Elke dag gewichten heffen resulteert in een grotere vetvrije spiermassa, wat u kan helpen calorieën te verbranden en gewicht te verliezen.Image Credit:Mireya Acierto/DigitalVision/GettyImages
In combinatie met een gezond dieet zal dagelijkse lichte gewichttraining u helpen gewicht te verliezen en vetvrije spiermassa te krijgen. Tegelijkertijd zijn rustdagen een belangrijk onderdeel van uw fitnessroutine. Wees strategisch met uw gewichtheffen en rustperiodes voor optimale resultaten.
Tip
Elke dag gewichten heffen resulteert in een grotere vetvrije spiermassa, wat u kan helpen calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Zorg voor een gezond dieet en een actieve rustdag voor optimale resultaten.
Basisprincipes dagelijkse krachttraining
Begin uw sessies met een warming-up van ongeveer vijf of tien minuten, zoals een snelle rit op een stationaire fiets of een paar dynamische stretchoefeningen. Breng uw lichaam in beweging zodat u uw spieren kunt opwarmen en voorbereiden op het werk zonder blessures op te lopen.
Uw dagelijkse krachttrainingsroutine moet weerstandsoefeningen bevatten die uw spieren harder laten werken door ze te overbelasten. Elke dag gewichten heffen leidt tot spiergroei omdat u weerstand toevoegt aan verschillende bewegingen.
Sommige mensen kiezen ervoor om één spiergroep per keer te trainen – bijvoorbeeld de ene dag de benen en de volgende dag het bovenlichaam. Een andere optie is om krachttraining voor het hele lichaam te doen en al uw spiergroepen in één sessie te trainen. Een algemene richtlijn is om drie sets van een oefening uit te voeren met acht tot 12 herhalingen per set, volgens de Cleveland Clinic.
Welke routine u ook verkiest, zorg ervoor dat u elke belangrijke spiergroep minstens twee keer per week traint, volgens de Physical Activity Guidelines for Americans. Als u uw training leuk vindt, is de kans groter dat u het volhoudt – dus kies de soorten krachttraining die u leuk vindt.
Licht gewicht versus zwaar gewicht
Bij krachttraining zijn er twee verschillende soorten technieken: lichtere gewichten heffen met een groot aantal herhalingen, of zware gewichten heffen met minder herhalingen. Over het algemeen bouwt dagelijkse training met lichtere gewichten met hogere herhalingen spieruithoudingsvermogen op, terwijl het heffen van zware gewichten kracht opbouwt.
Er zijn verschillende stromingen over de vraag of u voor gewichtsverlies het beste lichtere gewichten en veel herhalingen of zwaardere gewichten en weinig herhalingen kunt gebruiken. De American Council on Exercise (ACE) adviseert om zware gewichten te gebruiken voor gewichtsverlies en uw belasting geleidelijk te verhogen naarmate u sterker wordt. Door de toename in gewicht bouwt u kracht en spiermassa op, wat uw stofwisseling stimuleert en u helpt calorieën te verbranden en gewicht te verliezen.
In een klein onderzoek dat in juli 2016 werd gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology, tilden 49 mannelijke proefpersonen gewichten tot het punt van spiervermoeidheid – één groep met zware gewichten en lage reps en één groep met lichte gewichten en hoge reps. Na afloop van het onderzoek ontdekten de onderzoekers dat de toename in spiermassa en spiervezelgrootte voor de twee groepen vrijwel identiek was.
Duwen tot mislukking
Het onderzoek van het Journal of Applied Physiology ondersteunt het idee dat zolang u de spier vermoeit, het niet uitmaakt of u lichte of zware gewichten gebruikt om spiermassa te winnen. Het idee is dat u uzelf bij elke oefening pusht tot het punt waarop u de laatste rep nauwelijks voltooit.
Bij zwaardere gewichten bereikt u dat punt van falen sneller. Als u het punt van spiervermoeidheid bereikt, breekt u spiervezels af, waardoor uw spieren gedwongen worden om zich aan te passen, te veranderen en te groeien terwijl ze eiwitsynthese ondergaan. Met lichtere gewichten zal het langer duren om uw spieren genoeg te belasten en groei te veroorzaken.
Uw dagelijkse krachttrainingsroutine hoeft niet langer dan 30 tot 45 minuten te duren. In feite kunt u het in 20 minuten doen als u efficiënt bent, zegt ACE. Eén manier om uw tijd te maximaliseren is met supersets, waarbij u twee of meer oefeningen achter elkaar doet die op dezelfde spiergroep gericht zijn. Ook hybride sets combineren twee of meer bewegingen in één oefening, zoals een squat met een overhead press.
U kunt ook circuittraining toepassen, waarbij u snel van de ene oefening naar de andere gaat en tussen de circuits rust neemt. Elk circuit moet ongeveer drie of vier verschillende oefeningen bevatten die verschillende spiergroepen aanpakken – u kunt ook hybride oefeningen opnemen. Het voordeel van circuits, hybriden en supersets is niet alleen tijdsefficiëntie, maar ook extra intensiteit, waardoor u uw hartslag kunt verhogen, calorieën kunt verbranden en gewicht kunt verliezen.
Neem rustdagen op
Hoewel dagelijkse zware of lichte krachttraining u kan helpen gewicht te verliezen, is het niet noodzakelijkerwijs aan te raden om elke dag te trainen. Rustdagen opnemen in uw routine is van vitaal belang voor uw succes op lange termijn bij het afvallen.
Wanneer u rust, geeft u uw lichaam de kans om te herstellen van een gewichthef-sessie. De microscopisch kleine scheurtjes in uw spiervezels zullen genezen en ervoor zorgen dat uw spieren groter en sterker worden. Zonder die rust riskeert u blessures en overtraining tot het punt waarop uw spieren overbelast raken en niet meer op hetzelfde niveau kunnen presteren.
Streef ernaar om minstens één dag per week geen krachttraining te doen voor optimale resultaten. Daarnaast kunt u elke spiergroep een dag laten rusten voordat u deze weer gaat trainen als u de spier genoeg hebt belast om eiwitsynthese te veroorzaken.
U kunt er een productieve rustperiode van maken door een lichte activiteit te doen, zoals wandelen, yoga, fietsen of zwemmen. Doe het met weinig impact, zodat u uw spieren kunt laten rusten terwijl uw hartslag een boost krijgt – en uw humeur, merkt ACE op.
Deze actieve rustdagen helpen uw lichaam ook om voedingsstoffen naar uw spieren te brengen terwijl ze herstellen. De verhoogde bloeddoorstroming die gepaard gaat met lichte activiteit maakt het gemakkelijker voor voedingsstoffen om te gaan waar ze nodig zijn.
Eet een gezond dieet
Zelfs als u elke dag gewichten optilt, hangen de resultaten grotendeels af van het voedsel dat u eet. De Academy of Nutrition and Dietetics adviseert een balans van eiwitten, koolhydraten en vetten om uw trainingen van brandstof te voorzien. Neem de volgende suggesties voor macronutriënten op in uw dagelijkse dieet terwijl u werkt aan spieropbouw:
- Eiwitten – Eet magere eiwitten zoals kip, kalkoen en vis, die ongeveer 10 tot 35 procent van het totaal aantal calorieën uitmaken.
- Koolhydraten – Om uw spieren van brandstof te voorzien, moet ongeveer de helft van uw calorieën uit gezonde koolhydraten komen, zoals volle granen, magere melk, fruit en groenten.
- Vetten – Gezonde vetten zoals olijfolie, avocado en walnoten moeten 20 tot 35 procent van uw calorieën uitmaken voor uw algehele gezondheid en spierkracht.
Het is ook belangrijk om genoeg calorieën binnen te krijgen zonder te veel te eten. Spieren hebben calorieën nodig om te groeien, maar u moet een calorietekort creëren om af te vallen.
Als u uw basaal metabolisch percentage (BMR) kent, kunt u inschatten hoeveel calorieën u zou moeten eten op basis van uw activiteitenniveau. Uw BMR vertelt u hoeveel energie u nodig hebt om te bestaan en is gebaseerd op uw leeftijd, geslacht en andere factoren.
Een 35-jarige vrouw van 1,75 m en 90 kg en een gewicht van 150 kg heeft bijvoorbeeld een BMR van 1.331 calorieën per dag. Als zij drie of vier keer per week actief is, stijgt haar dagelijkse caloriebehoefte tot 2.063. Als ze dus wil afvallen, moet ze minder dan 2.063 calorieën binnenkrijgen, wat bereikt kan worden door minder te eten en meer te bewegen. Houd er rekening mee dat deze getallen slechts schattingen zijn en van persoon tot persoon kunnen verschillen.
Blijf consistent met een gezond dieet, en het zal uw dagelijkse krachttrainingsroutine helpen ondersteunen. Het zal u ook in staat stellen om de gewichtsverliesresultaten te behalen die u wenst.