Gebakken aardappelen kunnen in een dieetplan passen.Image Credit:john shepherd/E+/GettyImages
Veel diëten om af te vallen lijken een lijst met goede en slechte voedingsmiddelen te hebben: voedingsmiddelen die u wel en niet mag eten. Afhankelijk van het soort dieet dat u volgt, kunnen aardappelen op beide lijsten staan. Er zijn bepaalde soorten voedsel die afvallen iets moeilijker maken, maar een gebakken aardappel hoort daar niet bij.
De waarheid is dat u een gebakken aardappel kunt eten als u probeert af te vallen. Deze groente bevat relatief weinig calorieën, is een goede bron van vezels en is rijk aan veel voedingsstoffen die een goede gezondheid ondersteunen. Maar zoals bij elk voedingsmiddel, is matiging altijd de sleutel tot gewichtsverlies.
Tip
Als “wit voedsel” denkt u misschien dat gebakken aardappelen een absolute no-no zijn voor uw dieet om af te vallen. Maar deze hartige knol past gemakkelijk in elk gezond dieet, zelfs als u probeert af te vallen.
Voeding in een gebakken aardappel
Er is u misschien verteld dat u aardappelen moet vermijden als u probeert af te vallen omdat ze “wit voedsel” zijn, net als wit brood, pasta en witte rijst. Veel mensen denken dat dit soort voedsel de reden is dat ze niet kunnen afvallen, maar het is iets ingewikkelder dan dat.
Deze zogenaamde slechte voedingsmiddelen – brood, pasta en rijst – zijn bewerkte voedingsmiddelen die ontdaan zijn van hun natuurlijke vezels en voedingsstoffen. Vezels in voedsel helpen de spijsvertering te vertragen, waardoor u langer een vol gevoel houdt. Zonder de vezels worden deze witte voedingsmiddelen sneller verteerd, waardoor u niet lang nadat u ze gegeten hebt weer een hongergevoel kunt krijgen.
Een gebakken aardappel mag dan wit van kleur zijn, maar hij is niet bewerkt of ontdaan van zijn voedingsstoffen. Nutritioneel gezien is de gebakken aardappel een rockster vergeleken met die andere witte voedingsmiddelen. Eén middelgrote gebakken aardappel, wat gelijk staat aan ongeveer 6 ons, bevat:
- 161 calorieën
- 4 gram eiwit
- 37 gram koolhydraten
- 3,8 gram vezels
- Minder dan 1 gram vet
- 20 procent van de dagelijkse waarde (DV) voor kalium
- 24 procent van de DV voor koper
- 11 procent van de DV voor magnesium
- 6 procent van de DV voor ijzer
- 24 procent van de DV voor vitamine C
- 16 procent van de DV voor foliumzuur
Ter vergelijking: een sneetje witbrood bevat 77 calorieën, 3 gram eiwit en minder dan 1 gram vezels. Het brood is een betere bron van selenium dan de gebakken aardappel (12 procent van de DV tegenover 2 procent van de DV) en heeft dezelfde hoeveelheid foliumzuur, maar is geen significante bron van andere voedingsstoffen.
Eén kopje onverrijkte witte rijst bevat 204 calorieën, 4 gram eiwit en 0,6 gram vezels en is geen belangrijke bron van vitaminen of mineralen. Brood, rijst en pasta zijn verrijkt, wat betekent dat de vitamines die tijdens de verwerking verloren gaan, meestal B-vitamines, weer worden toegevoegd om de voedingswaarde van elk voedingsmiddel te verbeteren.
Kwaliteit telt bij gewichtsverlies
Het is waar dat calorieën tellen bij gewichtsverlies. Om die ongewenste kilo’s kwijt te raken, moet u een calorietekort creëren, zodat uw lichaam meer calorieën verbrandt dan het binnenkrijgt. U kunt dit bereiken door minder te eten, meer te bewegen of beide.
Maar onderzoekers leren dat gewichtsverlies om meer gaat dan alleen calorieën. De kwaliteit van het voedsel dat u consumeert is ook belangrijk. Een onderzoek uit februari 2018, gepubliceerd in JAMA, vergeleek de effecten van een gezond vetarm dieet met een gezond koolhydraatarm dieet op gewichtsverlies bij een groep volwassenen met overgewicht en vond geen verschil in gewichtsverlies tussen de twee diëten.
Bovendien merkten de onderzoekers van het onderzoek op dat er geen verschil was in insulinesecretieniveaus in de twee groepen. Insuline is een hormoon dat in uw alvleesklier wordt gemaakt en dat helpt om suiker uit uw bloed naar uw cellen te leiden om energie te leveren.
Hoge insulinespiegels in uw bloed kunnen uw risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verhogen, en er is enig voorlopig bewijs dat te veel insuline in uw bloed kan leiden tot gewichtstoename (hoewel dit gebaseerd is op dierstudies en er meer onderzoek nodig is om de associatie te bevestigen of te weerleggen).
Gebaseerd op de resultaten van het onderzoek uit 2018 en veel eerdere onderzoeken, telt de kwaliteit van uw voeding net zoveel als calorieën als het gaat om gewichtsverlies. U moet uw dieet vullen met voedingsmiddelen van hoge kwaliteit, zoals volle granen, fruit, groenten en gezonde onbewerkte eiwitten en vetten. U moet geraffineerde granen (wit brood, pasta en rijst), gefrituurd voedsel, suikerhoudende dranken, snoepgoed en overmatig bewerkt voedsel zoals chips, koekjes en pretzels beperken.
Hoe zit het met de glycemische index?
Een van de redenen waarom de gebakken aardappel een beetje twijfelachtig is als het op afvallen aankomt, is omdat hij een hoge glycemische index (GI) heeft. De glycemische index is een instrument dat aangeeft hoe koolhydraatbevattend voedsel uw bloedsuiker beïnvloedt.
Voedingsmiddelen met een lage GI veroorzaken slechts een minimale stijging van de bloedsuikerspiegel, terwijl voedingsmiddelen met een hoge GI een snelle stijging en vervolgens een daling van de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Hoewel de onderzoeken nogal uiteenlopen, kan het eten van een laag-glycemisch dieet uw gewichtsverlies ondersteunen door de bloedsuikerspiegel op peil te houden, waardoor u uw hongergevoel beter onder controle kunt houden.
Als het op de glycemische index aankomt, is de gebakken aardappel over de top. De gebakken aardappel heeft zelfs een hogere GI dan pasta, brood en rijst. Maar als het op verzadiging aankomt, houdt de aardappel het hongergevoel beter weg dan de andere witte voedingsmiddelen, volgens een onderzoek uit november 2018 dat gepubliceerd werd in Nutrients, dat de resultaten van een eerder onderzoek uit september 1995 bevestigde dat gepubliceerd werd in het European Journal of Nutrition.
Of u nu een laag- of hoog-glycemisch dieet volgt, het eten van gebakken aardappelen heeft mogelijk ook niet veel invloed op uw gewichtsverlies, volgens een onderzoek uit 2014 dat werd gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition. Deelnemers aan dit kleine onderzoek (90 personen) kregen het advies om hun dagelijkse inname met 500 calorieën te verminderen en gedurende 12 weken een laag- of hoog-glycemisch dieet te volgen. Het onderzoek omvatte ook een controlegroep. Alle groepen kregen de instructie om 5-7 porties aardappelen per week te eten.
Aan het einde van het onderzoek was er geen verschil in gewichtsverlies tussen de laag- en hoog-glycemische groepen, en de onderzoekers concludeerden dat de regelmatige consumptie van aardappelen niet tot gewichtstoename leidde. De onderzoekers merkten ook op dat het glycemische indexgedeelte van het dieet moeilijk te volgen was voor de deelnemers en misschien geen praktisch hulpmiddel is om mensen te helpen gewicht te verliezen.
Gewicht verliezen met gebakken aardappelen
Gebakken aardappelen zijn vullend en rijk aan voedingsstoffen en kunnen een gezonde aanvulling zijn op uw dieet om af te vallen als u ze met mate eet als onderdeel van uw totale plan. De veelzijdigheid van de gebakken aardappel maakt het een geweldige toevoeging aan elke maaltijd. U kunt uw overgebleven gebakken aardappelen in blokjes snijden en sauteren met uien, paprika en een vleugje olijfolie om bij uw ochtend eieren te serveren.
Of in plaats van uw gebruikelijke boterham bij de lunch, kunt u een gebakken aardappel beleggen met broccoli en een beetje van uw favoriete geraspte kaas. En natuurlijk is de gebakken aardappel het perfecte bijgerecht voor elk diner, zoals rozemarijnkip, gegrilde zalm of London Broil.
Hoewel de gebakken aardappel gemakkelijk in uw afslankplan past, moet u voorzichtig zijn met de toppings. Zure room, boter en spek kunnen de voordelen van uw gebakken aardappel tenietdoen. Zelfs de kaas op uw lunchaardappel kan een beetje veel zijn als u er te veel op doet.
Probeer in plaats daarvan uw aardappel gewoon te eten of beleg hem met caloriearme, voedingsrijke Griekse yoghurt ter vervanging van de zure room. Eén eetlepel magere Griekse yoghurt bevat 7 calorieën, 1 gram eiwit en geen vet, terwijl dezelfde portie zure room 24 calorieën, 2 gram vet en minder dan 1 gram eiwit bevat.
En door uw gebakken aardappel te combineren met voedingsmiddelen die veel eiwitten (kaas, Griekse yoghurt, eieren) of vezels (broccoli) bevatten, vertraagt u de spijsvertering, wat het glycemische effect van uw aardappel kan verminderen.