Squats zijn een populaire oefening voor beenversterking en het bouwen van een mooie buit. Squats zijn echter niet zonder risico’s. Liesletsel, zoals sporthernia, spierspanning en heupafwijking, kan worden veroorzaakt of verergerd door spanning op de onderbuikspieren en de binnenkant van de dijspieren tijdens zware squats. Het kan ook voorkomen bij onjuiste vorm of overtraining.
Gebruik de juiste vorm om squatblessures te voorkomen.Afbeelding tegoed: Drazen_ / E + / GettyImages
Overweeg Athletic Pubalgia
Een type blessure dat bij squats liespijn kan veroorzaken, is atletische pubalgie – ook bekend als een ‘sporthernia’. Volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons treft dit letsel het vaakst de onderbuikspieren en pezen van de adductoren aan de binnenkant van uw dijen.
Hoewel een sporthernia het vaakst voorkomt bij sporten die “plant and twist” -bewegingen omvatten (denk aan voetbal, voetbal, ijshockey), stabiliseren de lagere buikspieren en adductorspieren actief je romp en bekken wanneer je hurkt. Squats zetten deze kwetsbare spieren onder aanzienlijke spanning terwijl ze samentrekken om je rug in een veilige positie te houden.
Naast squats komt liespijn van atletische pubalgie vaak voor bij situps, hoesten of niezen en veroorzaakt meestal geen pijn in rust.
Lees verder: Sport Hernia-behandelingen
Adductor pijn met squats
Hoewel squats voornamelijk gericht zijn op je quads, hamstrings en gluteusspieren, helpt een van de adductorspieren, de adductor magnus genoemd, bij heupextensie – de beweging die optreedt als je opstaat vanaf de onderkant van een squat. Als groep stabiliseren de adductoren ook je benen en bekken in staande positie.
Liespijn kan optreden door een getrokken adductor – een van een groep grote spieren aan de binnenkant van de dij die zich aan uw schaambeen en bovenbeen hecht. Volgens een studie gepubliceerd in 2017 door Saudi Journal of Sports Medicine, omvatten risicofactoren voor een getrokken adductorspier kernspierzwakte en adductorspierstrakheid, die beide problematisch kunnen zijn bij squats. Zwakte in de adductorspieren kan ook bijdragen aan pijn in de lies, volgens een studie uit 2018, gepubliceerd door Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy.
Hip Flexor Pathology
Liespijn kan optreden door letsel aan de heupbuigers – spieren die uw heupen buigen – of beklemming in deze structuren. Volgens een studie gepubliceerd door het Journal of Human Kinetics uit 2015, is de rectus femoris-spier, die zowel de heup buigt als het kniegewricht verlengt, een belangrijke stabiliserende spier tijdens diepe squats. Behalve beklemming kan zwakte van deze spier ook leiden tot squatblessures.
Lees verder: Hoe zich te ontdoen van pijn in de heupbuiger
Pijn door inslag
Femoroacetabulaire impingement (FAI) kan liespijn door squats veroorzaken. De heup is een kogelgewricht en FAI ontwikkelt zich wanneer de kogel of de koker – of soms beide – misvormd zijn. Zoals de University of Orthopaedic Surgeons het uitdrukte, is het alsof je probeert een ‘vierkante pin in een rond gat te steken’.
Doorgaan met hurken met pijn van FAI veroorzaakt meer gewrichtsschade. Kraakbeen en andere structuren beginnen te slijten, wat uiteindelijk leidt tot botwrijving tegen bot. Orale of injecteerbare steroïde medicijnen kunnen uw pijn tijdelijk verminderen, maar de enige echte ‘oplossing’ als dit eenmaal gebeurt, is een vervanging van het heupgewricht.
Gebruik een juist formulier
De beste manier om liespijn door squats te voorkomen, is door gebruik de juiste vorm. Beheers de air squat, of ongewogen squat, voordat je gewicht toevoegt aan een barbell of kettlebell.
HOE JE DAT DOET: Sta met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Draai je tenen een beetje naar buiten. Houd je gewicht op je hielen, duw je buit naar achteren en scharnier naar voren op je heupen alsof je je klaarmaakt om op een stoel te gaan zitten.
Houd je borst omhoog, hurk zo ver mogelijk naar beneden of tot je heupen lager zijn dan je knieën. Duw je knieën uit elkaar terwijl je naar beneden gaat, pauzeer een of twee seconden onderaan, duw dan door je hielen en ga weer rechtop staan.
Waarschuwing
Hurk alleen zo laag als je kunt met behoud van een goede vorm – anders riskeer je extra letsel aan je benen of rug.
Squats om te vermijden
Bepaalde soorten squats kunnen u een hoger risico op liespijn geven. Sumo-squats worden in een brede houding uitgevoerd, waardoor er een aanzienlijke hoeveelheid rek op uw adductorspieren langs uw binnenste dijen wordt uitgeoefend.
Split squats kunnen ook de pijn in de lies vergroten. Uitgevoerd in een uitvalpositie, vergroten deze squats de hoeveelheid rek en spanning op uw heupspieren in de buurt van uw lies.
Draai uw voeten niet verder naar buiten, zoals tijdens een plie squat, totdat uw pijn is verdwenen. Deze positie rekruteert de binnenste dijspieren om u te helpen hurken, wat kan leiden tot meer liespijn.
Strek je lies
Het uitrekken van strakke liesspieren kan de squat-techniek helpen verbeteren en pijn helpen voorkomen. De wijde vouw naar voren strekt de adductoren op je binnenkant van de dijen uit.
HOE JE DAT DOET: Ga op een stevig oppervlak zitten met rechte benen. Spreid je benen zo ver mogelijk uit elkaar. Schuif langzaam naar voren op je heupen en houd je onderrug plat. Stop wanneer je een sterke trekkracht voelt langs je binnenste dijen, maar geen pijn.
Houd 20 tot 30 seconden vast en ontspan dan. Herhaal drie keer.
Verbeter de heupflexibiliteit
Strek uw heupbuigers om de liespijn van squats te verminderen.
HOE JE DAT DOET: Ga staan met uw voeten ongeveer 2 voet uit elkaar. Buig beide knieën totdat je achterste knie op de grond rust. Verplaats uw gewicht naar voren over uw voorbeen totdat u een rek voelt aan de voorkant van uw rug, dij en heup.
Houd je borst tijdens dit stuk omhoog. Houd 20 tot 30 seconden vast en ontspan dan. Herhaal driemaal op elk been.
Lees verder: De 12 grootste mythen over persoonlijke training
Zoek externe input
Als je last blijft hebben van liespijn door squats, overweeg dan om een personal trainer te raadplegen om je formulier te controleren. Bovendien hebt u mogelijk advies nodig over een goede trainingsroutine om overtraining te voorkomen.
Om verdere verwondingen te helpen voorkomen, raadpleegt u een fysiotherapeut om de onderliggende oorzaak van uw liespijn door squats te helpen bepalen.