Een onderzoek dat in 2007 in het tijdschrift Obesity werd gepubliceerd, toonde aan dat een hoge dagelijkse eiwitinname kan helpen om uw stofwisseling iets te verhogen en uw eetlust te verminderen. Tijdens een dieet leek een inname van 30 procent van de dagelijkse calorieën uit eiwit de effecten van ghreline, een hormoon dat de eetlust stimuleert, te verminderen.
Eiwitshakes dragen wel bij aan een hoge dagelijkse eiwitinname, maar niet meer dan eiwitten uit hele voedingsmiddelen. Zo levert een portie van 3,5 ons kip zonder vel of een biefstuk met flank respectievelijk 25 of 27 gram eiwit, samen met extra voedingsstoffen.
Als u voor de meeste maaltijden op supplementen vertrouwt, mist u de waardevolle bestanddelen van volwaardige voedingsmiddelen, zoals fytonutriënten, vezels en gezonde vetten. Eiwitsupplementen kunnen het best gebruikt worden als een incidentele maaltijdvervanger wanneer tijd of logistiek geen volledige voeding toelaten. Het drinken van een eiwitshake kan bijvoorbeeld handig zijn om een fastfoodrun of een snack van een reep te voorkomen.
Eiwitshakes tijdens het sporten
Eiwitshakes zijn waardevol na een zware krachttraining of duurtraining. De International Society of Sports Nutrition (ISSN) merkt op dat zware sporters baat hebben bij extra eiwitten, vooral rond de tijd van hun training. De ISSN beweert ook dat de vertakte-keten aminozuren in wei- en caseïne-eiwitpoeders de trainingsprestaties en het herstel kunnen helpen verbeteren.
Lichaamsbeweging zou deel moeten uitmaken van elke gezonde levensstijl, vooral als u uw gewicht onder controle probeert te houden. Krachttraining in het bijzonder helpt u om vetvrije spiermassa te behouden terwijl u afvalt, wat uw stofwisseling op gang houdt. Als u een eiwitshake gebruikt ter vervanging van een maaltijd voor en na de training, kunt u de voordelen van die training ondersteunen en er sneller van herstellen.
Elke shake voor en na de training mag slechts 150 tot 200 calorieën bevatten, zodat u niet te veel calorieën binnenkrijgt naast uw maaltijden. Meng wei-eiwit met water of magere melk, of meng een schep met 1/2 kopje magere melk, een handvol bosbessen en ijs.
Samenstelling van eiwitshakes
Kant-en-klare eiwitshakes zijn soms verontreinigd met zware metalen, volgens tests die Consumer Reports in 2010 heeft uitgevoerd. Als deze shakes dagelijks gebruikt worden, kan deze verontreiniging een gezondheidsrisico vormen.
Maak uw eigen maaltijdvervangende eiwitshakes, zodat u de voedingsinhoud kunt aanpassen en de blootstelling aan mogelijke verontreinigingen kunt minimaliseren. Gebruik eiwitpoeder, vers fruit en verse groenten, een theelepel of twee gezonde vetten – zoals notenboter, kokosolie of lijnzaadmeel – en melk of water.
Let wel op de hoeveelheid extra ingrediënten die u aan de shake toevoegt. U kunt het aantal calorieën van een shake gemakkelijk verhogen als u te veel banaan, pindakaas, honing of sap toevoegt. Het kan zijn dat u meer calorieën binnenkrijgt dan in een voedzame salade met kipfilet, rauwe groenten, een beetje zonnebloempitten en olijfolie dressing.