Een 7-daags vezelrijk maaltijdplan om u te helpen gewicht te verliezen

Bezoek paginahttps://morefit.euThis recept voor Butternut Mac and “Cheese” op basis van plantaardige eiwitten bevat 11 gram vezels. Image Credit:Maggie Moon

Vezels zijn niet alleen de belangrijkste voedingsstof om ons lichaam regelmatig te houden. Het is ook een krachtige bron voor het behouden van een gezond gewicht en het bevorderen van gewichtsverlies. Inderdaad: Uw vezelinname verhogen kan u helpen om af te slanken.

Hoe vezels kunnen helpen bij gewichtsverlies

Er zijn twee soorten vezels – oplosbare en onoplosbare, volgens de Food and Drug Administration (FDA). Oplosbare voedingsvezels zijn precies dat: ze lossen op in water en vormen een gelachtige substantie in uw maag die vervolgens wordt afgebroken in uw dikke darm. Dit is het type vezel dat uw cholesterol helpt verlagen en goed is voor uw hartgezondheid.

Onoplosbare voedingsvezels lossen niet op, maar gaan door uw maag-darmkanaal en helpen u regelmatig te blijven.

Beide soorten vezels dragen bij aan gewichtsverlies. Dat komt omdat vezels u over het algemeen langer een vol gevoel geven na een maaltijd of tussendoortje (in vergelijking met voedingsmiddelen met weinig of geen vezels) en u kunnen helpen minder te eten, aldus Harvard Health Publishing. Bovendien bevatten vezelrijke voedingsmiddelen over het algemeen relatief weinig calorieën.

Naar hoeveel vezels moet u streven?

De meesten van ons schieten tekort als het aankomt op onze vezelinname. Slechts ongeveer 5 procent van de Amerikanen eet de dagelijks aanbevolen hoeveelheid, volgens een onderzoek in het januari-februari 2017 nummer van het American Journal of Lifestyle Medicine. Met andere woorden, we moeten waarschijnlijk allemaal meer vezels gaan eten. Maar wat is het doel?

De National Academy of Medicine (voorheen het Institute of Medicine) beveelt tussen de 25 en 38 gram per dag aan voor volwassenen onder de 50, en 21 tot 30 gram per dag voor volwassenen van 50 jaar en ouder.

Maar als uw doel is om af te vallen, streef dan naar 30 gram of meer per dag. In een onderzoek uit februari 2015 in de Annals of Internal Medicine kregen deelnemers aan het onderzoek de opdracht om ofwel een dieet te volgen waarbij het enige doel was om minstens 30 gram vezels per dag te eten, ofwel het dieet van de American Heart Association (AHA) te volgen om hartaandoeningen te voorkomen (bijv. meer fruit, groenten, vezelrijk voedsel, vis en magere eiwitten eten, en minder zout, suiker, vet en alcohol eten). Beide groepen verloren gewicht, maar zoals de onderzoekers opmerkten, was het vezelrijke dieet veel eenvoudiger te volgen.

10 gezonde, vezelrijke voedingsmiddelen

Hier zijn 10 gemakkelijk te vinden voedingsmiddelen die u zullen helpen om meer vezels te krijgen. Alle vezeltellingen zijn volgens de USDA.

1. Vezelrijke ontbijtgranen: Vezelrijke ontbijtgranen kunnen tussen de 5 en 14 gram vezels per portie leveren (controleer het voedingsetiket).
2. Chiazaden: 1/4 kopje bevat 11 gram vezels
3. Frambozen: 1 kopje bevat maar liefst 8 gram vezels
4. Erwten: Deze kleine groene peulvruchten bevatten 8 gram vezels per kopje
5. Kikkererwten: Een half kopje bevat 8 gram vezels
6. Avocado: Deze romige groene vrucht is verrassend vezelrijk, met 5 gram in een half kopje
7. Havermout: Maak een half kopje havermout en krijg 4 gram vezels binnen
8. Amandelen: Dit zijn de meest vezelrijke noten, met 3,5 gram in een portie van 1 ons (pinda’s zitten daar niet ver achter; een portie van 1 ons heeft iets meer dan 2,5 gram vezels).
9. Gepofte popcorn: Een kopje van deze caloriearme snack bevat slechts 1 gram vezels – maar het is waarschijnlijker dat u dichter bij de 3 kopjes eet, die 3 gram vezels bevatten.
10. Sperziebonen: Eén kopje (dat is een portie groente) geeft u 3 gram vezels.

Uw 7-daagse vezelrijke maaltijdplan om u te helpen gewicht te verliezen

Hier beschrijven we wat u voor het ontbijt, de lunch en het avondeten kunt eten, zodat u dagelijks minstens 30 gram vezels binnenkrijgt. Sommige dagen bieden zelfs meer van deze voedingsstof.

Tip

Het te snel verhogen van uw vezelinname kan bijwerkingen veroorzaken zoals constipatie, winderigheid en een opgeblazen gevoel. Als u niet gewend bent aan zoveel vezels in uw dieet, kunt u dit het beste langzaam opbouwen en in de loop van een paar weken elke dag een beetje meer vezels toevoegen.

Maandag

• Ontbijt: Combineer twee porties van deze Vanille Amandel Granola met een hoog eiwitgehalte (6 gram vezels) met 1 kopje frambozen (8 gram vezels) en schenk er uw favoriete melk bij.
• Lunch: Eet beide porties van dit Cheesy High-Protein Twice-Baked Sweet Potato recept (4 gram vezels).
• Diner: Zorg ervoor dat u kikkererwtenpasta gebruikt in deze Plantaardige-Proteïne-Mac en “Kaas” (11 gram vezels) voor extra vezels. Rond de maaltijd af met deze Hennep Hearties (3 gram vezels).

Dinsdag

• Ontbijt: Beschouw deze Paleo Cobbler Gebakken Appels (5 gram vezels) als een extra speciaal ontbijt. Combineer het met Griekse yoghurt voor wat eiwitrijke staying power.
• Lunch: Bijna Cobb Salade Bowl (15 gram vezels)
• Diner: Geniet van twee porties van deze Butternut Squash, Balsamic, Fig & Goat Cheese Pizza (12 gram vezels) om uw vezelrijke dag af te ronden.

Woensdag

• Ontbijt: Dragon-Fruit Smoothie Bowl (8 gram vezels)
• Lunch: Combineer Cranberry-Orange Quinoa (5 gram vezels) met uw favoriete proteïne
• Diner: Eén portie van deze Slow Cooker Vegetarische Fajitas (28 gram vezels) levert bijna een hele dag aan vezels.

Donderdag

• Ontbijt: Cranberry Crumble havermout (7 gram vezels)
• Lunch: Deze salade met witte bonen en avocado (37 gram vezels) is in vijf minuten klaar en super voedzaam.
• Diner: Houd het thema witte bonen aan met deze Witte Bonen & Walnoot Groentesoep (14 gram vezels).

Vrijdag

• Ontbijt: Chocolade-ontbijtsmoothie met hoog eiwitgehalte (12 gram vezels)
• Lunch: Deze kipfilet met sesamkorst, pasta en asperges (5 gram vezels) biedt een goed afgeronde maaltijd in één recept.
• Diner: Combineer deze snelle en makkelijke linzen-rozijnen-spinaziesalade (5 gram vezels) met uw favoriete eiwit. Sluit de maaltijd af met deze Espresso Mokka Pudding (9 gram vezels)

Zaterdag

• Ontbijt: Overnight Apple Pie Oat Parfait (7 gram vezels)
• Lunch: Eiwitrijke Cajun Hash Brown (6 gram vezels)
• Diner: Maak een portie Bulgur & Zwarte Bonen (12 gram vezels) met een half kopje in blokjes gesneden avocado (5 gram vezels) en voeg uw favoriete eiwit aan de zijkant toe.

Zondag

• Ontbijt: Aardbeien Eiwit Pannenkoeken (6 gram vezels)
• Lunch: Deze Caprese Mason Jar Salade (4 gram vezels) is koolhydraatarm en eiwitrijk, maar levert toch een stevige hoeveelheid vezels.
• Diner: Sluit de week af met deze vezelrijke Chipotle Zwarte Bonen en Quinoa Stoofpot (26 gram vezels)